बिना मेहनत के कुछ नहीं मिलता, और गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण के बिना कोई परिणाम नहीं मिलते। लेकिन जब आपके पास नौकरी हो और कुलीन एथलीटों की तुलना में प्रशिक्षण और आराम के लिए सीमित समय हो, तो आप एक योजना कैसे बना सकते हैं?

अगर आप अपने दोस्तों से बेहतर प्रदर्शन करना चाहते हैं और उन्हें हराना चाहते हैं, तो सिर्फ लंबी सैर पर जाना और नज़ारों का आनंद लेना काफी नहीं होगा। हालांकि लंबे सेशन निश्चित रूप से आनंददायक होते हैं, लेकिन आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में अन्य प्रकार के व्यायाम भी शामिल होने चाहिए जो शरीर पर दबाव डालें और शारीरिक स्थिति में सुधार लाएं। आपका प्रशिक्षण प्लान मोटे तौर पर कैसा होना चाहिए?

अपनी प्राथमिकताओं का आकलन करें

अगर आप सप्ताहांत में स्कीइंग करने वाले व्यक्ति हैं और रातोंरात विश्व चैंपियन बनने की ख्वाहिश रखते हैं, तो आपको थोड़ा धीमा चलना होगा। बिना किसी प्रशिक्षण के आप अचानक पेशेवर की तरह प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते।

प्रति सप्ताह दो प्रशिक्षण सत्र जोड़ें, और जैसे-जैसे आप अधिक मात्रा में प्रशिक्षण लेने में सक्षम महसूस करें, धीरे-धीरे अपना कार्यभार बढ़ाएं। इसे दिनों में नहीं, बल्कि सप्ताहों या महीनों में मापना चाहिए। यदि आप पिछले वर्षों के अनुभव के बिना एक वर्ष में 200 घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, तो अगले वर्ष इसे दोगुना या तिगुना करना चुनौतीपूर्ण होगा।

रिकवरी के प्रति सचेत रहें

आपका शरीर रक्षात्मक प्रतिक्रिया दे सकता है, और कमजोर प्रतिरक्षा, बार-बार बीमार पड़ने, चोट लगने या थकान जैसे विभिन्न चेतावनी संकेतों के माध्यम से संकट का संकेत दे सकता है।

याद रखें कि आप एक व्यस्त कामकाजी व्यक्ति हैं जो शारीरिक या मानसिक श्रम में संलग्न हो सकते हैं या कार में लंबे समय तक बैठे रह सकते हैं। यह सब शरीर पर दबाव डालता है, जिसे आराम की भी आवश्यकता होती है और हर दिन उसे अत्यधिक थकाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

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साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना कैसी होनी चाहिए?

ऑफ-सीज़न के दौरान, सप्ताह में 1-2 दिन प्रशिक्षण से ब्रेक के लिए निकालें ताकि आप परिवार के साथ समय बिता सकें, ताजी हवा में सैर का आनंद ले सकें या अन्य आरामदेह गतिविधियों में शामिल हो सकें। कम अनुभवी स्कीयरों के लिए, सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण या आराम का दिन शामिल करना और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना उचित है।

सप्ताहांत में, जब आपके पास आमतौर पर अधिक खाली समय और ऊर्जा होती है, तो अंतराल प्रशिक्षण का समय निर्धारित करें। अपने प्रदर्शन स्तर के आधार पर, 4-6 मिनट के अंतराल के साथ 3-6 दोहराव करें।

आपकी ट्रेनिंग इस प्रकार होनी चाहिए: एरोबिक ज़ोन में कम से कम 20 मिनट तक आरामदायक गति से वार्म-अप करें। फिर अंतराल शामिल करें, उदाहरण के लिए, 4-4 मिनट के अंतराल के 4 खंड, जिसके बाद धीरे-धीरे कूलडाउन करें।

अंतरालों के बीच का विराम अंतराल की अवधि का लगभग आधा होना चाहिए। विराम के दौरान, आपकी सांस लेने की गति और हृदय गति धीमी हो जाएगी। तेज़ गति वाले हिस्सों के बीच आपको स्थिर खड़े रहने की आवश्यकता नहीं है; मांसपेशियों को अकड़ने से बचाने के लिए आप समतल ज़मीन या ढलान पर हल्का-फुल्का चल सकते हैं।

अपने तेज गति वाले हिस्सों को ऐसी तीव्रता से शुरू करें जिससे आप प्रत्येक अंतराल के दौरान धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ा सकें, बजाय इसके कि आप बहुत जल्दी शुरू करें और अंतिम हिस्से तक उच्च गति बनाए रखने में सक्षम न हों।

रविवार को, तीन घंटे की लंबी सैर पर जाने का विचार करें। सप्ताह के दौरान, अधिक आराम करें और कम समय के लिए व्यायाम सत्र लें। शक्ति प्रशिक्षण को न भूलें; सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल करने में संकोच न करें।

यदि सप्ताह में एक इंटरवल ट्रेनिंग सेशन पर्याप्त नहीं है, तो आप गति प्रशिक्षण का दूसरा प्रकार आजमा सकते हैं, जिसमें आप तीव्रता को बदलते रहते हैं। एरोबिक प्रशिक्षण में, अपनी एनारोबिक सीमा के किनारे पर छोटे, तेज़ सेगमेंट शामिल करें। इन सेगमेंट की अवधि कुछ सेकंड से लेकर कई मिनट तक हो सकती है।

क्या देखना है?

'मैं मैराथन की तैयारी के लिए रेस की गति से 3 घंटे स्कीइंग करूंगा' जैसे प्रशिक्षण सत्रों के बारे में भूल जाइए।

भले ही यह लंबी दौड़ की संरचना से अलग लगे, फिर भी अंतराल में तेजी से प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। अपने शरीर को तैयार करना और फिर उसे आराम करने देना महत्वपूर्ण है। दौड़ में, आप एक घंटे तक पहाड़ी पर नहीं चढ़ेंगे; आप शायद केवल पाँच मिनट के लिए चढ़ेंगे और फिर उतरते समय आराम करेंगे।

तो, हम क्या निष्कर्ष निकाल सकते हैं? प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लें और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर की सुनें।

इस लेख को अपडेट किया गया है। यह पहली बार मई 2025 में ProXCskiing पर प्रकाशित हुआ था।

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