कई एथलीट अपने कोच द्वारा तैयार किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर निर्भर रहते हैं। कुछ स्मार्टवॉच का सहारा लेते हैं, जबकि कुछ प्रयोग और गलतियों से सीखते हैं, जिसमें प्रभावी प्रशिक्षण विधियों को समझने में वर्षों लग सकते हैं। स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षण करने के लिए, विभिन्न प्रशिक्षण तीव्रताओं के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।

यह अवधारणा शायद कुलीन एथलीटों के लिए परिचित हो, लेकिन कई फिटनेस के शौकीन और शौकिया प्रतियोगी प्रशिक्षण की गति में बदलाव के महत्व को नहीं समझते हैं। तीव्रता के स्तर में अंतर न करने या ऐसा करने से इनकार करने पर अक्सर समय के साथ प्रदर्शन में गिरावट आती है, जिसका कारण अक्सर बढ़ती उम्र को माना जाता है। तो, आप अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण कैसे ले सकते हैं?

स्पोर्ट्स वॉच या स्मार्टवॉच खरीदें

आप किसी भी खेल या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण से अपनी हृदय गति की निगरानी करने वाली घड़ी खरीद सकते हैं। storeअधिकांश मॉडल आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना भी कर सकते हैं और आपके प्रशिक्षण को निर्देशित करने के लिए बुनियादी ज़ोन प्रदान कर सकते हैं। सटीक माप के लिए, किसी स्पोर्ट्स लैब में स्ट्रेस टेस्ट करवाने पर विचार करें।

समझदारी से व्यायाम करें – अपने शरीर की सुनें

कोई भी उपकरण आपके शरीर द्वारा भेजे जाने वाले संकेतों की पूरी तरह से जगह नहीं ले सकता। कभी-कभी, आप थका हुआ महसूस करते हुए जाग सकते हैं, और आपकी आराम की स्थिति में हृदय गति सामान्य से अधिक हो सकती है। व्यायाम के दौरान भी इसी तरह की असामान्य स्थितियाँ उत्पन्न हो सकती हैं।

सबसे अच्छा तरीका है तकनीक को अपनी सहज बुद्धि के साथ जोड़ना। अपनी घड़ी का इस्तेमाल करें, लेकिन साथ ही अपने शरीर की बात सुनना सीखें और डिजिटल उपकरणों पर निर्भर हुए बिना ही अभ्यास करें। उपकरणों पर भरोसा किए बिना ही अलग-अलग तीव्रता को पहचानें।

रेस के दौरान, आपको हमेशा अपने डिवाइस को चेक करने का मौका नहीं मिल सकता है। अगर कोई प्रतियोगी आपसे आगे निकल जाता है, तो आपको यह महसूस करना होगा कि क्या आप अपनी गति बढ़ाकर उसके साथ बने रह सकते हैं।

आसान व्यायाम करने का संकल्प लें

लंबे कार्यदिवस के बाद, आप उत्साहपूर्वक प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, यह महसूस किए बिना कि आपकी गति सामान्य से अधिक है। यदि ऐसा अक्सर होता है, तो लंबे समय में आपका प्रदर्शन गिर सकता है। अत्यधिक तीव्र व्यायाम आपके शरीर पर दबाव डालते हैं, विशेष रूप से रिकवरी के मामले में, जिससे प्रगति रुक ​​जाती है। हो सकता है कि दौड़ वाले दिन आपकी गति आपके प्रशिक्षण की गति के बराबर हो, लेकिन उससे आगे न बढ़ पाए।

अपने प्रशिक्षण में विविधता लाने का प्रयास करें। इसमें एरोबिक तीव्रता वाले एंड्योरेंस सेशन और रिकवरी वर्कआउट के साथ-साथ कभी-कभी एनारोबिक थ्रेशहोल्ड पर इंटरवल वर्कआउट भी शामिल करें। यदि आप अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो अधिकतम प्रयास के साथ स्प्रिंट सेशन भी आजमाएं।

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प्रशिक्षण की तीव्रता में अंतर कैसे करें

ट्रेनिंग ज़ोन को कई तरीकों से वर्गीकृत किया जा सकता है। नीचे एक तरीका बताया गया है, भले ही आपके पास हार्ट रेट मॉनिटर न हो।

स्तर I – आसान गति
ऐसी गति बनाए रखें जिसे आप घंटों तक बरकरार रख सकें। किसी दोस्त के साथ दौड़ने की योजना बनाएं—अगर आप बिना हांफे बात कर सकते हैं और नाक से सांस ले सकते हैं, तो आप लेवल I पर हैं। यह एरोबिक ज़ोन ऑक्सीजन से ऊर्जा उत्पन्न करता है, बिना लैक्टिक एसिड जमा किए।

