थ्रेशहोल्ड ट्रेनिंग एंड्योरेंस परफॉर्मेंस की आधारशिला है। यह थ्रेशहोल्ड राइड आपको लंबे समय तक उच्च, नियंत्रित प्रयास बनाए रखने की चुनौती देती है, जिससे आपकी फिटनेस निखरती है और आप बिना थके लंबे समय तक तेज गति से स्कीइंग कर सकते हैं।

सत्र के तथ्य

प्रशिक्षण प्रभाव

थ्रेशोल्ड राइडिंग सीधे आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड को लक्षित करती है, यानी वह तीव्रता जिस पर शरीर द्वारा लैक्टेट को बाहर निकालने की गति से अधिक तेजी से रक्त में लैक्टेट जमा होने लगता है। इस ज़ोन में और इसके आसपास लगातार प्रशिक्षण करके, आप धीरे-धीरे थ्रेशोल्ड को ऊपर ले जाते हैं, जिसका अर्थ है कि थकान महसूस होने से पहले आप तेज़ गति बनाए रख सकते हैं।

क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के लिए, उच्च लैक्टेट सीमा का अर्थ है लंबी चढ़ाई और समतल खंडों पर दौड़ की गति को अधिक आराम से बनाए रखना और दौड़ के अंत में शरीर पर तनाव होने पर तकनीक को बनाए रखना।

वार्म-अप — 15 मिनट

• Z1-Z2 में 10 मिनट तक धीरे-धीरे स्पिन करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
• Z3 पर 2 × 2 मिनट का अभ्यास करें, प्रत्येक अभ्यास के बीच 1 मिनट का आराम लें, ताकि शरीर आगे के प्रयास के लिए तैयार हो सके।
• मुख्य सत्र शुरू करने से पहले 2 मिनट का आसान अभ्यास।

मुख्य सत्र — 50–60 मिनट

• स्थिर Z4 प्रयास से 5 × 8 मिनट तक साइकिल चलाएं — नियंत्रित, उद्देश्यपूर्ण और असुविधाजनक लेकिन टिकाऊ।
• प्रत्येक रेप के बीच 3-4 मिनट का हल्का स्पिनिंग ब्रेक लें।
• RPE 7-8 पर, सांस गहरी और लयबद्ध होती है - एक बार में कुछ शब्दों से अधिक बोलना वास्तव में मुश्किल लगना चाहिए।
• पूरे समय यथासंभव एकसमान प्रयास बनाए रखें — शुरुआत में बहुत तेज़ गति से दौड़ने और अंतिम एक तिहाई में गति धीमी पड़ने की आम गलती से बचें।
• ऊबड़-खाबड़ इलाकों में, सबसे खड़ी ढलानों पर थोड़ा आराम से चलें ताकि Z5 में अचानक उछाल न आए, फिर समतल और ढलानों पर फिर से जोर लगाएं।
• यदि दौड़ के अंत में बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के हृदय गति बढ़ने लगे, तो अपनी गति स्थिर रखें - हृदय गति में यह उतार-चढ़ाव सामान्य है और गति कम करने का संकेत नहीं है।

कूलडाउन — 15 मिनट

• 10 मिनट तक धीमी गति से स्पिनिंग करें, रुकने से पहले हृदय गति को पूरी तरह से सामान्य होने दें।
• 5 मिनट की स्ट्रेचिंग: कूल्हे की मांसपेशियां, जांघ की मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग और पीठ का निचला हिस्सा

नोट: थ्रेशोल्ड राइड को सही ढंग से पूरा करना सबसे कठिन सेशनों में से एक है क्योंकि सही प्रयास करना बेहद मुश्किल लगता है। कई एथलीट अनजाने में Z5 तक पहुँचने की कोशिश करते हैं, जिससे थ्रेशोल्ड सेशन एक इंटरवल सेशन जैसा बन जाता है, और फिर वे कई दिनों तक थकान महसूस करते हैं। अगर संदेह हो, तो थोड़ा आराम से शुरू करें। सही थ्रेशोल्ड प्रयास एक लंबी, कठिन बातचीत की तरह होना चाहिए जिसे आप बड़ी मुश्किल से जीत रहे हों।

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