लैक्टेट और लैक्टिक एसिड के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की ज़रूरत है, इन दोनों के बीच का अंतर, मांसपेशियों में अकड़न के कारणों पर शोध और सिद्धांत, और भी बहुत कुछ। कोचिंग विशेषज्ञ इस विषय पर चर्चा करेंगे।

प्रशिक्षण से संबंधित इस लेख में, नॉर्वे की निजी टीम, टीम एकर डेहली के सहयोग से, लैक्टेट और लैक्टिक एसिड मुख्य विषय हैं। यह लेख टीम एकर डेहली के प्रशिक्षकों - ट्रॉनड निस्टैड, नट निस्टैड, जोस्टीन विंजेरू, हैंस क्रिस्टियन स्टैडहाइम और क्रिस जेस्पर्सन द्वारा लिखा गया है।

टीम एकर डेहली की स्थापना और शुरुआत 2022/2023 शीतकालीन सत्र से पहले हुई थी, और अपने पहले ही सत्र में इस निजी टीम ने राष्ट्रीय टीम के योग्य प्रदर्शन का रिकॉर्ड बनाया। आगामी सत्र के लिए, टीम एकर डेहली में 46 एथलीट शामिल हैं, जिन्हें पारंपरिक क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और लंबी दूरी की स्कीइंग, महिला और पुरुष, तथा विकास टीमों और पैरा-एथलीटों में विभाजित किया गया है। 

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जो लोग थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग की तीव्रता का मूल्यांकन करने के लिए एक उपकरण के रूप में रक्त लैक्टेट माप के महत्व को समझने में रुचि रखते हैं, उन्हें यह समझना आवश्यक है कि लैक्टेट वास्तव में क्या है और इस बात पर विचार करना चाहिए कि हम थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग को मापने के लिए लैक्टेट को क्यों मापते हैं। 

इस तरह की चर्चाएँ अक्सर अधिकांश लोगों के लिए बहुत तकनीकी और सैद्धांतिक हो जाती हैं। यदि आप इस श्रेणी में आते हैं, तो निराश न हों क्योंकि यह विषय अपेक्षाकृत जटिल है और उतना सरल और सीधा नहीं है जितना कि कई लोग सोचते हैं। इसका कारण शायद यह है कि जिन लोगों ने इन शब्दों का प्रयोग किया है, उनमें से केवल कुछ ही लोग शब्दावली या जैव रसायन विज्ञान से संबंधित साहित्य से पूरी तरह परिचित हैं, फिर भी वे इस विषय पर चर्चा जारी रखते हैं।

चलिए कुछ सरल तथ्यों से शुरुआत करते हैं। 

लैक्टिक एसिड एक ऐसा तत्व है जो किण्वित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है, और अन्य चीजों के साथ-साथ, यह खट्टा स्वाद देता है। उदाहरण के लिए दही और बीयर। 

लैक्टिक एसिड की खोज स्वीडिश रसायनज्ञ कार्ल विल्हेम शील ने की थी, जिन्होंने 1780 में ही इस विशेष रसायन की पहचान कर ली थी। 

कई लोग, विशेषकर सहनशक्ति वाले खेलों से जुड़े लोग, लैक्टिक एसिड और लैक्टेट शब्दों का प्रयोग एक दूसरे के स्थान पर करते हैं। हालांकि, सही अंतर यह है कि शारीरिक व्यायाम के दौरान हमारी मांसपेशियां लैक्टेट का उत्पादन करती हैं, न कि लैक्टिक एसिड का। ऐसा ग्लाइकोलिसिस (अवायवीय ऊर्जा रिलीज) के कारण होता है, जिससे लैक्टेट बनता है और H+ आयन मुक्त होते हैं (चित्र 4)। 

खेल वैज्ञानिक अभी भी इस बात को लेकर अनिश्चित हैं कि कार्यशील मांसपेशी कोशिकाओं में pH कम होने पर सभी H+ आयन कहाँ से आते हैं (12)। मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने के लिए, शरीर अवायवीय ऊर्जा रिलीज के दौरान लैक्टेट और H+ को लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करता है, जिसके परिणामस्वरूप "लैक्टेट एसिड" बनता है (चित्र 3)। इसलिए, यह कुछ हद तक रोचक और विरोधाभासी है कि लैक्टिक एसिड एक अम्ल है, जबकि लैक्टेट आयन (La-) इसके विपरीत, यानी एक क्षार है। इसका अर्थ यह है कि आपको लैक्टेट से "अम्ल" नहीं मिलता है, जैसा कि कई लोग मानते हैं - कम से कम, यह जैव रासायनिक रूप से गलत है।

गतिविधि के दौरान "मांसपेशियों में अकड़न" के लिए लैक्टिक एसिड को दोषी ठहराना आम बात थी। इस निष्कर्ष का कारण यह था कि पैरों में अकड़न के साथ-साथ लैक्टिक एसिड की मात्रा में भी काफी वृद्धि होने लगती थी। 

