एथलीट अक्सर सोचते हैं कि अपने प्रशिक्षण योजना का पालन करने और पहले से कहीं अधिक मेहनत करने के बावजूद उनकी फिटनेस में अपेक्षित सुधार क्यों नहीं हुआ है। सुस्ती का कारण सरल हो सकता है: गलत खान-पान, कम खाना या आराम की कमी, विशेष रूप से पर्याप्त नींद न लेना। हमारी रिकवरी श्रृंखला का चौथा भाग इन्हीं महत्वपूर्ण पहलुओं पर प्रकाश डालता है।

भाग 4 विश्राम और पोषण पर केंद्रित है, जिसे अक्सर समर्पित एथलीट प्रशिक्षण पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करते समय अनदेखा कर देते हैं। फिर भी, सभी को यह समझना चाहिए कि नींद, विश्राम और पोषण प्रशिक्षण और खेल जीवन के आवश्यक अंग हैं। एक एथलीट 24 घंटे एथलीट होता है, न कि केवल एक से तीन घंटे के प्रशिक्षण के दौरान। इसलिए यह कहावत प्रचलित है: व्यायाम करो, खाओ, सो जाओ, यही क्रम दोहराओ।

हालांकि उचित आराम और पोषण प्रशिक्षण का विकल्प नहीं हो सकते, लेकिन वे प्रदर्शन के मूलभूत स्तंभ हैं - इनके बिना, खेल में विकास और सफलता प्राप्त करना कहीं अधिक कठिन हो जाता है। पोषण और आराम play स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा देने, चोटों को रोकने और बीमारी से जल्दी ठीक होने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

खाना (और पीना) – प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा की पूर्ति करें

पोषण स्वास्थ्य लाभ के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है। व्यायाम के दौरान, तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी हो जाती है, और ग्लाइकोजन भी कम हो जाता है। storeमांसपेशियों और यकृत में मौजूद पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन भी टूट जाते हैं, खासकर लंबे समय तक या उच्च तीव्रता वाले प्रयासों के दौरान। इसके विपरीत, मांसपेशियों को नुकसान मुख्य रूप से सनकी मांसपेशी कार्य के दौरान होता है, जैसे दौड़ना, पहाड़ी चढ़ाई या कूदना।

बीमारी और मांसपेशियों के अत्यधिक टूटने (कटाणुभन) से बचने और अगले सत्र के लिए तत्परता सुनिश्चित करने के लिए, व्यायाम के बाद उचित रूप से ऊर्जा प्राप्त करना आवश्यक है।

पोषण और स्वास्थ्य लाभ पर तो पूरी किताब लिखी जा सकती है – यह लेख केवल एक संक्षिप्त जानकारी प्रस्तुत करता है। रुचि रखने वाले लोग खेल पोषण साहित्य और वैज्ञानिक अध्ययनों (जिनमें से कुछ का उल्लेख नीचे किया गया है) के माध्यम से और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

कहानी आगे जारी है।

विस्तार में पढ़ें
रिकवरी – भाग 1: थकान की शारीरिक क्रियाविधि
रिकवरी – भाग 2: कम्प्रेशन, फोम रोलर और मसाज
रिकवरी – भाग 3क: शीत चिकित्सा
रिकवरी – भाग 3बी: गर्म पानी और कॉन्ट्रास्ट थेरेपी

प्रशिक्षण के बाद पहला कदम हमेशा पुनः आरंभ करना होना चाहिए।store शरीर में तरल पदार्थ का संतुलन बना रहता है। पसीने के माध्यम से होने वाली हानि तापमान, आर्द्रता, व्यायाम की अवधि और तीव्रता के साथ-साथ उम्र, लिंग और प्रशिक्षण पृष्ठभूमि जैसे व्यक्तिगत कारकों पर भी निर्भर करती है।

