क्या गर्मियों में पसीना बहाने वाली दौड़ के बाद ठंडक पाने के लिए झील में कूदने की आपकी आदत है? या सर्दियों में आप सौना से निकलकर बर्फ के ढेर में दौड़ते हैं? यदि आपने इनमें से किसी भी प्रश्न का उत्तर हाँ में दिया है, तो हो सकता है कि आप अनजाने में ही वर्कआउट के बाद रिकवरी में मदद कर रहे हों।

रिकवरी – भाग 3क का उद्देश्य आपको तापमान आधारित उपचारों के लाभ और हानियों से परिचित कराना है। यह लेख दो भागों में विभाजित है: पहला भाग (3क) ठंड के प्रभावों से संबंधित है, और दूसरा भाग (3ख) रिकवरी में गर्मी और कंट्रास्ट थेरेपी की भूमिका पर चर्चा करता है।

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पानी

चूंकि अधिकांश तापमान चिकित्साओं में उपचार के वातावरण के रूप में जल का उपयोग किया जाता है, इसलिए शरीर की क्रियाओं पर इसके प्रभावों की संक्षिप्त समीक्षा करना उचित है। जल द्वारा उत्पन्न जलस्थैतिक दाब हृदय के मिनट आयतन को बढ़ाता है, ऊतकों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और मांसपेशियों से अपशिष्ट पदार्थों को रक्तप्रवाह में निकालने में सहायता करता है।

के अनुसार Maastohiihto.comपानी का दबाव सूजन को कम करता है और मांसपेशियों को होने वाली क्षति को रोकने में मदद कर सकता है, साथ ही मांसपेशियों तक ऑक्सीजन की नियमित आपूर्ति भी बनाए रखता है। जलस्थैतिक दबाव के अलावा, पानी का तापमान भी एक महत्वपूर्ण कारक है जो शरीर के कार्यों पर पानी के प्रभाव को प्रभावित करता है। गर्म पानी रक्त वाहिकाओं को फैलाता है और ऊतकों में रक्त प्रवाह बढ़ाता है, जबकि ठंडा पानी इसका विपरीत प्रभाव डालता है।

ठंडा थेरेपी

शीत चिकित्सा, या अधिक सामान्यतः ठंडे पानी की चिकित्सा, सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली चिकित्सा पद्धतियों में से एक है। ठीक होने कास्विमिंग हॉल में ठंडे पानी का पूल, झील का ठंडा पानी, या बस ठंडे पानी से स्नान करना, ठंडे पानी से चिकित्सा के लिए आसान और आसानी से उपलब्ध विकल्प हैं। हालांकि व्यावहारिक प्रशिक्षण में ठंडे पानी में डुबकी लगाना आम बात है, फिर भी इसके लाभों का कोई स्पष्ट वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।

तापमान संबंधी उपचारों में ठंडे पानी की चिकित्सा का व्यापक अध्ययन किया गया है। ठंडा तापमान शरीर का तापमान कम करता है, सूजन घटाता है और कोमल ऊतकों की चोटों से होने वाले दर्द को कम करता है। एक अध्ययन में, ठंडे पानी की चिकित्सा (10°C पानी में 2 बार 5 मिनट) के बाद स्प्रिंट दौड़ (10x20 मीटर) में सुधार हुआ और मांसपेशियों में दर्द कम हुआ, जबकि इसकी तुलना कंट्रास्ट थेरेपी (10°C में 2 मिनट + 40°C में 2 मिनट, तीन बार दोहराया गया) या निष्क्रिय उपचार से की गई। ठंडे पानी के उपचार के लिए अनुशंसित पानी का तापमान आमतौर पर 8 से 15 डिग्री सेल्सियस के बीच होता है, और व्यक्तियों को पांच से पंद्रह मिनट तक पानी में रहने की सलाह दी जाती है।

हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन में व्यायाम के बाद ठंडे पानी से उपचार के मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं और चयापचय से संबंधित जीनों की सक्रियता पर पड़ने वाले प्रभावों की जांच की गई। ये जीन, विशेष रूप से माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस (नए माइटोकॉन्ड्रिया का निर्माण) में शामिल PGC-1α, एंजियोजेनेसिस (रक्त वाहिकाओं का निर्माण) को उत्तेजित करने वाला VEGF और कोशिकाओं में ग्लूकोज परिवहन को सुगम बनाने वाला GLUT-4, सहनशक्ति प्रशिक्षण के अनुकूलन और सहनशक्ति संबंधी विशेषताओं के विकास के लिए आवश्यक हैं।

