स्कीइंग का शानदार सीज़न वसंत ऋतु में रनिंग शूज़ के साथ शुरू होता है। लेकिन ट्रेनिंग एक्सपर्ट का कहना है कि आपको पता होना चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं। चोट लगने से बचने के लिए, स्कीइंग का भरपूर आनंद उठाने के लिए उनके कुछ बेहतरीन टिप्स यहां दिए गए हैं।

"आप अभी दौड़ने में जो भी मेहनत करेंगे, उसका लाभ आपको गर्मियों, पतझड़ और स्कीइंग के मौसम में ब्याज सहित मिलेगा।"

ऐसा पूर्व राष्ट्रीय क्रॉस-कंट्री स्की टीम कोच गीर एंड्रे रोगन का कहना है।

ईस्टर बीत चुका है, तापमान बढ़ रहा है और दिन लंबे हो रहे हैं: वसंत का मौसम क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के लिए एक ठोस आधार बनाने का सुनहरा अवसर है।

रोगन के अनुसार, दौड़ना उस आधार का एक महत्वपूर्ण घटक है - शारीरिक और मानसिक उत्तेजना के साथ-साथ शरीर को सीज़न के बाद के अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए भी। लेकिन: आपको इसका बुद्धिमानी से उपयोग करना होगा।

साल भर चालू रहता है – लेकिन खासकर अभी

हालांकि कई क्रॉस-कंट्री स्कीयर सर्दियों के दौरान कुछ हद तक दौड़ना जारी रखते हैं, लेकिन वसंत और शुरुआती गर्मियों का समय वह समय होता है जब इसे थोड़ा और प्राथमिकता देना वास्तव में सार्थक होता है।

“यही वह समय है जब आपके पास दौड़ने पर अतिरिक्त ध्यान देने का समय होता है। शुष्क भूमि के मौसम में बाद में, ध्यान रोलरस्कीइंग और चढ़ाई वाले सत्रों पर केंद्रित हो जाता है। लेकिन अगर आप गर्मियों और पतझड़ के दौरान लंबी, कम तीव्रता वाली दौड़ लगाते हैं, तो आपको इससे अच्छा प्रशिक्षण लाभ मिलेगा,” रोगन कहते हैं।

दौड़ना स्कीइंग का एक बेहतरीन पूरक है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में दौड़ने की तुलना में धीमी गति से चलने की आवश्यकता होती है, इसलिए दौड़ने से कुछ अतिरिक्त लाभ मिलता है: यह शरीर को लचीला बनाता है और अन्य तरीकों से भी मजबूत करता है।

अच्छी फिटनेस से भ्रमित न हों – प्रगति ही सफलता की कुंजी है।

जब बर्फ पिघलती है, सूरज चमकता है, और सर्दियों के मौसम के बाद भी आपका शरीर चुस्त-दुरुस्त रहता है, तो उत्साहित होना स्वाभाविक है। लेकिन रोगन इसके प्रति कड़ी चेतावनी देते हैं:

“कई लोग जरूरत से ज्यादा मेहनत करते हैं। उनकी कार्डियो फिटनेस तो अच्छी होती है, लेकिन उस तनाव को झेलने के लिए मांसपेशियों का आधार नहीं होता। इसी वजह से चोटें लगती हैं,” वे कहते हैं।

रोगन तीन स्पष्ट सुझाव देते हैं:

1. नरम सतहों पर छोटी, आसान दौड़ से शुरुआत करें।
2. शुरुआत में हर रोज मत दौड़ो।
3. धीरे-धीरे बढ़ाएं - पहले अवधि में, फिर तीव्रता में, और अंत में डामर या ट्रैक जैसी कठोर सतहों पर।

"बसंत की धूप में दूर-दूर तक तेज दौड़ने का मन करता है, लेकिन अभी पैदल लंबी दौड़ लगाने की कोई जल्दी नहीं है," रोगन ने जोर देकर कहा।

इस समय का उपयोग तकनीक पर काम करने के लिए करें।

रोगन दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने के लिए स्प्रिंग का उपयोग करने की सलाह देते हैं। हल्की पगडंडियों पर दौड़ना और तेज़ गति से दौड़ना तकनीकी विकास के अवसर प्रदान करते हैं - जो प्रेरक और लाभकारी दोनों हो सकते हैं।

उन्होंने आगे कहा, "जून में एक या दो रेस में भाग लेने का भी यह अच्छा समय है।"

चोटों को गंभीरता से लें – तुरंत

चोट लगने के जोखिम के मामले में दौड़ना कई अन्य सहनशक्ति वाले खेलों से अलग है। और आप दर्द को दौड़कर दूर नहीं कर सकते।

रोगन कहते हैं, "स्कीइंग की तुलना में घुटनों, टेंडनों और मांसपेशियों पर पड़ने वाला प्रभाव और तनाव कहीं अधिक होता है। अगर कहीं दर्द होता है, तो वह शायद ही कभी अपने आप ठीक होता है।"

पिंडली में दर्द वसंत ऋतु में एक आम समस्या है और शुरुआती दर्द महसूस होने पर ही इसे गंभीरता से लेना चाहिए।

“अगर आप पिंडली में दर्द या दौड़ने से होने वाली अन्य आम चोटों को नज़रअंदाज़ करते हैं और उन्हें बढ़ने देते हैं, तो हो सकता है कि आपको पूरी गर्मी और पतझड़ के मौसम में उनसे जूझना पड़े। इसलिए शुरुआत से ही इसे गंभीरता से लें। इस बीच, जब तक चोट पूरी तरह ठीक न हो जाए, स्कीइंग, साइकिलिंग या रोलरस्कीइंग जैसी अन्य गतिविधियों का अभ्यास करें।”

गेइर एंड्रे रोगन मई 2020 तक महिला राष्ट्रीय एलीट टीम के कोच थे, और उससे पहले दो साल तक जूनियर राष्ट्रीय टीम के कोच रहे। उन्होंने एनटीजी गेइलो में भी आठ साल कोचिंग की। अब वे अपने व्यवसाय Topptrent.com के माध्यम से कोचिंग सेवा चलाते हैं।https://www.topptrent.com), जहां वह उच्च प्रदर्शन वाले एथलीटों और समर्पित शौकिया खिलाड़ियों दोनों के साथ काम करता है।

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यह लेख पहली बार अप्रैल 2025 में प्रकाशित हुआ था और आज इसे अपडेट किया गया है।