हर एथलीट अपनी गति बढ़ाना और तेज़ दौड़ना चाहता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि अपनी परफॉर्मेंस को बेहतर बनाने के लिए किस तरह के वर्कआउट करने चाहिए और कितनी बार करने चाहिए?

स्की प्रशिक्षण का लक्ष्य शारीरिक क्षमताओं और कौशलों के विकास के माध्यम से तकनीक और रणनीति में महारत हासिल करना है। प्रत्येक शारीरिक क्षमता का एक "संवेदनशील काल" होता है जिसके दौरान यह सबसे तेजी से विकसित होती है, आमतौर पर 10 से 15 वर्ष की आयु के बीच। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि युवावस्था से बाहर निकलने के बाद हमें इन कौशलों का विकास बंद कर देना चाहिए।

गति पर ध्यान क्यों देना चाहिए?

गति संबंधी क्षमताओं में, playक्रॉस-कंट्री स्कीइंग में स्कीइंग की भूमिका लगातार महत्वपूर्ण होती जा रही है। यह न केवल स्प्रिंट स्पर्धाओं के बढ़ते महत्व से स्पष्ट है, बल्कि स्की मैराथन में भी, जहां गति पर केंद्रित एथलीट तेजी से अपनी पहचान बना रहे हैं।

गति बढ़ाना न केवल अंतिम स्प्रिंट के लिए बल्कि रेस की शुरुआत के लिए भी महत्वपूर्ण है, जहाँ एथलीट बेहतर स्थिति हासिल करने का लक्ष्य रखते हैं। अक्सर, शुरुआत के तुरंत बाद कोर्स संकरा हो जाता है, और जो आगे नहीं होते उन्हें नुकसान उठाना पड़ता है। रेस के दौरान भी गति बेहद ज़रूरी है, क्योंकि गति अक्सर बदलती रहती है और स्कीयर को समूह के साथ बने रहने के लिए तुरंत प्रतिक्रिया देनी होती है। और निश्चित रूप से, अंतिम स्प्रिंट में गति सबसे अहम होती है, चाहे आप पोडियम के लिए लड़ रहे हों या सिर्फ अपने ट्रेनिंग पार्टनर को हराने की कोशिश कर रहे हों।

तेज मांसपेशियों की शरीर क्रिया विज्ञान

गति बढ़ाने के लिए एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) और सीपी (क्रिएटिन फॉस्फेट) से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उच्च तीव्रता पर, लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) जमा हो जाता है, और अधिक मात्रा में होने पर यह मुख्य रूप से समन्वय को कम करके गति को बाधित करता है। जो स्कीयर गति के लिए प्रशिक्षण नहीं लेता है, वह दौड़ के दौरान प्रभावी ढंग से गति नहीं बदल पाएगा या उच्च गति को बनाए नहीं रख पाएगा।

मांसपेशियों के रेशों की संरचना से गति की क्षमता प्रभावित होती है। जहां एक सहनशक्ति एथलीट में आमतौर पर 10-20% तीव्र गति वाले मांसपेशीय रेशे होते हैं, वहीं एक स्वाभाविक स्प्रिंटर में 80% तक हो सकते हैं। इस प्रकार उनकी गति क्षमता अतुलनीय है।

गति से तात्पर्य विशिष्ट परिस्थितियों में थोड़े समय के लिए अधिकतम वेग से गति करने से है।

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गति के प्रकार

गति को आमतौर पर निम्नलिखित श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाता है:

• प्रतिक्रिया गतिस्टार्ट सिग्नल पर महत्वपूर्ण,
• एकल-गति गति, तथा
• चक्रीय गतिक्रॉस-कंट्री स्कीइंग में सबसे अधिक प्रासंगिक, यह बार-बार होने वाली चक्रीय गतिविधियों की गति को संदर्भित करता है।

चक्रीय गति में गति की आवृत्ति, दिशा में परिवर्तन और त्वरण शामिल होते हैं। दौड़ की लंबाई को देखते हुए, यही वह गति प्रकार है जिस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

गति विकास के लिए:

• प्रयास की अवधि 20 सेकंड तक होनी चाहिए।
• इसे अधिकतम 10 बार तक दोहराया जाना चाहिए।
• विश्राम अंतराल 2-4 मिनट का होना चाहिए और सक्रिय होना चाहिए (ताकि लैक्टेट को धीरे-धीरे हटाया जा सके) और साथ ही अगले प्रयास से पहले पूरी तरह से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय भी होना चाहिए।

गति प्रशिक्षण उचित प्रशिक्षण सिद्धांतों का पालन करते हुए किया जाना चाहिए और इसे पूरे वर्ष, सामान्य तैयारी (जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना) और खेल-विशिष्ट सत्रों (बर्फ पर या रोलर स्की पर) दोनों में शामिल किया जाना चाहिए। सामान्य गति से तात्पर्य किसी भी तीव्र गति से है, जबकि विशिष्ट गति स्कीइंग में उपयोग की जाने वाली तकनीक के समान होनी चाहिए।

अभ्यास में इसका क्या मतलब है?

