गर्मियों का मौसम सर्दियों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने का समय होता है—लेकिन कई शौकिया स्कीयर अनजाने में ही अपनी प्रगति को सीमित कर लेते हैं। ज़रूरत से ज़्यादा मेहनत करने से लेकर नियमित प्रशिक्षण और तकनीक को नज़रअंदाज़ करने तक, ये गलतियाँ प्रगति को रोक सकती हैं। यहाँ बताया गया है कि कैसे बेहतर प्रशिक्षण लें और गर्मियों का भरपूर फ़ायदा उठाएँ।

कई क्रॉस-कंट्री स्कीयरों के लिए, गर्मी का मौसम एक दूर के ऑफ-सीज़न जैसा लगता है—पतझड़ में असली प्रशिक्षण शुरू होने से पहले "फिटनेस बनाए रखने" का समय। लेकिन असल में, मई और सितंबर के बीच आप जो मेहनत करते हैं, वही अक्सर तय करता है कि बर्फ गिरने पर आपका प्रदर्शन कैसा रहेगा।

खास तौर पर शौकिया स्कीयर इस दौरान कुछ जानी-मानी गलतियों में फंस जाते हैं। ये गलतियाँ प्रेरणा की कमी के कारण नहीं होतीं—ये आमतौर पर अभ्यास की कमी का परिणाम होती हैं। गलत चीजों की अति or सही लोगों की पर्याप्त संख्या नहीं है.

यहां कुछ बातें बताई गई हैं जिनसे आपको सावधान रहना चाहिए—और बेहतर तरीके से प्रशिक्षण कैसे लें।

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हर सेशन को बहुत मेहनत से करना

सबसे आम गलतियों में से एक है लगभग हर बार मध्यम से कठिन तीव्रता पर प्रशिक्षण लेना। यह देखने में तो उत्पादक लगता है: आप पसीना बहा रहे हैं, सांस फूल रही है और कसरत खत्म होने पर थक जाते हैं। लेकिन यह तरीका जल्दी ही प्रगति में ठहराव ला देता है।

धीरज प्रदर्शन कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण की एक बड़ी नींव पर टिका होता है। कुलीन स्कीयर अपना अधिकांश समय आसान क्षेत्रों में बिताते हैं, यहां तक ​​कि गर्मियों के दौरान भी - और इसके पीछे ठोस कारण हैं।

हालांकि, शौकिया स्कीयरों को भी इसके विपरीत जाल में नहीं फंसना चाहिए। केवल बिना किसी बदलाव के सरल प्रशिक्षण समय के साथ प्रगति को सीमित कर सकता है।

मुख्य बात यह है कि कम तीव्रता वाले सहनशक्ति अभ्यास को आधार बनाना चाहिए, जबकि बीच-बीच में उच्च तीव्रता वाले सत्र—जैसे अंतराल अभ्यास या पहाड़ी चढ़ाई—सुधार के लिए महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान करते हैं। गलती तीव्रता में नहीं है, बल्कि इसे बहुत अधिक और बार-बार करने में है।

अधिकांश सत्रों को आसान रखें, लेकिन सप्ताह में एक या दो नियंत्रित रूप से कठिन व्यायाम भी शामिल करें। संतुलन पर ध्यान दें, अतिवाद पर नहीं।

बिना संरचना के प्रशिक्षण

गर्मी की छुट्टियों में ट्रेनिंग अक्सर अनियमित हो जाती है: कभी दौड़ना, कभी साइकिल चलाना, और समय मिलने पर कभी-कभार रोलर स्कीइंग करना। हालांकि कोई भी गतिविधि न करने से बेहतर है, लेकिन अनियमितता से प्रगति होने की संभावना बहुत कम होती है।

सुधार के लिए निरंतरता और प्रगति आवश्यक है—और इसकी शुरुआत किसी न किसी स्तर की संरचना से होती है।

संरचना के बिना, कोई स्पष्ट कार्यभार नहीं होता, कोई प्रगति नहीं होती और कोई मापने योग्य विकास नहीं होता।

आपको किसी जटिल प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता नहीं है। एक सरल साप्ताहिक संरचना भी बहुत फर्क ला सकती है। अपने सत्रों को लिख लें, अपने अभ्यास को ट्रैक करें और आगामी सप्ताह की योजना पहले से बना लें। यह सरल आदत आपके प्रशिक्षण में जागरूकता, निरंतरता और दिशा प्रदान करती है।

