क्षमता/VO2max बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया, उच्च तीव्रता वाला एक प्रभावी 60 मिनट का अंतराल व्यायाम।

यह एक सरल और प्रभावी सत्र है जिसे साप्ताहिक रूप से किया जा सकता है और इसमें विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को शामिल किया जा सकता है।

सत्र के तथ्य

प्रशिक्षण के प्रभाव 

इस सत्र का उद्देश्य VO2Max, या क्षमता को बढ़ाना है।

जोश में आना 

• अंतराल शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से वार्म-अप कर चुके हैं।

मुख्य सत्र — 30 मिनट

• 4 x 6 मिनट के अंतराल, जिनमें प्रत्येक अंतराल के भीतर 40 सेकंड कठिन / 20 सेकंड आसान व्यायाम बारी-बारी से करना होगा।
• 2-3 मिनट का आराम 

शांत हो जाओ 

• अंतिम अंतराल के बाद अच्छी तरह से कूल डाउन करें।

निष्पादन

कम से कम 5 मिनट तक चलने वाला एक चढ़ाई वाला हिस्सा या रोलर स्की ट्रैक का ऐसा हिस्सा ढूंढें जिसमें ढलान कम से कम हो।

40 सेकंड की उच्च तीव्रता (Z5 जैसी अनुभूति) के अंतराल में व्यायाम करें, उसके बाद 20 सेकंड का आराम लें। उदाहरण के लिए, 4 x 6 x 40/20 (6 मिनट के अंतराल जिसमें 40 सेकंड "सक्रिय" और 20 सेकंड "आराम" हो)।

2-3 मिनट आराम करें, या फिर शुरुआती बिंदु पर वापस आने में जितना समय लगे उतना आराम करें। लंबे ब्रेक से कसरत की कुल अवधि बढ़ने के अलावा कोई खास फर्क नहीं पड़ता।

इस सत्र को टीम स्वेनोर-स्प्लिटकॉन के कोच वेटले लिएंडर जोहानसेन द्वारा विकसित किया गया था, जो कैले हाल्वर्सन और ऑस्कर स्वेन्सन सहित कई एथलीटों के साथ-साथ नॉर्वे के सबसे तेज कुलीन स्कीयरों के लिए जिम्मेदार हैं।

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