इससे यह निष्कर्ष निकला: "लैक्टिक एसिड के कारण पैर सख्त हो जाते हैं।" यहीं से इन शब्दों के बीच भ्रम और घालमेल की शुरुआत हुई। 

सबसे पहले, "लैक्टेट" और "लैक्टेट एसिड" मिलते-जुलते शब्द हैं जिनका अंग्रेजी में संभवतः एक दूसरे के स्थान पर प्रयोग किया जाता रहा है। आणविक रूप से भी, दोनों पदार्थ बहुत समान हैं, केवल एक हाइड्रोजन परमाणु का अंतर है (चित्र 3)। हालांकि, यह सच है कि न तो लैक्टेट और न ही लैक्टिक एसिड से शरीर में अकड़न होती है। 

सच तो यह है कि हमें अभी भी यह पता लगाना बाकी है कि आखिर ऐसा क्यों होता है। 

यह अनुमान लगाया गया है कि इसका कारण मांसपेशियों की कोशिकाओं में पोटेशियम का जमाव हो सकता है। जब कोई एथलीट व्यायाम करता है, तो कोशिकाएं लगातार पोटेशियम को अंदर और बाहर पंप करती रहती हैं। यदि तीव्रता बहुत अधिक हो, तो पोटेशियम कोशिका के बाहर जमा हो जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कोशिका के "पंप" इसकी गति बनाए नहीं रख पाते। कोशिका को यह पसंद नहीं आता, जिससे मस्तिष्क से मांसपेशियों की कोशिकाओं तक तंत्रिका संबंधी संकेतों को प्रसारित करने की क्षमता बाधित हो सकती है। इसका अर्थ है कि कम मोटर यूनिट सक्रिय होती हैं, और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों से मिलने वाला बल कम हो जाता है और दर्द बढ़ जाता है (18)। 

दूसरे शब्दों में कहें तो, "कठोरता" का सटीक कारण समझना कठिन है। चूंकि व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों में पोटेशियम की मात्रा मापना संभव नहीं है, इसलिए व्यावहारिक तरीका यह है कि अवायवीय ऊर्जा योगदान के बारे में कुछ तर्कसंगत निष्कर्ष निकालने के लिए लैक्टेट की मात्रा मापी जाए। अतः, उपरोक्त सिद्धांत के आधार पर, केवल रक्त लैक्टेट माप के आधार पर अवायवीय योगदान की मात्रा का निष्कर्ष निकालने में सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है।

अवायवीय सीमा का परिचय

एनारोबिक थ्रेशोल्ड को पहली बार 1964 में पेश किया गया था। वासरमैन और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए अध्ययन में, उन्होंने तर्क दिया कि "एनारोबिक थ्रेशोल्ड एक विशिष्ट क्षेत्र को संदर्भित करता है जहां रक्त लैक्टेट में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई थी।" 

उनका मानना ​​था कि यह कार्यशील मांसपेशियों में "कम ऑक्सीजन उपलब्धता" से सीधे तौर पर जुड़ा हुआ है (8)। ​​वासरमैन का निष्कर्ष गलत नहीं है, लेकिन पूरी तरह सही भी नहीं है। यह संभवतः लैक्टिक एसिड, लैक्टेट और ऑक्सीजन के कार्य के बारे में पहले बताई गई "गलतफहमी" के कारण है।

अब हम जानते हैं कि वासरमैन की धारणा कई मामलों में गलत है। उदाहरण के लिए, जांघ की मांसपेशी पर काम करने वाले कुत्तों में (जब कुत्ते बेहोशी की हालत में थे) यह दिखाया गया है कि माइटोकॉन्ड्रिया में ऊर्जा चयापचय के लिए ऑक्सीजन की उपलब्धता पर्याप्त से अधिक होने के बावजूद मांसपेशी ऊतक में महत्वपूर्ण लैक्टेट उत्पादन हुआ (13)। 

बाद के अध्ययनों में, जैसे कि कॉनेट एट अल. (1984) के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि लैक्टेट उत्पादन ग्लाइकोलिसिस की दर का प्रत्यक्ष परिणाम था। यह प्रक्रिया कोशिका में उपलब्ध ऑक्सीजन के साथ और उसके बिना हमेशा होगी (14)। 

एक अन्य उदाहरण यह है कि जब एथलीट कठिन सहनशक्ति वाले व्यायाम करने के बाद "थक जाते हैं", तो अक्सर उनमें लैक्टिक एसिड/लैक्टेट का स्तर उच्च (10 mmol/L से अधिक) पाया जाता है। हालांकि, इसका यह अर्थ नहीं है कि थकान और लैक्टिक एसिड/लैक्टेट के स्तर के बीच सीधा संबंध (कारण-कार्य संबंध) है। 

