एक मजबूत एरोबिक आधार बनाना, तीव्रता और मात्रा के बीच संतुलन बनाना, और बहुत जल्दी चरम पर पहुंचने के जाल से बचना—ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण ही वह जगह है जहां एक स्कीयर की शीतकालीन सफलता वास्तव में शुरू होती है।

स्कीयर के ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण की बुनियाद सुस्थापित और समय-परीक्षित विधियों पर आधारित है। इस लेख में, हम स्कीयर के लिए एक प्रभावी ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण सत्र कैसा होता है, इस पर गहराई से विचार करेंगे। अनुभवी और उच्च कोटि के कुशल स्कीयर ऑस्कर कार्डिन अपने अनुभव साझा कर रहे हैं। Ski Classics स्कीयर और इस साल के वासालोपेट विजेता; जोर्गेन ऑकलैंड, डबल पोलिंग के अग्रणी और टीम रैगडे चार्ज के वर्तमान प्रमुख; और पेटर एलियासेन, सबसे सफल एथलीटों में से एक। Ski Classics इतिहास.

लक्ष्य-उन्मुख लंबी दूरी की स्कीइंग के शौकीनों और सक्रिय एथलीटों के लिए, ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण स्वाभाविक रूप से हर चीज की नींव है। शीर्ष एथलीट Ski Classics स्कीयर यथासंभव लंबे समय तक वसंत ऋतु की बर्फ पर स्कीइंग करते हैं और फिर, यदि आवश्यक हो, तो नए सीज़न के लिए व्यवस्थित प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक छोटा ब्रेक लेते हैं। लगभग हर सप्ताहांत कई रेस होती हैं और दूरियाँ लंबी होती हैं, जिसका अर्थ है कि समग्र तनाव बहुत अधिक होता है। इस कठिन चक्र को सहन करने के लिए, स्कीयरों को शारीरिक और मानसिक रूप से अत्यंत दृढ़ होना चाहिए - उनकी फिटनेस का आधार एकदम मजबूत होना चाहिए।

शौकिया प्रतियोगियों या फिटनेस स्कीयरों के लिए, सर्दियों की रेस कैलेंडर कम व्यस्त होती है, जिससे सीज़न के दौरान कुछ प्रमुख इवेंट्स पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है। फिर भी, आने वाली सर्दियों की चुनौतियों के लिए एक मजबूत नींव बनाना उनके लिए महत्वपूर्ण है। गर्मियों के प्रशिक्षण का मुख्य फोकस स्वाभाविक रूप से एरोबिक एंड्योरेंस पर होता है, और स्कीइंग की एक बड़ी खूबी यह है कि इसे लगभग किसी भी अन्य एंड्योरेंस खेल की तुलना में अधिक विविधतापूर्ण तरीके से प्रशिक्षित किया जा सकता है। दौड़ने और रोलर स्कीइंग के अलावा, प्रशिक्षण में रोड और माउंटेन बाइकिंग, पैडलिंग और रोइंग, तैराकी, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, ट्रायथलॉन, बैकपैक के साथ हाइकिंग और कई अन्य एंड्योरेंस गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं - संभावनाएं अनंत हैं।

हालांकि, प्रतिस्पर्धी स्कीयरों और सक्रिय, लक्ष्य-उन्मुख उत्साही लोगों के लिए, गर्मियों में सही संतुलन खोजना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। कई लोग सोचते हैं कि सर्वोत्तम प्रशिक्षण कैसे लें और किन क्षेत्रों को प्राथमिकता दें। हर किसी की अपनी ताकत और कमजोरियां होती हैं, जो व्यक्तिगत प्रशिक्षण दृष्टिकोण को आकार देती हैं। लंबी दूरी की स्कीइंग—चाहे सामूहिक शुरुआत वाली दौड़ हो या स्की मैराथन—आज के सबसे बहुमुखी खेलों में से एक है, जिसके लिए असाधारण सहनशक्ति, उच्च अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण क्षमता, मजबूत मांसपेशीय शक्ति, समन्वय, दक्षता और डबल पोलिंग या स्केटिंग में ठोस तकनीक की आवश्यकता होती है, खासकर यदि फ्रीस्टाइल दौड़ें आयोजित की जा रही हों।