व्यायाम से पहले और बाद में शरीर के वजन को मापकर, साथ ही व्यायाम के दौरान सेवन किए गए तरल पदार्थों को ध्यान में रखते हुए, तरल पदार्थ की हानि का अनुमान लगाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी एथलीट का वजन दौड़ से पहले 60 किलोग्राम और बाद में 59 किलोग्राम है, और उसने व्यायाम के दौरान 0.5 लीटर तरल पदार्थ पिया है, तो कुल तरल पदार्थ की हानि 1.5 किलोग्राम (60 – 59 – 0.5) होगी।

पसीना आने से नमक, मुख्य रूप से सोडियम, की कमी हो जाती है, इसलिए रिकवरी ड्रिंक या वर्कआउट के बाद के भोजन में नमक (0.5–1 ग्राम प्रति लीटर) मिलाने की सलाह दी जाती है ताकि इसकी भरपाई हो सके।store इलेक्ट्रोलाइट संतुलन। सोडियम आंतों से तरल पदार्थों के अवशोषण को भी बेहतर बनाता है, जिससे अधिक प्रभावी ढंग से शरीर में पानी की कमी को पूरा करने में मदद मिलती है।

लेकिन सिर्फ तरल पदार्थ ही पर्याप्त नहीं हैं — व्यायाम के बाद, खासकर कठिन या लंबे सत्रों के बाद, ऊर्जा की पूर्ति भी तुरंत आवश्यक है। वर्कआउट के बीच रिकवरी का समय जितना कम होगा (उदाहरण के लिए, जब दिन में दो बार ट्रेनिंग की जाती है), उतनी ही ज़रूरी है सही मात्रा में ऊर्जा की पूर्ति करना।

प्रमुख वृहद पोषक तत्व निम्नलिखित हैं:

• कार्बोहाइड्रेट फाड़ दियाstore ग्लाइकोजन storeमांसपेशियों और यकृत में,
• प्रोटीन मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत के लिए,
• वसा व्यायाम के तुरंत बाद इसका महत्व कम हो जाता है क्योंकि इससे पोषक तत्वों का अवशोषण धीमा हो जाता है।

उच्च फाइबर या प्रोटीन युक्त भोजन भी ग्लाइकोजन की बहाली में देरी कर सकता है, इसलिए इन्हें दिन के बाद के समय में प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

सामान्य नियम के अनुसार, प्रशिक्षण के बाद पहले चार घंटों में कार्बोहाइड्रेट का सेवन 1.0–1.2 ग्राम/किलोग्राम/घंटा होना चाहिए। इससे अधिक सेवन करने से ग्लाइकोजन संश्लेषण की गति नहीं बढ़ेगी, बल्कि कम सेवन करने से यह धीमी हो जाएगी। चूंकि व्यायाम के तुरंत बाद ग्लाइकोजन का उत्पादन सबसे अधिक होता है, इसलिए इस "रिकवरी विंडो" का लाभ उठाना महत्वपूर्ण है - आदर्श रूप से 30 मिनट के भीतर। यह विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण है जब सत्रों के बीच आठ घंटे से कम का अंतराल हो।

तेजी से पचने वाले (उच्च-जीआई) कार्बोहाइड्रेट आदर्श होते हैं क्योंकि वे जल्दी अवशोषित होकर मांसपेशियों तक पहुँच जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट को छोटे-छोटे हिस्सों में बाँटकर थोड़ी-थोड़ी देर पर खाने से पाचन और भंडारण में भी मदद मिलती है। यदि रिकवरी का समय 24 घंटे से अधिक हो, तो अगले वर्कआउट से पहले पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सुनिश्चित करना आमतौर पर पर्याप्त होता है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट – रिकवरी का बेहतरीन कॉम्बिनेशन