चढ़ाई पर इस गति को बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ऐसे मामलों में, तेज चलना चुनें या स्कीइंग में तिरछी चाल का उपयोग करें।

द्वितीय स्तर
यह अब आरामदेह गति नहीं रही; बात करना कठिन हो जाता है, और नाक से सांस लेना अपर्याप्त हो जाता है। आप अपनी एरोबिक और एनारोबिक सीमा के बीच में हैं। आपकी मांसपेशियों में हल्का लैक्टिक एसिड जमा हो सकता है, लेकिन आपका शरीर अभी भी इसे प्रभावी ढंग से संसाधित कर सकता है।

इस तीव्रता पर बार-बार पूर्ण सहनशक्ति वाले वर्कआउट करने से शरीर पर दबाव पड़ता है। ज्यादातर समय लेवल I पर ही रहें और अपने प्रशिक्षण में लेवल II के अंतराल को शामिल करें।

स्तर III – अवायवीय क्षेत्र
आपकी हृदय गति अवायवीय सीमा पर है, जहाँ लैक्टिक अम्ल का उत्पादन और विघटन संतुलित अवस्था में होता है। आप पूरी तरह से मुँह से साँस ले रहे हैं। किसी भी प्रकार का प्रयास बढ़ाने से आप अपनी सीमा से आगे निकल जाएँगे।

स्तर IV – रेस की गति
यह वह गति है जिस पर आप प्रतियोगिताओं के दौरान अपना पूरा जोर लगाते हैं। इसका उपयोग मुख्य रूप से लगभग 30 मिनट की छोटी दौड़ में किया जाता है। इस स्तर पर, आप चढ़ाई पर ज़ोर लगाते हैं और ढलान पर थोड़ा आराम करते हैं। स्की मैराथन जैसी लंबी प्रतियोगिताओं में, आप आमतौर पर इस सीमा से नीचे ही रहते हैं, कभी-कभार ही इसे पार करते हैं। आपकी मांसपेशियां जलती हैं, सांसें तेज़ चलती हैं, और आपको मुंह में खून का स्वाद महसूस हो सकता है।

स्तर V – स्प्रिंट
ये लगभग 15 सेकंड तक चलने वाली अधिकतम गति की छोटी-छोटी दौड़ होती हैं। इतने कम समय में, आपकी हृदय गति चरम पर नहीं पहुँचती, लेकिन आपकी गतिविधि की आवृत्ति अधिकतम हो जाती है। नियमित रूप से छोटी-छोटी दौड़ लगाने से सहनशक्ति प्रशिक्षण में विविधता आती है और लंबे समय तक थकान भी नहीं होती। यदि आपकी मांसपेशियों में अत्यधिक जकड़न है, तो विस्फोटक दौड़ लगाने से बचें।

अपने आपको चुनौती दें

लेवल III या IV पर इंटरवल ट्रेनिंग को शामिल करें। अपनी रिकवरी स्थिति के आधार पर, इन वर्कआउट को सप्ताह में 1-2 बार करें। ऐसे सेशन में 3-8 मिनट के रिपीटेशन होते हैं, जिनके बीच 1-4 मिनट का रिकवरी पीरियड होता है। रिकवरी का समय आमतौर पर इंटरवल की अवधि का लगभग एक तिहाई से आधा होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 6 × 4 मिनट के इंटरवल करते हैं, तो प्रत्येक इंटरवल के बीच 1:30-2:00 मिनट का आराम करें।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप पर विशेष ध्यान दें, जिसे केवल लेवल I पर ही किया जाना चाहिए। उचित तैयारी आपको उच्च-तीव्रता वाले खंडों को प्रभावी ढंग से करने में सक्षम बनाती है।

एक स्वस्थ हृदय प्रणाली खेल प्रदर्शन के लिए बेहद ज़रूरी है। आप चाहे जितनी भी दौड़ लगा लें और वज़न उठा लें, लेकिन अगर आप तीव्रता में बदलाव के साथ अपने हृदय को प्रशिक्षित नहीं करेंगे, तो आपका प्रदर्शन बेहतर नहीं होगा। अगर समय कम है, तो इंटरवल वर्कआउट के बजाय बेसिक एंड्योरेंस सेशन को छोड़ दें।

*यह लेख पहली बार 16.12.2024 को प्रकाशित हुआ था और आज इसे अपडेट किया गया है।

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