हाल के वर्षों में, वसा एक चर्चित विषय बन गया है। कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा (LCHF) आहार और पैलियो आहार के बारे में चर्चाओं में एक सामान्य बात सामने आती है: कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना और वसा को प्राथमिकता देना।

लेकिन यह बात सहनशक्ति वाले खेलों पर कैसे लागू होती है, जहां पारंपरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट प्राथमिक पोषक तत्व रहे हैं?

वसायुक्त आहार से वसा चयापचय में सुधार हो सकता है, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है। सहनशक्ति प्रशिक्षण से कोशिकीय चयापचय में परिवर्तन होता है, जिससे ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने की शरीर की क्षमता में उल्लेखनीय सुधार होता है। परिणामस्वरूप, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की मांग कम हो जाती है, जिससे इसे प्रदर्शन के बाद के चरणों के लिए संरक्षित किया जा सकता है, जिसका समग्र प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है। वसा चयापचय में यह वृद्धि उप-अधिकतम (VO2max के 60-85%) प्रयासों के दौरान माइटोकॉन्ड्रियल आयतन और एंजाइमेटिक गतिविधि में वृद्धि जैसे कारकों के कारण होती है।

वसायुक्त आहार से प्रदर्शन में गिरावट आती है

जबकि ग्लाइकोजन storeवसा की मात्रा सीमित है और केवल लगभग 90 मिनट के परिश्रम के लिए पर्याप्त है। storeवसा ऊतकों में वसा का भंडार लगभग असीमित होता है, साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों में भी अतिरिक्त भंडार मौजूद होता है। बहुत कम शारीरिक वसा प्रतिशत वाले एथलीट के पास भी कई घंटों, यहाँ तक कि पूरे दिन के प्रदर्शन के लिए पर्याप्त वसा होती है। इसके अलावा, अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट मांसपेशियों के भीतर मौजूद वसा से भी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। storeजो ग्लाइकोजन के स्तर से मेल खा सकते हैं।

यह माना जा सकता है कि वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाने से सहनशक्ति में सुधार होगा और प्रतियोगिताओं में लाभ मिलेगा। हालांकि, ऐसा हमेशा नहीं होता, क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया में वसा के परिवहन और ऊर्जा में उसके ऑक्सीकरण में देखे गए कोशिकीय स्तर के परिवर्तन हमेशा बेहतर प्रदर्शन में तब्दील नहीं होते। कुछ मामलों में, प्रदर्शन में गिरावट भी देखी गई है।

जैसा कि आप जानते हैं, वसा का उपयोग प्रदर्शन की तीव्रता पर निर्भर करता है। यदि वसा ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, तो प्रदर्शन की तीव्रता कम करनी होगी, क्योंकि वसा का ऑक्सीकरण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीमा होता है। प्रशिक्षण के दौरान कम तीव्रता आदर्श नहीं हो सकती, खासकर जब लक्ष्य उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण करना हो। इससे प्रशिक्षण के परिणाम संतोषजनक नहीं होंगे।

इसके अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार के साथ प्रशिक्षण करने से एथलीटों को थकान का अनुभव हो सकता है और ओवरट्रेनिंग का खतरा भी बढ़ सकता है। storeअक्सर इससे तनाव हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। शुरुआत से ही प्रदर्शन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए प्रतियोगिताओं में पर्याप्त ऊर्जा के साथ भाग लेना अत्यंत महत्वपूर्ण है।

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पोषण संबंधी चरणबद्धता – 5-14 दिनों के लिए उच्च वसा वाला आहार

कम समय के लिए वसायुक्त आहार का वसा चयापचय पर वैसा ही प्रभाव देखा गया है जैसा सहनशक्ति प्रशिक्षण का होता है। "वसा अनुकूलन" उस स्थिति को संदर्भित करता है जिसमें एक सहनशक्ति एथलीट 5-14 दिनों तक उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार (70% ऊर्जा वसा से, 15% कार्बोहाइड्रेट से) लेता है। इस दौरान, सामान्य प्रशिक्षण, चाहे वह कम तीव्रता का हो या उच्च तीव्रता का, पहले की तरह जारी रहता है। वसा अनुकूलन को सीधे तौर पर किया जा सकता है या प्रतियोगिता की तैयारी के लिए कार्बोहाइड्रेट लोडिंग चरण (1-3 दिन, 15% वसा, 70% कार्बोहाइड्रेट) के साथ मिलाकर किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट-केंद्रित आहार की तुलना में, उपर्युक्त संयुक्त आहार (वसा अनुकूलन -> कार्बोहाइड्रेट लोडिंग) आगामी प्रदर्शनों के दौरान ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाता है और ग्लाइकोजन के टूटने को कम करता है। वसा अनुकूलन, सहनशक्ति प्रशिक्षण से प्रेरित प्रतिक्रियाओं से इस मायने में भिन्न है कि वसा को ऑक्सीकृत करने की क्षमता माइटोकॉन्ड्रियल कार्यप्रणाली में परिवर्तन के बिना बढ़ती है। इसलिए, इन परिवर्तनों के पीछे अन्य, आंशिक रूप से अस्पष्ट तंत्र हैं।