गर्मी के प्रशिक्षण में, गति को तभी शामिल किया जाना चाहिए जब कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण का एक ठोस आधार तैयार हो चुका हो। एक विविध ग्रीष्मकालीन कार्यक्रम महत्वपूर्ण है, जिसमें दौड़ना और रोलर स्कीइंग आधार के रूप में हों, साथ ही शक्ति प्रशिक्षण, साइकिल चलाना और अन्य गतिविधियाँ भी शामिल हों।

दौड़ना स्कीइंग के प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, क्योंकि इसमें समान मांसपेशी समूह एक समान गति में सक्रिय होते हैं। किक तकनीक और पैरों की गति का चक्र शास्त्रीय स्कीइंग में तिरछी चाल के समान है। तेज़ गति वाले सत्रों से विस्फोटक शक्ति भी विकसित होती है, इसलिए इनके बाद हमेशा उचित आराम करना चाहिए।

समूह प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट तरीका रिले-शैली के अंतराल या युग्मित स्प्रिंट का उपयोग करना है, जहां एथलीट बारी-बारी से नेतृत्व करते हैं और गति बदलते हैं।

गति प्रशिक्षण अभ्यासों के उदाहरण

• विभिन्न स्थितियों से शुरू होता है
• विभिन्न श्रवण संकेतों से शुरू होता है
• हवा की सहायता से दौड़ना
• ढलान पर दौड़ना
• प्रतिरोध के साथ दौड़ना (जैसे, भार खींचना)
• रोलिंग स्टार्ट के बाद तेज़ दौड़
• स्थिर उच्च-आवृत्ति दौड़
• अधिकतम आवृत्ति पर स्थिर भुजाओं की गति

कहानी आगे जारी है।

स्प्रिंट की लंबाई तीव्रता और प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुरूप होनी चाहिए।

• छोटी दौड़ (10 मीटर तक): प्रतिक्रिया और त्वरण के विकास के लिए
• मध्यम गति की दौड़ (60-100 मीटर तक): पूर्ण शारीरिक अभिव्यक्ति के लिए
• लंबी दौड़: लक्ष्य गति सहनशक्ति विकास

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तेज़ – लेकिन सही तकनीक के साथ

स्कीइंग में गति का विकास तकनीक से गहराई से जुड़ा होता है, जो एक बाधा बन सकती है। शरीर की लगभग 80% मांसपेशियां स्कीइंग की गतिविधियों में शामिल होती हैं, और तेज़ गति पर उनका समन्वय करना एक चुनौतीपूर्ण कार्य है। गति प्रशिक्षण में हमेशा सही तकनीक का पालन करना आवश्यक है ताकि गलत गतिविधियों से ऊर्जा की हानि न हो।

धीरज वाली तकनीकों की तुलना में, तेज़ गति की गतिविधियाँ कम समय में पूरी हो जाती हैं, जिससे बल को सबसे प्रभावी चरण में लगाया जा सकता है। बर्फ पर गति प्रशिक्षण अधिक जटिल होता है क्योंकि स्कीइंग की अलग-अलग शैलियाँ (क्लासिक और स्केटिंग) होती हैं, जिनमें से प्रत्येक के लिए एक विशिष्ट दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में तकनीक और उनके संयोजन दोनों शामिल होने चाहिए।

कितने समय तक और कितनी बार?

गर्मी के मौसम में, रोलर स्की पर विशेष गति प्रशिक्षण करना चाहिए। रोलर स्की पर चलने की तकनीक स्नो स्कीइंग से काफी मिलती-जुलती है, हालांकि पोलिंग में ऊपरी शरीर की गति थोड़ी कम हो जाती है। तेज गति पर सावधानी बरतना भी जरूरी है ताकि डामर पर गिरने से होने वाले दर्दनाक हादसों से बचा जा सके।

बर्फ और रोलर स्की दोनों पर गति के प्रयास 10 से 60-100 मीटर तक हो सकते हैं। प्रत्येक स्प्रिंट के बाद, धीमी गति से ग्लाइडिंग करके आराम किया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों का सक्रिय उपयोग कम से कम होता है।

गति सहनशक्ति के लिए, तीव्रता कम होनी चाहिए और प्रयास को 1 किलोमीटर तक बढ़ाया जाना चाहिए। गति प्रशिक्षण आदर्श रूप से सप्ताह में 2-3 बार किया जाता है।

इस लेख का मूल संस्करण प्रकाशित हुआ था bezky.net फरवरी 2020 में।

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