जुलाई का महीना विजेताओं और पिछड़ने वालों के बीच अंतर स्पष्ट कर सकता है। इस समय लिए गए गलत निर्णय आपकी ऊर्जा, तकनीक और पूरे साल की मेहनत से हासिल की गई फॉर्म को बर्बाद कर सकते हैं।

कई लोगों का मानना ​​है कि गर्मी का मौसम सिर्फ काम करने का समय होता है, लेकिन जुलाई में यह स्पष्ट हो जाता है कि कौन वास्तव में गंभीर है और कौन सिर्फ दिखावा कर रहा है। playसाथ-साथ।

नॉर्वे की राष्ट्रीय टीम के पूर्व कोच गेइर एंड्रे रोगन का मानना ​​है कि कई लोग इस बात को कम आंकते हैं कि सर्दियों भर चलने वाली फॉर्म बनाने के लिए गर्मी का मौसम कितना महत्वपूर्ण होता है। यही वह समय है जब नींव रखी जाती है या फिर वह बर्बाद हो जाती है।

"जुलाई में आप जो करते हैं वह अप्रासंगिक नहीं है। गर्मियों के दौरान ही प्रशिक्षण समूहों के भीतर सबसे बड़े मतभेद सामने आते हैं - और यह कोई संयोग नहीं है।" वह कहता है लैंगरेन.कॉम.

"वसंत और पतझड़ के मौसम में प्रशिक्षण काफी हद तक एक जैसा होता है, लेकिन गर्मियों में, खिलाड़ियों को अक्सर अपने हाल पर छोड़ दिया जाता है। तब यह स्पष्ट हो जाता है कि किसकी योजना अच्छी है और किसकी नहीं।"

रोगन 2020 तक महिला राष्ट्रीय क्रॉस-कंट्री टीम के मुख्य कोच थे और अब अपनी कंपनी Topptrent.com के माध्यम से राष्ट्रीय टीम स्तर तक के एथलीटों को प्रशिक्षण मार्गदर्शन प्रदान करते हैं। लगभग 20 वर्षों के अनुभव के बाद, उन्हें एक स्पष्ट रुझान दिखाई देता है: कई एथलीट, विशेषकर युवा एथलीट, गर्मियों के दौरान उल्लेखनीय प्रगति कर सकते हैं।

“हम देखते हैं कि जो लोग वास्तव में मेहनत करते हैं, वे गर्मियों के दौरान बड़ी प्रगति करते हैं। यह शरद ऋतु के प्रशिक्षण को संभालने और उससे लाभ उठाने तथा सर्दियों तक चलने वाली स्थिर फॉर्म बनाने की नींव रखता है।” वह कहते हैं।

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विशिष्ट प्रशिक्षण और तकनीक

विविधता अच्छी बात है, और साइकिल चलाना और दौड़ना अपना महत्व रखते हैं। लेकिन मुख्य लक्ष्य स्पष्ट रहता है:

"गर्मियों में खूब और अलग-अलग तरह की ट्रेनिंग करना ठीक है, और आप साइकिलिंग और रनिंग के नए ट्रेंड्स में शामिल होने के लिए स्वतंत्र हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपकी ट्रेनिंग का लक्ष्य सर्दियों के लिए आपकी स्कीइंग को बेहतर बनाना है।" रोगन कहते हैं।

"इसलिए आपको जुलाई में पर्याप्त विशिष्ट प्रशिक्षण को प्राथमिकता देनी चाहिए, खासकर रोलर स्की पर।"

वह बताते हैं कि कई लोग तकनीक को लेकर लापरवाह होते हैं, खासकर गर्मियों में होने वाले लंबे और आसान सत्रों के दौरान।

आसान ढलानों पर स्कीइंग करते समय, कई लोग बहुत सीधे खड़े हो जाते हैं, खासकर डबल पोलिंग में, लेकिन स्केटिंग में भी ऐसा ही होता है। याद रखें कि अपना वजन पैरों के अगले हिस्से पर रखें, ताकि आपको पूरे शरीर का सही संतुलन मिले। इस तरह, आप पोल्स पर अधिक वजन डालते हैं और स्केटिंग के दौरान बेहतर दिशा प्राप्त करते हैं। यह वह महत्वपूर्ण तकनीकी पहलू है जिसे इस प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान सभी को ध्यान में रखना चाहिए। रोगन कहते हैं, और आगे जोड़ते हैं:

"अगर मैं आपके लंबे सत्रों में शामिल करने के लिए किसी एक कार्य की सिफारिश करूं, तो वह यही है।"

आप अंतराल के दौरान तकनीक का अभ्यास भी कर सकते हैं:

रोलर स्की पर लंबे समय तक अभ्यास करने से लय हासिल करने में मदद मिलती है। किसी से अपना वीडियो बनाने के लिए कहें ताकि आप बारीकियों का अध्ययन कर सकें, भले ही आप किसी क्लब या टीम के साथ प्रशिक्षण न ले रहे हों। रोगन कहते हैं।