प्रतिभागियों ने पहले 30 मिनट तक अपनी अधिकतम गति के 70% पर दौड़ लगाई, उसके बाद 30 सेकंड तक पूरी गति से दौड़ने और 15 सेकंड तक आराम करने के अंतराल के साथ थकान तक पहुंचने के लिए इंटरवल ट्रेनिंग की। व्यायाम के तुरंत बाद, प्रतिभागियों ने एक पैर को 15 मिनट के लिए ठंडे पानी (10°C) में डुबोकर रखा (इंटरवेंशनल ग्रुप), जबकि दूसरे पैर को निष्क्रिय रूप से आराम करने दिया गया (कंट्रोल ग्रुप)। परिणामों से पता चला कि कोल्ड थेरेपी से माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस में तेजी से वृद्धि होती है और VEGF उत्पादन को बढ़ावा मिलता है, जिससे सैद्धांतिक रूप से एरोबिक क्षमता में भी वृद्धि होने का संकेत मिलता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह केवल एक ही उपचार सत्र था, इसलिए शीत चिकित्सा के दीर्घकालिक प्रभावों को अभी पूरी तरह से समझा नहीं गया है। इसके अलावा, कोशिकीय अनुकूलन तंत्र हमेशा प्रदर्शन पर सीधा प्रभाव नहीं डालते, इसलिए केवल इस अध्ययन के आधार पर यह गारंटी नहीं दी जा सकती कि शीत चिकित्सा सहनशक्ति प्रदर्शन को प्रभावित करेगी। साथ ही, शीत चिकित्सा के संभावित प्लेसीबो प्रभाव को नियंत्रित करना कठिन है, जिससे यह निर्धारित करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है कि प्रभाव शारीरिक है या मनोवैज्ञानिक।

एक अन्य अध्ययन में 39 दिनों तक साइकिल चालकों पर नज़र रखी गई, जिसमें 21 दिनों का उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण काल ​​(सबसे लंबी राइड 7.5 घंटे की) शामिल था। हस्तक्षेप समूह के साइकिल चालकों ने व्यायाम के तुरंत बाद, 15 मिनट के लिए सप्ताह में चार बार ठंडे पानी (15°C) से उपचार किया, जबकि नियंत्रण समूह ने बिना ठंडे पानी के उपचार के व्यायाम किया और आराम किया। परिणामों से पता चला कि यदि ठंडे पानी का उपचार प्रदर्शन या ऊर्जा पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालता है, तो जरूरी नहीं कि इससे उन्हें लाभ हो।

और भी ठंडा

शरीर को -100 से -140 डिग्री सेल्सियस तक के अत्यधिक ठंडे तापमान में थोड़े समय के लिए रखने वाली संपूर्ण शरीर क्रायोथेरेपी ने हाल ही में लोगों का ध्यान आकर्षित किया है। हालांकि हर किसी के पास क्रायोथेरेपी के प्रभावों का अनुभव करने के लिए ऐसे ठंडे कक्षों तक पहुंच नहीं होती है, फिर भी आइए जिज्ञासावश संक्षेप में इसके बारे में जानते हैं।

क्रायोथेरेपी से पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की सक्रियता बढ़ती है और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता में सुधार होता है। इसके अलावा, अत्यधिक ठंड सूजन को कम कर सकती है और चोट को भरने में मदद कर सकती है। चूंकि हवा गर्मी/ठंड का संचरण अपेक्षाकृत कम करती है, इसलिए कम समय के क्रायोथेरेपी सत्रों में ऊतकों को नुकसान का कोई खतरा नहीं होता है।

यह उपचार आमतौर पर केवल 2-5 मिनट तक चलता है और विशेष रूप से निर्मित कक्षों या कमरों में किया जाता है। पाला पड़ने से बचाव के लिए कानों की सुरक्षा के लिए हेडबैंड, चेहरे पर मास्क, मोज़े और दस्ताने पहने जाते हैं ताकि शरीर के बाहरी हिस्से ठंडे न हों। क्रायोथेरेपी का उपयोग खेल जगत में तेजी से बढ़ रहा है, और इसका सबसे अच्छा समय आमतौर पर प्रदर्शन के तुरंत बाद और उसके 24 घंटे बाद तक होता है। हालांकि, एक हालिया समीक्षा लेख में बताया गया है कि वर्तमान उपलब्ध साक्ष्यों के आधार पर, क्रायोथेरेपी ठंडे पानी की थेरेपी या पारंपरिक कोल्ड पैक उपचार (बर्फ) की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है, जिससे ये काफी सस्ते और आसानी से उपलब्ध उपचार विधियां बन जाती हैं जिन्हें रोजमर्रा के उपयोग के लिए अनुशंसित किया जा सकता है।

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संदर्भ

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• हल्सन एट अल. क्या हाइड्रोथेरेपी प्रतिस्पर्धी साइकिल चालकों के प्रशिक्षण में अनुकूलन में सहायक है या बाधक? मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज। प्रकाशन के लिए तैयार।
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• मेनेट्रियर एट अल. 2013. कॉन्ट्रास्ट वॉटर थेरेपी या कम्प्रेशन स्टॉकिंग्स का उपयोग करके रिकवरी के बाद 5 मिनट के साइक्लिंग प्रदर्शन पर प्रभाव। जे साइंस साइक्लिंग 2(2), 49-56.
• वर्सी एट अल. 2013. एथलीटों के लिए जल विसर्जन से पुनर्प्राप्ति: व्यायाम प्रदर्शन पर प्रभाव और व्यावहारिक सिफारिशें। स्पोर्ट्स मेड 43, 1101-11130

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यह लेख मूल रूप से Maastohiihto.com पर प्रकाशित हुआ था और अक्टूबर 2025 में ProXCskiing.com के लिए अपडेट किया गया था।

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