सर्दियों तक तकनीक को नजरअंदाज करना

कई शौकिया स्कीयरों का मानना ​​है कि तकनीक में सुधार केवल बर्फ पर ही किया जा सकता है। नतीजतन, वे तकनीकी अभ्यास को सीज़न के पहले स्की सत्र तक टाल देते हैं—जब तक कि आदतें पहले से ही पक्की न हो जाएं।

वास्तव में, तकनीक में सुधार करने के लिए गर्मी का मौसम सबसे अच्छा समय होता है।

रोलर स्कीइंग playरोलर स्कीइंग यहाँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कई शौकिया स्कीयरों के लिए, यह शुरुआत में डरावना या खतरनाक भी लग सकता है—और यह झिझक समझ में आती है। लेकिन रोलर स्कीइंग से पूरी तरह बचना स्कीइंग के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक को खोने जैसा है।

सही वातावरण—समतल, शांत सड़कें या समर्पित ट्रैक—और उचित प्रगति के साथ, रोलर स्कीइंग सुरक्षित होने के साथ-साथ बेहद फायदेमंद भी है।

खराब तकनीक से दक्षता सीमित हो जाती है और ऊर्जा बर्बाद होती है, खासकर लंबी दौड़ में।

नियमित रूप से तकनीक पर केंद्रित सत्रों को शामिल करें। सरल शुरुआत करें, रोलर स्की पर आत्मविश्वास बढ़ाएं और संतुलन, समय और समन्वय में सुधार के लिए अभ्यास करें। अभी किए गए छोटे-छोटे सुधार सर्दियों में बहुत बड़ा लाभ देते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा करना

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, खासकर उन शौकिया स्कीयरों में जो "सिर्फ एंड्योरेंस ट्रेनिंग" करना पसंद करते हैं। कुछ अन्य लोग अनियमित रूप से, बिना किसी प्रगति या उद्देश्य के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं।

फिर भी आधुनिक क्रॉस-कंट्री स्कीइंग—विशेष रूप से डबल पोलिंग—के लिए ऊपरी शरीर और कोर की पर्याप्त ताकत की आवश्यकता होती है।

प्रमुख मांसपेशी समूहों में कमजोरी के कारण जल्दी थकान हो जाती है और शक्ति उत्पादन कम हो जाता है।

सप्ताह में एक या दो नियमित शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल करें। और याद रखें: जिम जाना हमेशा ज़रूरी नहीं है। आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके भी प्रभावी शक्ति विकसित कर सकते हैं—पुल-अप्स, पुश-अप्स, कोर एक्सरसाइज और स्कीइंग से संबंधित व्यायाम नियमित रूप से करने पर बहुत लाभ पहुंचा सकते हैं।

बहुत ज्यादा, बहुत जल्दी करना

वसंत ऋतु में अक्सर उत्साह का स्तर ऊंचा होता है। थोड़े से ब्रेक के बाद, कई स्कीयर शुरुआत में ही अधिक प्रशिक्षण मात्रा या लगातार सत्रों में जुट जाते हैं, ताकि वे जल्दी ही बढ़त हासिल कर सकें।

यहीं से समस्याएं शुरू होती हैं।

शरीर को अनुकूलन के लिए समय चाहिए होता है—न केवल व्यायाम की मात्रा के लिए, बल्कि बर्फ पर सर्दियों के बाद दौड़ने या रोलर स्कीइंग जैसे नए शारीरिक गतिविधियों के लिए भी। प्रशिक्षण भार में अचानक वृद्धि अक्सर अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों, लंबे समय तक रहने वाली थकान या प्रेरणा की कमी का कारण बनती है, ठीक उसी समय जब निरंतरता सबसे महत्वपूर्ण होती है।

प्रगति धीरे-धीरे होनी चाहिए। अवधि, आवृत्ति या तीव्रता को कई हफ्तों में चरणबद्ध तरीके से बढ़ाएं। लगातार थकावट महसूस करने से बेहतर है कि आप और अधिक करने की क्षमता का अनुभव करें। अल्पकालिक असफलताओं के बाद होने वाली प्रगति से हमेशा सतत प्रगति बेहतर होती है।

रिकवरी को छोड़ना

रिकवरी वह प्रक्रिया है जिसमें अनुकूलन होता है, फिर भी इसे अक्सर वैकल्पिक माना जाता है। हालांकि, शौकिया स्कीयरों के लिए यह गलती कुलीन एथलीटों की तुलना में थोड़ी अलग दिखती है।