तो गर्मियों के दौरान इन सभी गुणों को अव्यवस्थित हुए बिना कैसे प्रशिक्षित किया जा सकता है? बहुत कम लोगों के पास इतना समय होता है कि वे कई अलग-अलग गुणों पर ध्यान केंद्रित करते हुए हर दिन घंटों प्रशिक्षण ले सकें। इस लेख में, हम कई लोगों से यह सवाल पूछते हैं। Ski Classics इस पुस्तक में बताया गया है कि गर्मियों की ट्रेनिंग वास्तव में क्या होती है और इसका उनके लिए क्या महत्व है। इसका उद्देश्य व्यक्तिगत व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना नहीं है—हालांकि उदाहरण दिए गए हैं—बल्कि गर्मियों की ट्रेनिंग में प्रमुख प्राथमिकताओं की एक समग्र तस्वीर प्रस्तुत करना है।

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आइए, टीम रागडे चार्ज के वाणिज्यिक निदेशक और पूर्व पेशेवर स्कीयर जोर्गेन ऑकलैंड की टिप्पणी से शुरुआत करते हैं। अपने करियर के दौरान, उन्होंने वासालोपेट दो बार और मार्सियालोंगा चार बार जीता और उन्हें डबल पोलिंग के अग्रदूतों में से एक माना जाता है। वे एंडर्स ऑकलैंड के भाई भी हैं, जिनका करियर 50 वर्ष की आयु तक चला।

“स्कीयर के लिए गर्मियों में प्रशिक्षण बेहद महत्वपूर्ण होता है। उच्च मात्रा में एरोबिक प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण और प्रति सप्ताह दो मध्यम स्तर के कठिन सत्रों के साथ एक मजबूत फिटनेस आधार बनाना एक अच्छा सामान्य तरीका है। मैं प्रतिस्पर्धी बढ़त बनाए रखने और उच्च तीव्रता वाले सत्रों को स्वाभाविक रूप से करने के लिए रोलर स्की रेस या साइकिलिंग या ट्रायथलॉन जैसे अन्य खेलों की भी सलाह देता हूं।”

ऑस्कर कार्डिन, जिन्होंने एक लंबा और सफल करियर बिताया है Ski Classicsवासलोपेट और 2024 नॉर्डेन्स्कियोल्डस्लोपेट में जीत के साथ-साथ कई प्रो टूर पोडियम फिनिश सहित, जोर्गेन ऑकलैंड के समान विचार साझा करते हैं।

“एक अच्छा स्कीयर बनने के लिए, हर किसी को एक मजबूत एरोबिक आधार की आवश्यकता होती है। यह एक-दो दिन में नहीं बनता—इसके लिए समय और धैर्य की आवश्यकता होती है। पूर्णता प्राप्त करने में समय लगता है। व्यक्तिगत रूप से, मैं आमतौर पर पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण ज्यादा नहीं करता, सिवाय खेल-विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण के। बेशक, यह पूरी तरह से व्यक्तिगत है।”

तो फिर, सहनशक्ति, ताकत और अंतराल प्रशिक्षण के बीच अच्छा संतुलन क्या है? जोर्गेन एक व्यक्तिगत उदाहरण देते हैं।

“70% बुनियादी सहनशक्ति, मुख्य रूप से रोलर स्कीइंग और कुछ दौड़, 20% अंतराल प्रशिक्षण और 10% शक्ति प्रशिक्षण।”

देखने में तो यह फॉर्मूला सीधा-सादा लगता है, लेकिन पेटर एलियासेन, जिनके सफल करियर में 13 स्टेज जीत और दो ओवरऑल खिताब शामिल हैं, इसे पूरा नहीं कर पाते। Ski Classics इन खिताबों में सहनशक्ति प्रशिक्षण पर और भी अधिक जोर दिया गया है।

"मेरी राय में, एक उपयुक्त संतुलन 85-90% कम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण, 5-10% उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण या दौड़ और लगभग 5% शक्ति प्रशिक्षण का है।"

तीनों एथलीटों का मूल संदेश लगभग एक जैसा है: एरोबिक प्रशिक्षण ही हर चीज की नींव है। लेकिन शरद ऋतु में प्रशिक्षण में क्या बदलाव आते हैं?

