मध्यम गति से लंबे समय तक व्यायाम करना सहनशक्ति के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन सर्दियों के लिए प्रभावी ढंग से तैयारी करते हुए इसे रोचक बनाए रखने के लिए आपको किस प्रशिक्षण अवधारणा का चयन करना चाहिए?

अपनी सहनशक्ति बढ़ाने का एक और तरीका है लंबे समय तक डबल-पोलिंग का अभ्यास करना। आप डबल-पोलिंग शैली के अलावा किसी भी अन्य तकनीक का उपयोग करके लगभग चार घंटे का प्रशिक्षण ले सकते हैं।

प्रशिक्षण प्रभाव

इस प्रशिक्षण में सहनशक्ति के साथ-साथ छोटी-छोटी दौड़ें भी शामिल हैं जो आपको धीमी गति से बाहर निकालती हैं, जिससे लंबी दौड़ के दौरान अचानक तेज़ गति प्राप्त करने का अनुभव मिलता है। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करता है कि आप दौड़ के दौरान बहुत तेज़ न दौड़ें, फिर भी आप तेज़ी से गति बढ़ा सकें। छोटी दौड़ें आपकी बाद की रिकवरी में बाधा नहीं डालतीं क्योंकि उस समय तक लैक्टेट का उत्पादन नहीं होता; बल्कि, वे आपको थोड़ा तरोताज़ा करने में मदद करती हैं।

अंत में किया जाने वाला शक्ति प्रशिक्षण मानसिक रूप से काफी चुनौतीपूर्ण होता है। लंबे समय के बाद, आपको गतिविधियों में बदलाव करने और अपने शरीर और मन को आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करने की आवश्यकता होती है। यह प्रशिक्षण उस स्थिति का अनुकरण करता है जो दौड़ के अंतिम किलोमीटर में उत्पन्न होती है, जब आपकी मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई और दर्द कर रही होती हैं, फिर भी आपको फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए अपनी पूरी ताकत लगानी पड़ती है।

प्रशिक्षण संबंधी तथ्य

जोश में आना

यदि आप डबल-पोलिंग प्रशिक्षण सत्र करने का निर्णय लेते हैं, तो लगभग 10 मिनट की पारंपरिक तकनीक से शुरुआत करें।

मुख्य सत्र

कम तीव्रता बनाए रखें और अपनी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। आप अलग-अलग तरह के इलाकों में 15-20 सेकंड तक की स्प्रिंट लगा सकते हैं, चाहे वह चढ़ाई हो, समतल ज़मीन हो या हल्की ढलान जहाँ सही तकनीक बनाए रखना ज़्यादा चुनौतीपूर्ण होता है। स्प्रिंट की संख्या आप पर निर्भर करती है; उदाहरण के लिए, ट्रेनिंग सेशन के दौरान 10-15 बार स्प्रिंट लगाने में संकोच न करें।

अंत में, कोर और एब्स पर केंद्रित 15-20 मिनट का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन शामिल करें। आप 30-40 सेकंड के व्यायाम और 15-20 सेकंड के आराम के अंतराल को मिलाकर यह ट्रेनिंग कर सकते हैं।

शांत हो जाओ

अंत में, स्ट्रेचिंग या हल्की जॉगिंग को शामिल करें।

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