सही पोषण रणनीति लिलेहैमर तक पूरी रफ्तार बनाए रखने और पहाड़ों में हार मानने के बीच का अंतर साबित हो सकती है। तैयारी दौड़ शुरू होने से बहुत पहले ही शुरू हो जाती है। लंबी दूरी के पेशेवर तैराकों के कुछ बेहतरीन सुझाव यहां दिए गए हैं।

बिरकेबेनर्रेनेट जैसी लंबी दूरी की दौड़ में, उचित पोषण रणनीति प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है। जब शरीर कई घंटों तक कड़ी मेहनत करता है, तो कार्बोहाइड्रेट storeऊर्जा धीरे-धीरे कम होती जाती है। नियमित रूप से ऊर्जा की भरपाई के बिना, गति और कार्य क्षमता दोनों में गिरावट आएगी—जिसे कई लोग "दीवार से टकराने" के रूप में अनुभव करते हैं।

इसलिए, अच्छी तैयारी में न केवल प्रशिक्षण शामिल होता है, बल्कि दौड़ से पहले आप कैसे खाते हैं और दौड़ के दौरान आप कैसे ऊर्जा प्राप्त करते हैं, यह भी शामिल होता है। 

"यदि आप लंबे समय तक उच्च तीव्रता बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को लगातार पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करनी होगी।" टीम अकर डोहली के कोच हंस क्रिस्टियन स्टैडहेम कहते हैं। 

लेकिन काम तो दौड़ शुरू होने से बहुत पहले ही शुरू हो जाता है। 

"लक्ष्य है दौड़ की शुरुआत पूरी ऊर्जा के साथ करना।" storeएस," स्टैडहेम समझाते हैं।

वह विस्तार से बताते हैं कि कैसे टीम अकर डहली पोषण के बारे में सोचती है और बिरकेबेइनरनेट से पहले और उसके दौरान पोषण के लिए व्यावहारिक सलाह साझा करता है।

आपको कितना चाहिए? 

प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं से संबंधित कार्बोहाइड्रेट सेवन पर व्यापक शोध किया गया है, और गतिविधि की अवधि के साथ अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट सेवन बढ़ता है। हालांकि, निम्नलिखित सामान्य दिशानिर्देश लागू होता है: 

• छोटे सत्रों के दौरान लगभग 30 ग्राम/घंटा
• 45-90 मिनट तक चलने वाले सत्रों के दौरान लगभग 60 ग्राम प्रति घंटा।
• 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले सत्रों के दौरान लगभग 90-120 ग्राम प्रति घंटा।

"वासालोपेट और बिर्केन जैसी कई घंटों तक चलने वाली दौड़ के लिए, प्रदर्शन बनाए रखने के लिए प्रति घंटे 90-120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखने की सलाह दी जाती है।" स्टैडहाइम को सलाह दी जाती है।

बिरकेबेइनरनेट से पहले और उसके दौरान के दिनों के लिए उनकी सिफारिशें यहाँ दी गई हैं। 

लेख नीचे जारी है।

शुरुआत से 24-36 घंटे पहले पोषण: ग्लाइकोजन की मात्रा पूरी करें stores

अनुशंसाएँ:

• पिछले 24 घंटों में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से 7-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया।
• इसे 4-6 भोजन में बाँट लें
• ऐसे कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें जिनमें फाइबर कम हो और जो आसानी से पच सकें।

स्टैडहेम ने कुछ उदाहरणों पर प्रकाश डाला है:

सुबह का नाश्ता
चावल की दलिया + केला + शहद

लंच
चावल + कम वसा वाला मांस (चिकन/सफेद मछली) + कम वसा वाला आहार

नाश्ता
सफेद ब्रेड पर जैम/शहद/चॉकलेट स्प्रेड लगाकर खाएं।

रात का खाना
चावल + चिकन/सफेद मछली + स्पोर्ट्स ड्रिंक या कोला

शाम का नाश्ता
कार्बोहाइड्रेट युक्त टॉपिंग वाली सफेद ब्रेड + स्पोर्ट्स ड्रिंक

से बचें:

• बड़ी मात्रा में वसा
• फाइबर में उच्च भोजन
• नए और अप्रमाणित खाद्य पदार्थ

लेख नीचे जारी है

रेस की सुबह (शुरुआत से 3-4 घंटे पहले) 

कई लोग सोचते हैं कि रेस वाले दिन उन्हें क्या खाना चाहिए। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या रहेगा, यह पता लगाना। 

"एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, आप शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से शुरुआत कर सकते हैं, क्योंकि अधिकांश लोग इसे पेट की समस्याओं के बिना पचा सकते हैं।" स्टैडहेम का सुझाव है।

बर्केन और अन्य लंबी दूरी की दौड़ से पहले, लंबी दूरी के पेशेवर तैराकों के अपने पसंदीदा धावक होते हैं। 

"मैं आमतौर पर प्रतियोगिता वाले दिनों में चॉकलेट स्प्रेड के साथ सफेद ब्रेड के दो स्लाइस खाती हूं और दो कप ब्लैक कॉफी पीती हूं।" मार्सियालोंगा के विजेता कास्पर स्टैडास कहते हैं।

वासलोपेट जीतने के बाद लंबी दूरी के राजा एंड्रियास न्यागार्ड ने भी इसी बात को दोहराया। 

बिरकेबीनेरेनेट से पहले नाश्ता

लक्ष्य: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

उदाहरण (75 किलोग्राम वजन वाला एथलीट):

सफेद ब्रेड के 2-3 स्लाइस, जैम/शहद/चॉकलेट स्प्रेड या चावल के साथ।
1 कटोरी चावल का दलिया
300–500 मिलीलीटर स्पोर्ट्स ड्रिंक
कुल: 75–300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 

इसके अलावा, लंबी दूरी के पेशेवर धावक दौड़ शुरू होने से ठीक एक घंटे पहले थोड़ा अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करना सुनिश्चित करते हैं, आमतौर पर जेल या स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ। 

प्रारंभ से 30-60 मिनट पहले:

20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (जेल या स्पोर्ट्स ड्रिंक)

बर्केन पर्वतमाला के दौरान, जल्दी शुरुआत करना, बार-बार ऊर्जा भरना और थकान महसूस होने तक इंतजार न करना महत्वपूर्ण है। 

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