सहनशक्ति प्रशिक्षण शारीरिक फिटनेस का एक मूलभूत आधार है। हालांकि, इससे अक्सर मांसपेशियों और स्नायुबंधनों पर एकतरफा दबाव पड़ता है और कभी-कभी चोट भी लग जाती है। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए आपको किस प्रकार का सहनशक्ति प्रशिक्षण अपनाना चाहिए?

क्या आप जानते हैं कि चार घंटे या उससे अधिक समय तक चलने वाले लंबे प्रशिक्षण सत्र में कैसे टिके रहना है? अपनी गतिविधियों में विविधता लाएं! खेलों को बारी-बारी से करने से आपको कई घंटों तक बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलेगी, क्योंकि आपका शरीर विभिन्न प्रकार के परिश्रम के साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है।

पहले दो घंटे क्लासिक रोलरस्की पर बिताएं, अगले दो घंटे स्केट रोलरस्की पर और आखिरी दो घंटे आप दौड़ सकते हैं (पोल के साथ या बिना पोल के) या साइकिल चला सकते हैं। अगर आपके पास स्केट रोलरस्की नहीं है, तो आप दो घंटे डायगोनल स्ट्राइड कर सकते हैं, उसके बाद दो घंटे क्लासिक तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं, या दौड़ना, साइकिल चलाना, कयाकिंग, तैराकी आदि जैसे अन्य सहनशक्ति बढ़ाने वाले खेलों को शामिल कर सकते हैं।

यदि आप उस स्तर पर प्रदर्शन नहीं कर पा रहे हैं और कई घंटों के प्रशिक्षण सत्र को संभालने की अपनी क्षमता पर संदेह है, तो सावधानी से शुरुआत करें। पहले तीन घंटे के प्रशिक्षण सत्र में दो या तीन अलग-अलग गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें और बाद के सत्रों में धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

प्रशिक्षण का मूल उद्देश्य एरोबिक सीमा से नीचे रहना है। इस सीमा को पार करने से लैक्टेट का उत्पादन और शरीर में अम्लता बढ़ जाती है, जिसे नियंत्रित तो किया जा सकता है, लेकिन इस प्रकार के प्रशिक्षण में यह वांछनीय नहीं है। अपने प्रशिक्षण को सैर-सपाटे की तरह लें, और गतिविधि के दौरान भी आप अपने प्रशिक्षण साथी से बातचीत कर सकें। यदि आप बिना हांफे बात कर सकते हैं, तो आप सही स्थिति में हैं—यदि नहीं, तो गति धीमी कर दें।

सत्र के तथ्य

धीरज में विविधता

सहनशक्ति प्रशिक्षण से कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या बढ़ती है, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह मांसपेशियों के ऊतकों में केशिकाओं के घनत्व को भी बढ़ाता है, जिससे ऑक्सीजन और ग्लूकोज कार्यशील तंतुओं तक अधिक कुशलता से पहुँच पाते हैं और अपशिष्ट पदार्थ तेजी से बाहर निकल जाते हैं।

हृदय के बाएं निलय का आयतन भी बढ़ जाता है, जिससे विश्राम के समय हृदय गति कम हो जाती है और स्ट्रोक वॉल्यूम बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप, VO₂max में सुधार होता है—यह एरोबिक फिटनेस का पैरामीटर शरीर द्वारा प्रति मिनट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा को दर्शाता है। आप अपनी लैक्टेट सीमा भी बढ़ाते हैं: एक एथलीट बिना रक्त में लैक्टेट जमा हुए थकान महसूस किए बिना अधिक तीव्र परिश्रम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, ईंधन के रूप में वसा को ऑक्सीकृत करने की आपकी क्षमता में सुधार होता है, जिससे ग्लाइकोजन का संरक्षण होता है। storeसर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के क्षणों के लिए।

इस प्रकार का प्रशिक्षण बुनियादी सहनशक्ति का निर्माण करता है। यदि आप दो घंटे से अधिक समय तक चलने वाली लंबी दूरी की स्कीइंग प्रतियोगिताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो तीन घंटे से अधिक के सहनशक्ति प्रशिक्षण सत्र आवश्यक हैं। खेल बदलने से आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों पर अत्यधिक भार पड़ने और बार-बार एकतरफा प्रशिक्षण से उत्पन्न होने वाले असंतुलन या चोटों से बचा जा सकता है।

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