कई शौकिया स्कीयर अत्यधिक मात्रा में प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, लेकिन वे प्रशिक्षण को काम, परिवार और दैनिक जिम्मेदारियों के साथ संतुलित करते हैं। जीवन के ये पहलू प्रशिक्षण की तरह ही चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं।

मध्यम स्तर के प्रशिक्षण के बावजूद, संचित जीवन तनाव से पुनर्प्राप्ति क्षमता कम हो सकती है।

सिर्फ ट्रेनिंग के घंटों पर ही नहीं, बल्कि अपने कुल भार पर भी ध्यान दें। नींद को प्राथमिकता दें, अपने शरीर की सुनें और जरूरत पड़ने पर उसमें बदलाव करें। साथ ही, यह भी समझें कि आपकी ट्रेनिंग का भार प्रबंधनीय है—इसलिए नियमितता आमतौर पर अत्यधिक आराम से अधिक फायदेमंद होती है।

खुद की तुलना कुलीन एथलीटों से करना

उच्च स्तरीय स्कीयरों के प्रशिक्षण को दोहराना आकर्षक लगता है—उच्च मात्रा, दो सत्रों में प्रशिक्षण और लंबे रोलर स्की वर्कआउट। उनकी दिनचर्या प्रेरणादायक है और उच्चतम स्तर तक पहुंचने के लिए आवश्यक बातों की बहुमूल्य जानकारी प्रदान कर सकती है।

हालांकि, संदर्भ मायने रखता है। कुलीन एथलीट पेशेवर होते हैं जिनका दैनिक जीवन पूरी तरह से प्रशिक्षण, पुनर्प्राप्ति, पोषण और विश्राम के इर्द-गिर्द केंद्रित होता है। कागज़ पर भले ही प्रशिक्षण भार प्रबंधनीय लगे, लेकिन वास्तविकता में यह वर्षों के अनुकूलन, विशेषज्ञ मार्गदर्शन और सत्रों के बीच पूर्ण रूप से स्वस्थ होने की क्षमता पर आधारित होता है।

शौकिया स्कीयरों के लिए, इन कार्यक्रमों की हूबहू नकल करने की कोशिश अक्सर सुधार के बजाय अत्यधिक बोझ, थकान और निराशा की ओर ले जाती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि उच्च स्तरीय प्रशिक्षण का कोई महत्व नहीं है। इसके विपरीत, शीर्ष स्कीयर अपने साल को कैसे व्यवस्थित करते हैं, तीव्रता को कैसे संतुलित करते हैं और किस प्रकार के प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते हैं, यह देखना बहुत उपयोगी हो सकता है। मुख्य बात यह है कि उनके प्रशिक्षण के पीछे के सिद्धांतों से प्रेरणा लें—न कि उनकी प्रशिक्षण मात्रा या दैनिक कार्यक्रम से।

व्यवहार में, इसका अर्थ है कि आप जो देखते हैं उसे अपने जीवन के अनुरूप ढालें। काम, परिवार और अन्य जिम्मेदारियों के साथ-साथ आप लगातार क्या कर सकते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करें। एक संतुलित और व्यावहारिक प्रशिक्षण दिनचर्या हमेशा एक महत्वाकांक्षी योजना से अधिक प्रभावी होगी जिसे बनाए रखना असंभव हो।

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ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण का परिपूर्ण होना आवश्यक नहीं है—लेकिन इसका उद्देश्यपूर्ण होना निश्चित है।

इन आम गलतियों से बचने से आप सर्दियों के लिए पूरी तरह तैयार हो सकते हैं या फिर बिल्कुल शुरुआत से शुरू कर सकते हैं। अपनी ट्रेनिंग को एक मजबूत एरोबिक आधार पर बनाएं, अपने सप्ताहों को व्यवस्थित करें और इस अवधि का उपयोग तकनीक और ताकत दोनों को बेहतर बनाने के लिए करें।

सोच-समझकर, लेकिन धैर्य के साथ अभ्यास करें। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में प्रगति क्रमिक होती है—यह हफ्तों और महीनों के निरंतर, संतुलित अभ्यास से आती है।

स्वस्थ रहें, प्रेरित रहें और उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप पहले से ही अधिकांश शौकिया स्कीयरों से आगे हैं - और जब आखिरकार बर्फ गिरेगी, तो आपको फर्क महसूस होगा।

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