वक्षीय रीढ़ की हड्डी सबसे कम गतिशील लेकिन सबसे स्थिर भाग है। एक कहावत है कि मजबूत कोर एक मजबूत एथलीट बनाता है। यह सिर्फ ताकत की बात नहीं है, बल्कि गतिशीलता और लचीलेपन की भी बात है।

छाती, अपनी आकृति, संरचना और हड्डियों के जुड़ाव के साथ, श्वसन क्रियाओं के लिए एक ढांचा तैयार करती है। छाती की सक्रिय गति, विशेष रूप से श्वास लेना, श्वसन मांसपेशियों द्वारा सुगम होती है। वक्षीय रीढ़ की गतियाँ श्वास लेने की प्रक्रिया को प्रभावित करती हैं, और इसके विपरीत, श्वास लेना रीढ़ की गति को प्रभावित करता है।

सामान्यतः, श्वास लेना केवल गैसों के आदान-प्रदान की प्रक्रिया नहीं है; यह तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना के नियमन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। श्वास लेना उत्तेजना उत्पन्न करता है जबकि श्वास छोड़ना शिथिल करता है। परिश्रम के दौरान श्वास लेने की आवश्यकता बढ़ने पर, छाती का गतिशील होना और रीढ़ की हड्डी के किसी भी हिस्से का अवरुद्ध न होना आवश्यक है। निम्नलिखित व्यायामों का उद्देश्य वक्षीय रीढ़ की हड्डी को गतिशील बनाना, रीढ़ की हड्डी के आसपास के ऊतकों को खींचना है, जिससे छाती की गतिशीलता में सुधार होता है और श्वास लेने की क्रियाविधि बेहतर होती है।

पहले तीन आसन कोर मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे, जबकि चौथा व्यायाम इसे मजबूत करेगा।

1. बैठकर पीछे की ओर झुकना

कमर को सीधा रखते हुए कुर्सी के अगले किनारे पर बैठें और गर्दन को स्थिर रखने के लिए अपने हाथों को गर्दन के पीछे पकड़ें। छाती के ऊपरी हिस्से में लयबद्ध तरीके से पीछे की ओर झुकें, गति की सीमा के अंत तक पहुँचें, अंतिम स्थिति में 1-2 सेकंड तक रुकें और वापस आ जाएँ। इस क्रिया को 10 बार दोहराएँ, धीरे-धीरे गति की सीमा को अधिकतम तक बढ़ाएँ। कुर्सी के बैकरेस्ट पर झुककर इस व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है।

2. पेट के बल लेटकर पीठ को मोड़ना

पेट के बल लेट जाएं, हाथों को सिर के स्तर पर रखें, फिर हाथों की मदद से धड़ को ऊपर उठाएं, साथ ही कूल्हों और जांघों को शिथिल रखें। इस स्थिति में 1-2 सेकंड तक रुकें और इसे 10 बार दोहराएं।

3. बैठकर घुमाना

(क) कुर्सी पर सीधे बैठें, बाहें छाती के स्तर पर क्षैतिज रूप से रखें और उंगलियों को आपस में फंसा लें। शरीर को एक तरफ घुमाएं, गति की अधिकतम सीमा तक ले जाएं, 1-2 सेकंड तक रोकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गर्दन को स्थिर रखें और चेहरा आपस में फंसी हुई उंगलियों के ऊपर रखें।

b) अधिक दबाव प्राप्त करने और गति की सीमा बढ़ाने के लिए, ऊपरी अंगों को झुलाकर घूर्णन की शक्ति और गति बढ़ाएँ। प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएँ, पहले दाईं ओर 10 बार और फिर बाईं ओर 10 बार घुमाकर गति को पूरी तरह से थका दें।

4. “4” स्थिति में कोर स्थिरीकरण

– अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें, उंगलियां थोड़ी मुड़ी हुई हों, घुटने सीधे कूल्हों के नीचे हों, पैर की उंगलियां चटाई पर टिकी हों, एड़ियों को बाहर की ओर धकेलें, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, और दोनों हाथों के बीच देखें।

– दोनों घुटनों को मैट से ऊपर उठाएं, 10 सेकंड तक रोकें और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। इसे 10 बार दोहराएं।

मैं इन अभ्यासों को चोट लगने के जोखिम के बिना कब कर सकता हूँ, और क्या ये मेरे लिए उपयुक्त हैं? आपने पिछले वर्ष के पूर्वोक्त लेख में इन सिद्धांतों को सीखा था। आइए संभावित प्रतिक्रियाओं को संक्षेप में देखें:

1. मुझे व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में भी दर्द होता है। मैं नियमित रूप से व्यायाम कर सकता हूँ।

2. व्यायाम से पहले मुझे कोई दर्द नहीं होता, लेकिन व्यायाम के दौरान दर्द शुरू हो जाता है और उसके बाद कुछ मिनटों या उससे अधिक समय तक बना रहता है। मैं कुछ हफ्तों के लिए इन व्यायामों से अस्थायी रूप से परहेज करूंगा और फिर इन्हें दोबारा आजमाऊंगा।

3. व्यायाम से पहले मुझे कोई दर्द नहीं होता, व्यायाम के दौरान दर्द होता है, लेकिन व्यायाम के बाद वह गायब हो जाता है। यह प्रतिक्रिया स्वीकार्य है, और व्यायाम की अनुमति है।

4. मुझे व्यायाम से पहले दर्द होता है, व्यायाम के दौरान दर्द बढ़ जाता है और फिर भी बिगड़ता रहता है। शरीर की यह प्रतिक्रिया ठीक नहीं है; मैं फिलहाल व्यायाम नहीं करूँगा और कुछ हफ्तों बाद फिर से कोशिश करूँगा।

यदि मैं इन अभ्यासों को शुरू कर रहा हूं और मुझे ऐसी प्रतिक्रियाएं महसूस होती हैं जिन्हें मैं पूरी तरह से समझ नहीं पाता हूं, या यदि मुझे इस बात का यकीन नहीं है कि सब कुछ ठीक है या नहीं, तो मुझे किसी पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए जो हर चीज का आकलन कर सके और एक उचित व्यक्तिगत क्षतिपूर्ति प्रशिक्षण योजना स्थापित कर सके।

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