शोध से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट (CHO) को प्रोटीन (PRO) के साथ मिलाने से कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने पर भी ग्लाइकोजन की पूर्ति बढ़ सकती है। 1.0 ग्राम/किलोग्राम/घंटे या उससे अधिक कार्बोहाइड्रेट लेने पर प्रोटीन मिलाने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं होता, लेकिन कम मात्रा में चॉकलेट दूध जैसे पूरक आहार से रिकवरी में सुधार हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट के साथ लगभग 0.3 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का सेवन इंसुलिन के स्राव को बढ़ावा देता है, जिससे पोषक तत्वों को मांसपेशियों तक पहुंचाने में मदद मिलती है। प्रोटीन का एनाबॉलिक प्रभाव भी होता है, जो ऊतकों की मरम्मत में सहायक होता है और चोट लगने के जोखिम को कम करता है।

बेहतर रिकवरी और ट्रेनिंग के अनुकूलन के लिए, व्यायाम के बाद 20-25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (जैसे व्हे प्रोटीन) का सेवन करने का लक्ष्य रखें - लेकिन कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर नहीं।

नींद – स्वास्थ्य लाभ का सर्वोत्तम साधन

नींद को अक्सर कम महत्व दिया जाता है, जबकि यह शरीर के पुनर्जनन का मुख्य समय होता है। नींद के दौरान, हम ज्ञान को सुदृढ़ करते हैं, ऊतकों की मरम्मत करते हैं और ऊर्जा का पुनर्भरण करते हैं। storeकई कुलीन सहनशक्ति वाले एथलीट प्रति रात 8-10 घंटे सोते हैं, और अक्सर गहन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान 1-2 घंटे की झपकी भी लेते हैं।

नींद की कमी से थकान का एहसास बढ़ता है, मनोदशा खराब होती है और कार्यक्षमता में गिरावट आती है। लंबे समय तक नींद की कमी से चयापचय संबंधी विकार, मोटापा और हृदय रोग का खतरा भी बढ़ जाता है।

अगर आपको सुबह जल्दी उठकर कसरत करने और कुछ घंटे ज़्यादा सोने में से किसी एक को चुनना पड़े, तो कभी-कभी कंबल ओढ़कर सोना ही बेहतर होता है। अपने शरीर की सुनें—अक्सर उसे पता होता है कि उसे सबसे ज़्यादा क्या चाहिए।

आराम करो – सहजता से रहो

शरीर तनाव के प्रकारों में अंतर नहीं करता। अच्छी तरह से ठीक होने के लिए, एथलीटों को दैनिक जीवन में अनावश्यक तनाव को कम करना चाहिए। कठिन सहनशक्ति प्रशिक्षण को शैक्षणिक, कार्य या व्यक्तिगत दबावों के साथ मिलाने से शरीर पर अत्यधिक भार पड़ सकता है, जिससे थकान, बीमारी या अत्यधिक प्रशिक्षण हो सकता है।

कुछ समय निकालकर प्रकृति का आनंद लेना, ताजी हवा में सांस लेना, या बस लगातार डिजिटल शोर से खुद को अलग करना, आपको तरोताज़ा कर सकता है।store संतुलन और ऊर्जा। कभी-कभी, सबसे अच्छा उपचार उपाय बस सब कुछ बंद कर देना होता है।

अंतिम विचार

इस श्रृंखला में पहले चर्चा की गई कोई भी पुनर्प्राप्ति विधि अच्छी नींद और पोषण का विकल्प नहीं हो सकती। प्रशिक्षण तभी कारगर होता है जब वह एक संपूर्ण प्रणाली का हिस्सा हो - एक ऐसी प्रणाली जो प्रयास, पुनर्प्राप्ति और संतुलन के बीच सामंजस्य पर आधारित हो।

व्यायाम करो, खाओ, सो जाओ, यही क्रम दोहराओ।

सूत्रों का कहना है:

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यह लेख मूल रूप से Maastohiihto.com पर प्रकाशित हुआ था और अक्टूबर 2025 में ProXCskiing.com के लिए अपडेट किया गया था।

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