“गर्मी के बाद, कुल प्रशिक्षण की मात्रा कम हो जाती है और तीव्रता बढ़ जाती है। छोटे और कठिन अंतराल, साथ ही दौड़ या दौड़ जैसे सत्र, कार्यक्रम का हिस्सा होने चाहिए। गति विकसित करना महत्वपूर्ण है, इसलिए लंबे सत्रों की आवृत्ति कम हो जाती है,” जोर्गेन अपने शरद ऋतु के प्रशिक्षण दर्शन का वर्णन करते हैं।

पेटर, जोर्गेन के विवरण से सहमत हैं और रोलर स्की रेस और शरदकालीन प्रशिक्षण शिविरों के महत्व पर प्रकाश डालते हैं।

अगस्त में, एलीट स्कीयर आमतौर पर कई रोलर स्की रेस में भाग लेते हैं, जो उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्रों के लिए बेहतरीन विकल्प होते हैं। इस दौरान, प्रशिक्षण में तीव्रता पर अधिक ध्यान दिया जाता है और कम तीव्रता वाले सत्र कम कर दिए जाते हैं। बेशक, रेस के बीच अक्सर रिकवरी वर्कआउट भी होते हैं। फिर शरद ऋतु में, टीम स्कीयर आमतौर पर गहन प्रशिक्षण शिविरों में भाग लेते हैं जहाँ तीव्रता और मात्रा दोनों बढ़ जाती हैं। शिविरों के बीच, एथलीट आराम करने के लिए घर लौटते हैं, और प्रशिक्षण फिर से हल्का हो जाता है और मात्रा कम हो जाती है।

चलिए ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण की ओर लौटते हैं और खेल के इन दिग्गजों को पाठकों के लिए कुछ प्रभावी व्यक्तिगत व्यायामों का सुझाव देने देते हैं।

ऑस्कर कार्डिन ने दो बेहतरीन सत्रों पर प्रकाश डाला है: एक 4-6 घंटे का डबल-पोलिंग रोलर स्की वर्कआउट है, और दूसरा थ्रेशहोल्ड पर 6 × 10 मिनट या 3 × 20 मिनट का इंटरवल सेशन है। इन अंतरालों के दौरान छोटी स्प्रिंट भी जोड़ी जा सकती हैं।

"मेरे लिए एक सामान्य ग्रीष्मकालीन सत्र में 60-80 किमी की रोलर स्की कसरत शामिल होती थी, जिसमें छोटी-छोटी दौड़ भी शामिल होती थी, और अंतराल के लिए मैं अक्सर रोलर स्की पर 4 × 15 मिनट या पोल के साथ 6 × 6 मिनट की चढ़ाई वाली दौड़ करता था," पेटर एलियासेन ने अपने सक्रिय करियर के दौरान अपने प्रशिक्षण का सारांश प्रस्तुत किया।

पेटर के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में दो भाग शामिल थे। पहला, अधिकतम स्ट्रेंथ वर्क: 2-4 अलग-अलग व्यायामों जैसे बेंट-ओवर रो, पुल-अप्स और डिप्स का उपयोग करके 3 × 5 दोहराव, इसके बाद 10-20 मिनट का कोर ट्रेनिंग।

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जोर्जेन ऑकलैंड लंबे सत्रों के दौरान भी उच्च तीव्रता पर जोर देते हैं।

“गर्मी के मौसम में कसरत का एक अच्छा उदाहरण तीन घंटे की आसान रोलर स्कीइंग है। वहीं दूसरी ओर, अगर आप कई स्कीयरों से पूछें, तो हमारा तथाकथित “ऑकलैंड तरीका” थोड़ा अलग है—हमारी गति कई अन्य तरीकों की तुलना में अधिक तीव्र और तेज़ होती है, यहाँ तक कि लंबे सत्रों के दौरान भी। पुराने समय में, जब टॉर्ड एस्ले गेरडेलन चार घंटे स्कीइंग करते थे, तो मेरे भाई एंडर्स उतनी ही दूरी तीन घंटे में तय कर लेते थे। हमारा सिद्धांत है कि प्रशिक्षण के घंटों की संख्या को सीमित रखें, अभ्यास की मात्रा को उच्च बनाए रखें और शरीर को मजबूत बनाएं।”