वसा अनुकूलन के बाद कुछ दिनों तक कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार लेने से वसा ऑक्सीकरण की बढ़ी हुई प्रक्रिया वसा युक्त आहार के बाद भी बनी रहती है और ग्लाइकोजन की भरपाई होती है। storeप्रतियोगिता से पहले। सैद्धांतिक रूप से, प्रतियोगिता की शुरुआत में, शरीर ऊर्जा के लिए वसा को अधिक कुशलता से जलाने में सक्षम होगा, जिससे मैराथन जैसे बाद के चरणों के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता में देरी होगी। जब अंततः कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, तो पूर्ण ग्लाइकोजन storeकाफी दूरी के लिए s पर्याप्त होगा।

धीरज वाले एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

वसायुक्त आहार से मांसपेशियों की ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने की क्षमता बढ़ जाती है, लेकिन व्यक्तिगत स्तर पर इसमें काफी अंतर होता है: कुछ लोगों को इस विधि से दूसरों की तुलना में अधिक लाभ होता है। वसायुक्त आहार कार्बोहाइड्रेट चयापचय के लिए महत्वपूर्ण एंजाइमों की गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे उच्च-तीव्रता वाले प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ने की संभावना होती है। कार्बोहाइड्रेट की कमी होने पर प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है, जिससे प्रशिक्षण की प्रतिक्रिया कम होती है और विकास धीमा हो जाता है। हालांकि शरीर को कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के तहत भी उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन इसके लिए आमतौर पर वर्षों के प्रयास और अनुकूलन की आवश्यकता होती है।

हालांकि वसा सेवन के बाद थोड़े समय के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन वसा चयापचय में होने वाले परिवर्तनों को काफी हद तक बरकरार रखता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट सेवन के बाद भी कार्बोहाइड्रेट चयापचय पर इसका अवरोधक प्रभाव बना रहता है, जिससे उच्च तीव्रता वाले प्रदर्शन में कमी आती है। यह उन लोगों के लिए बुरी खबर हो सकती है जो कम दूरी की सहनशक्ति वाली प्रतियोगिताओं में भाग ले रहे हैं, खासकर यदि प्रदर्शन की तीव्रता अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण (VO2max का 90-100%) के करीब हो, जैसा कि कई दौड़ दूरियों में होता है।

धीरज रखने वाले एथलीटों को न केवल ऊर्जा के लिए बल्कि कई अन्य कार्यों के लिए भी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के दौरान रोग प्रतिरोधक क्षमता और शरीर के समग्र कार्य पर दबाव पड़ता है। तनाव की स्थिति में चोट और संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है, जिसमें अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन भी शामिल हो सकता है। बेशक, हर व्यक्ति की अपनी अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं, और कुछ लोगों के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार बहुत कारगर साबित हो सकता है। यह आहार उन लोगों के लिए भी वजन प्रबंधन की एक अच्छी रणनीति हो सकती है जिन्हें कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ने की समस्या होती है। इस प्रकार, प्रतियोगिता सत्र से पहले वजन कम करने की आवश्यकता वाले एथलीटों के लिए वसायुक्त आहार का सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

वसा से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा वाला आहार सभी एथलीटों के लिए लंबे समय तक उपयुक्त नहीं हो सकता है। शोध के आधार पर, वसा अनुकूलन अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित है, और तब भी, इसे आमतौर पर समय-समय पर ही लागू किया जाता है। वसा युक्त आहार अक्सर अल्ट्रा-डिस्टेंस और लंबी दौड़ के प्रदर्शनों के लिए सकारात्मक परिणाम देता है, जहां बढ़ी हुई वसा चयापचय सफलता के लिए महत्वपूर्ण है, जिससे प्रदर्शन के दौरान होने वाली थकान (बोनकिंग) से बचने में मदद मिलती है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता वाले प्रयासों के लिए सबसे महत्वपूर्ण ईंधन बने रहते हैं, इसलिए वसा अनुकूलन के दौरान भी, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हुए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करना फायदेमंद होता है, जिससे शरीर उन्हें प्रभावी ढंग से उपयोग करना सीख सके।

अन्य पोषण संबंधी रणनीतियों की तरह, महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से काफी पहले वसा अनुकूलन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का परीक्षण करना उचित है, और प्रशिक्षण सत्र के दौरान अपने शरीर पर इस पद्धति के प्रभावों का प्रयोग करना चाहिए।

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सूत्रों का कहना है:
येओ एट अल. 2011. अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में वसा अनुकूलन: कोशिका चयापचय पर प्रभाव। एप्लाइड फिजियोलॉजी न्यूट्रिशन मेटाबोलिज्म 36, 12-22।