आपका VO2max, यानी तीव्र व्यायाम के दौरान आपका शरीर अधिकतम कितनी ऑक्सीजन अवशोषित और उपयोग कर सकता है, सहनशक्ति प्रदर्शन के सबसे मजबूत संकेतकों में से एक है। ये छोटे, तीव्र अंतराल आपको बार-बार उस सीमा तक पहुंचाते हैं, जिससे आपका शरीर अनुकूलन करने और समय के साथ इसे बढ़ाने के लिए मजबूर होता है।

सत्र के तथ्य

प्रशिक्षण प्रभाव

VO2max अंतराल आपके हृदय प्रणाली को उसकी अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण क्षमता पर या उसके निकट कार्य करने के लिए बाध्य करते हैं, जिससे हृदय गति की मात्रा, ऑक्सीजन की आपूर्ति और मांसपेशियों की एरोबिक दक्षता में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के लिए, उच्च VO2max अनिवार्य है; यह वह शक्ति है जो बाकी सब कुछ संभव बनाती है। कुलीन स्कीयर लगातार किसी भी सहनशक्ति खेल में दर्ज किए गए उच्चतम VO2max मूल्यों में शुमार होते हैं, और ऑफ-सीज़न में लक्षित साइकिलिंग अंतरालों के माध्यम से इस गुणवत्ता को विकसित करना स्कीइंग के लिए विशिष्ट जोड़ों और टेंडनों पर तनाव डाले बिना उपलब्ध सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है।

वार्म-अप — 20 मिनट

• Z1-Z2 में 15 मिनट तक धीरे-धीरे स्पिन करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
• हृदय प्रणाली को तैयार करने के लिए, उच्च गति पर 30 सेकंड के चार ज़ोरदार प्रयास करें और प्रत्येक प्रयास के बीच 1 मिनट का आराम लें।
• मुख्य सत्र शुरू करने से पहले 2 मिनट का आसान अभ्यास।

मुख्य सत्र — 35–45 मिनट

• VO2max वर्कआउट के 3 ब्लॉक करें और प्रत्येक ब्लॉक के बीच 4-5 मिनट तक हल्की स्पिनिंग करें।
• विकल्प A — 30/15 अंतराल: अधिकतम प्रयास (Z5) पर 30 सेकंड और आराम के 15 सेकंड के बीच बारी-बारी से 8-10 मिनट का ब्लॉक। यह प्रारूप आपको VO2max के करीब पर्याप्त समय बिताने की अनुमति देता है, जबकि कम समय के आराम से उच्च गुणवत्ता बनी रहती है।
• विकल्प बी — 40/20 अंतराल: 8-10 मिनट प्रति ब्लॉक, जिसमें 40 सेकंड Z5 पर और 20 सेकंड आराम से बारी-बारी से बिताएं। जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है, वैसे-वैसे चुनौती को बढ़ाते हुए थोड़े लंबे प्रयास करें।
• कठिन खंडों पर RPE 8-9 पर, सांस लेना अधिकतम होगा और बोलना असंभव होगा - यह सही और अपेक्षित है।
• समतल भूभाग पर, तीव्रता बढ़ाने के लिए कठिन गियर और उच्च कैडेंस का उपयोग करें; स्थिर चढ़ाई पर, ढलान को अपना काम करने दें और शक्ति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
• यदि आप इस प्रकार के सत्र के लिए नए हैं, तो विकल्प A से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बेहतर होती जाए, विकल्प B या लंबी अवधि के सत्रों की ओर बढ़ें।

कूलडाउन — 20 मिनट

• कम से कम 15 मिनट तक आराम से स्पिनिंग करने के बाद रुकें — VO2max प्रयास हृदय प्रणाली पर काफी दबाव डालते हैं, और अचानक रुकना उचित नहीं है।
• 5 मिनट की स्ट्रेचिंग: जांघ की मांसपेशियां, कूल्हे के फ्लेक्सर, हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियां

नोट: इस श्रृंखला में VO2max सत्र सबसे अधिक चुनौतीपूर्ण हैं और इन्हें उसी के अनुरूप लेना चाहिए। आराम करके, पर्याप्त ऊर्जा के साथ और पूरी तरह से केंद्रित होकर आएं। यह वह सत्र नहीं है जिसे आप लंबे दिन के बाद जल्दबाजी में कर लें या थका देने वाले सप्ताह में जोड़ दें। यह भी ध्यान देने योग्य है कि VO2max अभ्यास एक सुनियोजित प्रशिक्षण योजना के अंतर्गत किए जाने पर सर्वोत्तम परिणाम देता है; जो एथलीट वर्ष के विभिन्न चरणों में विशिष्ट शारीरिक गुणों पर जोर देते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से प्रगति करते हैं जो हर सप्ताह हर प्रकार के सत्र को शामिल करने का प्रयास करते हैं। सही समय पर किए जाने और उचित विश्राम के साथ, ये अंतराल आपकी समग्र फिटनेस क्षमता को बढ़ा देंगे, और इसका प्रभाव स्की रेस की पहली चढ़ाई से लेकर अंतिम किलोमीटर तक हर जगह दिखाई देगा।

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