सर्किट ट्रेनिंग शौकिया स्कीयरों के लिए एक ठोस आधार है, लेकिन प्रगति के लिए अंततः और अधिक की आवश्यकता होती है। यह लेख बताता है कि कैसे बॉडीवेट और खेल-विशिष्ट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बिना जिम जाए स्कीइंग प्रदर्शन को अगले स्तर तक ले जा सकती है।

शौकिया क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के लिए, सर्किट ट्रेनिंग लंबे समय से मांसपेशियों की फिटनेस बढ़ाने का एक स्वाभाविक तरीका रहा है। इसे घर पर, केबिन में या एंड्योरेंस वर्कआउट के साथ आसानी से किया जा सकता है, और इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। कई लोगों के लिए, यह अधिक व्यवस्थित प्रशिक्षण की दिशा में पहला कदम भी है। फिर भी, कुछ समय बाद, कई लोग महसूस करते हैं कि प्रगति रुक ​​गई है: चढ़ाई के दौरान पैर साथ नहीं दे पाते, डबल पोलिंग में दिक्कत आने लगती है, और लंबे समय तक प्रयास करने पर गति धीमी हो जाती है।

इस बिंदु पर, ताकत बढ़ाने वाले प्रशिक्षण पर ध्यान देना उचित होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि तुरंत जिम जाना पड़े। केवल शरीर के वजन का उपयोग करके भी प्रभावी ढंग से ताकत विकसित की जा सकती है, बशर्ते प्रशिक्षण को स्कीइंग प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया हो।

यह भी पढ़ें: स्कीयरों के लिए स्थिरीकरण व्यायाम: गतिशील और मजबूत कोर

स्थानांतरण सीधी स्थिति में होता है

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में, संतुलन, बल उत्पादन और लय, सब कुछ सीधी स्थिति में ही होता है। इसीलिए शक्ति प्रशिक्षण भी इसी तरह की स्थिति में किया जाना चाहिए। यदि अधिकांश व्यायाम लेटकर या बैठकर किए जाते हैं, तो शरीर मजबूत तो हो सकता है, लेकिन स्कीइंग प्रदर्शन पर इसका प्रभाव अक्सर सीमित ही रहता है।

जब खड़े होकर, अधिमानतः एक पैर पर या शरीर के सक्रिय नियंत्रण के साथ गतिविधियाँ की जाती हैं, तो संतुलन और समन्वय स्वतः ही विकसित हो जाते हैं। ट्रैक पर ठीक यही गुण आवश्यक होते हैं। साथ ही, तंत्रिका तंत्र सही दिशा में बल उत्पन्न करना सीखता है—वही दिशा जो स्कीयर को आगे बढ़ाती है।

सर्किट ट्रेनिंग के लाभ और सीमाएं

सर्किट ट्रेनिंग एक बुरा प्रशिक्षण तरीका नहीं है। यह मांसपेशियों की सहनशक्ति को प्रभावी ढंग से विकसित करता है और विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए एक मजबूत आधार के रूप में काम करता है। समस्या तभी उत्पन्न होती है जब बिना प्रगति किए हर साल एक ही हल्के भार को दोहराया जाता है।

जब प्रतिरोध कम रहता है, तो प्रशिक्षण वास्तविक शक्ति प्रशिक्षण के बजाय सहनशक्ति प्रशिक्षण जैसा लगने लगता है। ऐसे में, मांसपेशियों की बल उत्पन्न करने की क्षमता में सुधार नहीं होता, भले ही सत्र कठिन लगे और पसीना बह रहा हो।

इसका समाधान सर्किट ट्रेनिंग को छोड़ना नहीं, बल्कि इसे और विकसित करना है। व्यायामों को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है, गति धीमी की जा सकती है, और एकल-पैर के साथ-साथ विस्फोटक गतिविधियाँ भी शामिल की जा सकती हैं। इस तरह, बॉडीवेट ट्रेनिंग कहीं अधिक प्रभावी और स्कीइंग प्रदर्शन के लिए अधिक सहायक बन जाती है।

खेल से संबंधित ताकत गति से आती है।

स्कीइंग के लिए ताकत बढ़ाने के सबसे कम आंके जाने वाले तरीकों में से एक है सीधे खेल के माध्यम से ही इसका प्रशिक्षण लेना। बर्फ़-मुक्त मौसम के दौरान रोलर स्कीइंग इसके लिए एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करती है।

बिना पोल के स्केटिंग करने से पैरों की ताकत और संतुलन प्रभावी ढंग से विकसित होता है। वहीं, डबल पोलिंग से ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों पर ऐसा नियंत्रण मजबूत होता है जो अन्य व्यायामों से संभव नहीं है। चढ़ाई पर प्रयास करने से एक प्राकृतिक प्रतिरोध उत्पन्न होता है जो समतल सतह पर प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों को कहीं अधिक चुनौती देता है।

इस तरह के खेल-विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण सत्र अक्सर अलग से किए जाने वाले "शक्ति और सहनशक्ति" सत्रों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होते हैं, क्योंकि गति के पैटर्न, मांसपेशियों की सक्रियता और समय सीधे स्कीइंग की मांगों से मेल खाते हैं।