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आवधिकता और प्रशिक्षण विविधता

रोग्न तीन भागों वाली संरचना की सलाह देते हैं – प्रशिक्षण का समय निर्धारण, तीव्रता और प्रकार। यह विशेष रूप से गर्मियों में महत्वपूर्ण है ताकि प्रशिक्षण नीरस या सुस्त न हो जाए, खासकर युवा एथलीटों के लिए। रोग्न जोर देते हैं, "उनकी मांसपेशियां नीरसता को सहन नहीं कर पातीं।"

"कुछ समय-समय पर प्रशिक्षण और विविधता को शामिल करें, मांसपेशियों में विविधता लाने के लिए कठिन अंतराल, गति और पहाड़ी दौड़ जैसे तत्वों को जोड़ें।" वह कहता है, और आगे जारी रखता है:

"एक सामान्य संरचना में दो सप्ताह वॉल्यूम और थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग पर केंद्रित हो सकते हैं, जिसमें कुछ स्पीड और हिल वर्क शामिल हो सकते हैं, इसके बाद एक सप्ताह कम वॉल्यूम लेकिन अधिक स्पीड और इंटेंसिटी के साथ हो सकता है।"

वह आगे क्लासिक रोलर स्कीइंग, स्केट रोलर स्कीइंग और दौड़ने के बीच प्रशिक्षण को अपेक्षाकृत समान रूप से वितरित करने की सलाह देते हैं - यह वह मॉडल है जो राष्ट्रीय टीम स्तर पर सबसे अधिक उपयोग किया गया है और सबसे सफल रहा है।

कठिन सत्रों की बात करें तो, वह उन्हें तीनों पद्धतियों के बीच लगभग समान रूप से विभाजित करता है, एक स्पष्ट दिशानिर्देश के साथ:

"थ्रेशोल्ड सेशन मुख्य रूप से रोलर स्की पर किए जाने चाहिए, क्योंकि थ्रेशोल्ड स्पीड के लिए तकनीक और दक्षता बहुत मायने रखती है, जबकि दौड़ना कुछ अधिक तीव्र वर्कआउट के लिए उपयुक्त है।"

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कम साइकिल चलाएं – और स्की बाउंडिंग (एल्घुफ्स) के साथ प्रतीक्षा करें।

रोगन ने यह भी सलाह दी है कि अब साइकिल चलाना कम कर देना चाहिए।

"बसंत ऋतु में साइकिल चलाना एक सहज बदलाव के रूप में अच्छा है, लेकिन जुलाई से आगे आपको दौड़ने और रोलर स्कीइंग को प्राथमिकता देनी चाहिए।" उन्होंने Langrenn.com को बताया।

हालांकि, स्कीइंग के लिए निर्धारित समय अंतराल को शरद ऋतु तक टाला जा सकता है।

"वसंत और शुरुआती गर्मियों का उपयोग दौड़ने की अच्छी लय बनाने के लिए करें, ताकि आप इसे बाकी प्रशिक्षण सत्र में बनाए रख सकें। इस तरह, पतझड़ में संयुक्त लंबी दौड़ अत्यधिक थकाऊ नहीं होंगी। उन सत्रों में आप खुद को पूरी तरह से थकाना नहीं चाहेंगे।" रोगन बताते हैं।

सारांश

गर्मी का मौसम – और खासकर जुलाई का महीना – इसके लिए उपयुक्त नहीं है। बस घंटों का हिसाब लगाते रहो।

अब समझदारी दिखाने का समय है: पर्याप्त विशिष्ट प्रशिक्षण, सचेत तकनीकी अभ्यास और विविधता सुनिश्चित करने वाली योजना बनाएं। यही वह समय है जब आपके पास सर्दियों में अपनी स्थिति को बेहतर बनाने के लिए महत्वपूर्ण कदम उठाने का मौका है।

गेइर एंड्रे रोगन मई 2020 तक महिला राष्ट्रीय एलीट टीम के कोच थे और उससे पहले दो साल तक जूनियर राष्ट्रीय टीम के कोच रहे। उन्होंने एनटीजी गेइलो में भी आठ साल कोचिंग की। अब, Topptrent.comवह महत्वाकांक्षी एथलीटों और उत्साही शौकिया खिलाड़ियों दोनों को प्रशिक्षण संबंधी मार्गदर्शन प्रदान करता है।

*यह लेख पहली बार 4 जुलाई, 2025 को प्रकाशित हुआ था और आज इसे अपडेट किया गया है।

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अपनी व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना बनाएं – भाग 1: सीमित समय में स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षण लें
अपनी व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना बनाएं – भाग 2: अधिक समय होने पर प्रशिक्षण कैसे लें

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