जॉर्गेन एक प्रभावी इंटरवल सेशन का उदाहरण देते हैं: 20 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें, उसके बाद समतल या असमान सतह पर 6 × 8 मिनट के इंटरवल करें। इस वर्कआउट का लक्ष्य रेस की गति विकसित करना और शरीर को लगातार ऊर्जा से भरपूर रखना है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए, जॉर्गेन पेटर के समान ही संरचना पर ज़ोर देते हैं: लगभग 20 मिनट कोर एक्सरसाइज के बाद 40 मिनट भारी वज़न के साथ जिम वर्कआउट।

अंत में, हमारे स्कीइंग नायकों से ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण के सबसे बड़े जोखिमों के बारे में पूछना उचित होगा। गर्मी के इन चुनौतीपूर्ण महीनों के दौरान एथलीटों को किन चीजों से बचना चाहिए? जोर्गेन के अनुसार, मानसिक दृढ़ता एक एथलीट की सबसे बड़ी संपत्ति है।

“गर्मियों के दौरान मजबूत आधार बनाना और अत्यधिक प्रशिक्षण से बचना महत्वपूर्ण है। कई पेशेवर स्कीयर भी गर्मियों में बेहतरीन फॉर्म में होते हैं और लगभग अजेय होते हैं, लेकिन जब सर्दियां आती हैं, तो वे पहले से ही बहुत थके हुए होते हैं। एक और महत्वपूर्ण बात है मानसिक पहलू पर ध्यान देना—कई शीर्ष एथलीट गर्मियों में रोलर स्की रेस हार जाते हैं, लेकिन जब सर्दियां आती हैं, तो वे अपनी रणनीति बदल लेते हैं और बड़ी जीत के लिए आवश्यक मानसिक चुस्ती और रेस की गति प्राप्त कर लेते हैं।”

ऑस्कर कार्डिन भी इसी बात को आगे बढ़ाते हुए इस बात पर जोर देते हैं कि गर्मियों के दौरान आपको अपनी सर्वश्रेष्ठ शारीरिक स्थिति में नहीं होना चाहिए।

"गर्मियों का मौसम पतझड़ के लिए नींव बनाने का समय होता है, और सबसे बड़ी गलती है बहुत जल्दी चरम शारीरिक स्थिति में पहुंच जाना, जो मात्रा और तीव्रता के बीच संतुलन बिगड़ने पर आसानी से हो सकता है। आपको गर्मियों में कड़ी मेहनत से प्रशिक्षण लेना चाहिए और वर्कआउट के बाद थकान महसूस करनी चाहिए, लेकिन सावधान रहें कि अपने शरीर को बहुत जल्दी चरम शारीरिक स्थिति में न लाएं।"

पेटर एलियासेन अपने पूर्व साथियों से सहमत हैं और कहते हैं कि गर्मियों में होने वाली रेसिंग में भी काफी जोखिम हो सकता है।

“सबसे आम गलतियों में से एक है रोलर स्की रेस को जरूरत से ज्यादा गंभीरता से लेना। एथलीट अपनी मानसिक ऊर्जा का बहुत ज्यादा इस्तेमाल कर लेते हैं और खास तौर पर उन रेसों में अच्छा प्रदर्शन करने के लिए अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने की कोशिश करते हैं। नतीजतन, वे सर्दियों के मौसम के लिए निर्धारित मूल्यवान प्रशिक्षण समय खो देते हैं।”

संक्षेप में, एक स्कीयर के ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत उच्च मात्रा में, बुद्धिमानी से किए गए प्रशिक्षण और बीच-बीच में तीव्र गति वाले अभ्यासों पर आधारित होते हैं, ताकि उनकी निपुणता बनी रहे। प्रशिक्षण का एक और महत्वपूर्ण पहलू है आनंद। गर्मियों के मैदानों में व्यायाम हमेशा कष्टदायक नहीं होना चाहिए—कुल मिलाकर, प्रशिक्षण जुनून से प्रेरित होना चाहिए, ताकि रास्ते में आने वाली कुछ अपरिहार्य बाधाओं के बावजूद प्रेरणा बनी रहे।

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