इसका सबसे अच्छा उदाहरण यह है कि लंबे समय तक काम करने के दौरान (90 मिनट से अधिक लगातार काम, जैसे मैराथन) जहां एथलीट थक जाते हैं, लेकिन लैक्टिक एसिड/लैक्टेट का मान शायद ही कभी बहुत अधिक होता है (यानी, 4.0 मिमी मोल/लीटर से ऊपर)। 

इसके अलावा, यह बताना महत्वपूर्ण है कि रक्त में मापा गया लैक्टेट, कार्यशील मांसपेशी कोशिकाओं की स्थिति का पूर्ण और प्रतिनिधि चित्र प्रदान नहीं करता है, क्योंकि लैक्टेट को कार्यशील कोशिकाओं से रक्तप्रवाह में उत्सर्जित होना आवश्यक है। 

अन्य बातों के अलावा, इसने 1980 के दशक में ब्रूक्स जी.ए. द्वारा प्रस्तुत "लैक्टेट शटल सिद्धांत" का आधार बनाया। इसमें यह सिद्ध हुआ कि लैक्टेट अणु न केवल माइटोकॉन्ड्रिया में बल्कि रक्तप्रवाह के माध्यम से कोशिका से बाहर, सक्रिय मांसपेशियों से और अन्य मांसपेशी कोशिकाओं तक भी पहुँचाए जा सकते हैं। चूंकि लैक्टेट ग्लूकोज अणु की 95 प्रतिशत तक ऊर्जा को बनाए रखता है, इसलिए लैक्टेट एक कुशल ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। वास्तव में, मस्तिष्क और हृदय दोनों ग्लूकोज की तुलना में लैक्टेट को प्राथमिकता देते हैं (12)। 

अंत में, निल्स वैन डेर पोएल द्वारा लिखित दस्तावेज़, "हाउ टू स्केट ए 10के," प्रशिक्षण में लैक्टेट को मापने के संबंध में एक सामान्य गलतफहमी को शानदार ढंग से सारांशित करता है, खासकर यदि आप इन मापों का उपयोग यह बताने के लिए करना चाहते हैं कि क्या आप अवायवीय सीमा के आसपास प्रशिक्षण ले रहे हैं।

निल्स वैन डेर पोएल “10 किमी स्केटिंग कैसे करें” – अल्पकालिक रक्त लैक्टेट विकास:

• सामान्य से कम: यह थका हुआ शरीर या कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत है।
• प्रशिक्षण के दौरान सामान्य से अधिक ऊंचाई: अच्छी शारीरिक स्थिति का संकेत।
• उच्च तीव्रता वाले सेट के बाद निम्न स्तर पर स्थिर होने में अधिक समय लगना: थके हुए शरीर का संकेत

निल्स वैन डेर पोएल की ये टिप्पणियां बिल्कुल सटीक हैं और अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में हम जो देखते हैं, उसके अनुरूप हैं। 

यह निष्कर्ष निकालना उचित नहीं होगा कि "उच्च लैक्टेट" हमेशा नकारात्मक होता है, और इस बात पर जोर देना चाहिए कि लैक्टेट संभवतः प्रशिक्षण लक्ष्यों के संबंध में थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के अच्छे और इष्टतम निष्पादन को मापने और गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए समग्र तस्वीर में पहेली के कई महत्वपूर्ण हिस्सों में से केवल एक है। 

थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग से संबंधित एक ऐसी शारीरिक प्रतिक्रिया जिस पर अक्सर ध्यान नहीं दिया जाता और जिस पर कम चर्चा होती है, उसे "कार्डियक ड्रिफ्ट" कहा जाता है। इसका अर्थ यह है कि एक ही गति/कार्यभार को कई बार दोहराने से हृदय गति बढ़ जाती है। हृदय गति में यह वृद्धि अक्सर गतिविधि के दौरान स्ट्रोक वॉल्यूम (हृदय की पंप करने की क्षमता) में कमी के कारण होती है।

हालांकि, बहुत सारे आंकड़े बताते हैं कि यदि आप थ्रेशोल्ड सेशन करते समय बहुत कम या लगभग नगण्य कार्डियक ड्रिफ्ट का अनुभव करते हैं और बहुत कम भिन्नता (+/÷ 0.5 mmol/L अंतर) के साथ स्थिर लैक्टेट मान मापते हैं, तो आप अक्सर उस सीमा के भीतर होते हैं जिसे हम एनारोबिक थ्रेशोल्ड के रूप में परिभाषित करते हैं।