सही तरीके से करने पर बॉडीवेट ट्रेनिंग कारगर होती है।

ताकत बढ़ाने के लिए जिम जाना ज़रूरी नहीं है। आप अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल करके भी काफी कुछ हासिल कर सकते हैं, बशर्ते ट्रेनिंग में विविधता हो और वह धीरे-धीरे आगे बढ़े। मुख्य बात यह है कि व्यायाम पर्याप्त रूप से चुनौतीपूर्ण हों।

व्यवहार में, इसका अर्थ है दो पैरों वाले स्क्वैट्स से एक पैर वाले स्क्वैट्स की ओर बढ़ना, और बेसिक पुश-अप्स से अधिक चुनौतीपूर्ण पुश-अप्स की ओर बढ़ना। नियंत्रित गति से बिना अतिरिक्त वज़न के भार बढ़ता है, जबकि उछल-कूद से विस्फोटक शक्ति का तत्व जुड़ जाता है।

रिकवरी भी playयह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शक्ति प्रशिक्षण निरंतर प्रयास नहीं है; प्रत्येक दोहराव को गुणवत्तापूर्ण ढंग से करने के लिए सेटों के बीच उचित आराम आवश्यक है।

छोटे बदलाव, बड़ा प्रभाव

कई शौकिया स्कीयरों को लगता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जीवनशैली में बड़े बदलाव ज़रूरी हैं। असल में, सप्ताह में सिर्फ़ एक या दो सुनियोजित अभ्यास सत्रों से भी काफ़ी सुधार हो सकता है। जब व्यायामों का चुनाव सोच-समझकर किया जाए और ट्रेनिंग स्कीइंग में सहायक हो, तो परिणाम जल्दी नज़र आने लगते हैं। किक तेज़ हो जाती है, डबल पोलिंग ज़्यादा कारगर हो जाती है और थकान दूर भाग जाती है।

ताकत सिर्फ कुलीन स्कीयरों का गुण नहीं है। यह शौकिया स्कीयरों के प्रदर्शन का भी एक महत्वपूर्ण घटक है, और अपने सर्वोत्तम रूप में, यह स्कीइंग को न केवल तेज बनाती है बल्कि इसे आसान भी महसूस कराती है।

लेख नीचे जारी है

प्रभावी प्रशिक्षण सत्रों के उदाहरण

बॉडीवेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बेसिक सेशन को दो से चार राउंड में किया जा सकता है, जिसमें प्रत्येक राउंड के बीच लगभग एक से दो मिनट का आराम होता है। उपयुक्त व्यायामों में प्रत्येक पैर से 10-12 बार फॉरवर्ड लंज, प्रत्येक पैर से 6-10 बार बेंच पर सिंगल-लेग स्क्वैट्स, 5-20 बार पुश-अप्स और पुल-अप्स, 30-45 सेकंड के लिए बारी-बारी से हाथों को छूते हुए प्लैंक, 15-20 बार बैक एक्सटेंशन और 8-12 बार स्क्वैट जंप शामिल हैं।

स्कीयर के लिए विशेष रूप से तैयार किया गया सर्किट तीन से पांच राउंड तक किया जा सकता है, जिसमें प्रत्येक व्यायाम के लिए 40 सेकंड का काम और 20 सेकंड का आराम शामिल है। इसमें बिना पोल के अगल-बगल स्केटिंग जंप, रेजिस्टेंस बैंड के साथ स्टैंडिंग डबल पोलिंग, ऊपरी शरीर के रोटेशन के साथ लंजेस, शोल्डर टैप के साथ पुश-अप्स, घुटने को कोहनी तक लाते हुए स्टैंडिंग कोर क्रंचेस और हल्के अंतराल के रूप में तेज फुटवर्क शामिल हो सकते हैं।

रोलर स्की पर चढ़ाई करते हुए ताकत बढ़ाने का व्यायाम सरल लेकिन बेहद प्रभावी होता है। इस सेशन में 30-60 सेकंड तक चलने वाले छह से दस चढ़ाई वाले प्रयास शामिल होते हैं, जिन्हें बिना पोल के या डबल पोलिंग का उपयोग करके किया जा सकता है। आराम करने के लिए वापस शुरुआती बिंदु पर रोलर स्की से नीचे उतरें।

अधिक अनुभवी स्कीयरों के लिए, एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन को तीन सेटों में बांटा जा सकता है, जिसमें प्रत्येक व्यायाम के बीच लगभग 1.5-2 मिनट का आराम शामिल हो सकता है। इस वर्कआउट में बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स (प्रत्येक पैर से आठ बार), सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स, एक्सप्लोसिव स्क्वैट जंप्स, नैरो पुश-अप्स और डायनामिक प्लैंक शामिल हो सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण में पूर्णता की आवश्यकता नहीं होती, लेकिन उद्देश्य की आवश्यकता होती है। जब प्रशिक्षण स्कीइंग में सहायक होता है, तो हर कदम और पोल का हर धक्का अधिक प्रभावी और कुशल हो जाता है।

आप प्रशिक्षण संबंधी लेख भी पढ़ सकते हैं। langd.se और langrenn.com.