यदि हम इन दोनों मापदंडों को मिलाकर आरपीई, रक्त शर्करा को भी शामिल करें और देखें कि एथलीट किस तरह से "गति" करता है, तभी हमें एक पूर्ण विकसित उपकरण प्राप्त होता है जो इस बारे में कुछ तर्कसंगत बात कह सकता है कि क्या कोई एथलीट वांछित/इष्टतम/योजनाबद्ध गुणवत्ता के साथ थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण को पूरा करने में सक्षम है या नहीं।

लेख नीचे जारी है।

मुख्य संदेश और सारांश

अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए, आपको यथासंभव अधिक से अधिक सत्रों में सही व्यक्तिगत तीव्रता के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए। परिभाषाओं को समझने और प्रयोग करने में समय व्यतीत करें ताकि आप अपनी सही तीव्रता का पता लगा सकें। किसी और की इष्टतम तीव्रता पर प्रशिक्षण लेने से आप बेहतर नहीं बन पाएंगे। 

तीव्रता प्रबंधन: 

शुरुआत के तौर पर, ओलंपियाटॉपेंस द्वारा दी गई तीव्रता क्षेत्रों की 5-भाग वाली परिभाषाओं का उपयोग करना समझदारी भरा हो सकता है ताकि आप उपयोग किए जाने वाले सभी विभिन्न शब्दों से भ्रमित न हों।  

सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षकों की सफलता के सार को संक्षेप में कहें तो, लगभग 90 प्रतिशत प्रशिक्षण कम तीव्रता (i1/i2) पर किया गया है, यानी सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इस प्रशिक्षण के लिए सही तीव्रता का पता लगाएं। कुल मिलाकर, लगभग 20 प्रतिशत सत्र, या प्रशिक्षण समय का 10 प्रतिशत, i3-i5 में व्यतीत होता है। इस प्रशिक्षण का अधिकांश भाग थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण (i3) के रूप में किया जाता है। 

अधिकांश लोगों के लिए, थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग लगभग 85 प्रतिशत हृदय गति (HR max) की तीव्रता पर की जानी चाहिए और यह ऐसा वर्कलोड होना चाहिए जिसे लगभग 60 मिनट तक बनाए रखा जा सके। ऐसे में, अपनी थ्रेशोल्ड हृदय गति जानना सहायक होता है।

सामान्य तौर पर, 18 वर्ष से अधिक आयु के अनुभवहीन एथलीट अपनी हृदय गति की सीमा का अनुमान निम्न प्रकार से लगा सकते हैं: 211 में से (0.64 x आयु) घटाएँ = लगभग आपकी वर्तमान अधिकतम हृदय गति। यदि आप इस आंकड़े से 30 धड़कनें घटा दें, तो आप लगभग अपनी हृदय गति की सीमा/भार की सीमा तक पहुँच जाएँगे। अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए एक अन्य विधि यह है कि वे पिछले वर्ष मापी गई अपनी उच्चतम हृदय गति (नाड़ी) के लगभग 85 प्रतिशत पर सीमा प्रशिक्षण करें। 

लैक्टेट और लैक्टिक एसिड: 

एंड्योरेंस स्पोर्ट्स समुदाय में कई लोग लैक्टेट माप का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करते हैं कि क्या आप वास्तव में थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग कर रहे हैं। 2.0-3.5 mmol/L के बीच के मान को अक्सर थ्रेशोल्ड (i-ज़ोन 3) के भीतर माना जाता है, बशर्ते व्यक्ति संतुलित अवस्था में हो। 

सही व्यक्तिगत तीव्रता का पता लगाने की प्रक्रिया में, अधिकांश लोगों को लैक्टेट स्तर की शुरुआत 2.0 mmol/L के आसपास के मानों से करने का लक्ष्य रखना चाहिए। फिर से याद रखना महत्वपूर्ण है कि लैक्टेट कई लक्ष्य मापदंडों में से केवल एक है जो यह दर्शाता है कि कोई व्यक्ति अपनी निर्धारित सीमा पर प्रशिक्षण ले रहा है या नहीं। 

अधिकांश लोगों के लिए, लैक्टेट माप को हृदय गति, गति/वॉट, महसूस किए गए परिश्रम और "एथलीट के चलने के तरीके" जैसे अन्य कारकों के संदर्भ में देखना महत्वपूर्ण होगा। ज़ोन 4 या 5 में कठिन प्रशिक्षण सत्र करना गलत या खतरनाक नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण को i3 के रूप में योजनाबद्ध करना और दस्तावेज़ित करना गलत है, जबकि अभ्यास कठिन तीव्रता वाले ज़ोन में किया गया था। 

अपने प्रशिक्षण की सही संरचना (विभिन्न तीव्रता क्षेत्रों में प्रतिशत) और तीव्रता प्रबंधन को सीखने और समय के साथ अच्छा एथलेटिक विकास प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी सही तीव्रता और उचित तकनीक के साथ यथासंभव अधिक से अधिक प्रशिक्षण सत्र पूरे करने होंगे।

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