टेमू विर्टानेन द्वारा लिखित: इस महीने, आपने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बारे में पढ़ा है जो हमारे शरीर के ऊर्जा और मांसपेशियों की शक्ति के प्रमुख स्रोत हैं। अब समय आ गया है कि हम ऊर्जा के उस स्रोत पर ध्यान दें जो हम सभी के पास लगभग असीमित रूप से मौजूद है। storeऔर वह है वसा। जैसा कि पहले बताया गया है, कार्बोहाइड्रेट सबसे तेजी से ऊर्जा में परिवर्तित होते हैं...

टेमू विर्टानेन द्वारा

इस महीने आपने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बारे में पढ़ा है, जो हमारे शरीर के ऊर्जा और मांसपेशियों की शक्ति के प्रमुख स्रोत हैं। अब समय आ गया है कि हम ऊर्जा के उस स्रोत पर ध्यान दें जो हम सभी के पास लगभग असीमित रूप से मौजूद है। storeऔर वह है मोटापा।

जैसा कि पहले बताया गया है, कार्बोहाइड्रेट सबसे तेजी से ऊर्जा में परिवर्तित होते हैं। लेकिन क्योंकि शरीर केवल store लगभग 2,000 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन के रूप में) ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन मध्यम व्यायाम के 2-3 घंटों में यह ऊर्जा स्रोत समाप्त हो जाता है। इसके विपरीत, वसा ऊर्जा में धीरे-धीरे परिवर्तित होती है, और दुबले-पतले एथलीट के शरीर में भी हजारों कैलोरी वसा मौजूद होती है।

चयापचय दक्षता इस बात का माप है कि शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का कितना अच्छा उपयोग करता है। व्यायाम और पोषण के माध्यम से इसकी दक्षता में सुधार किया जा सकता है, विशेष रूप से कम तीव्रता पर अधिक व्यायाम करके, खासकर प्रशिक्षण चक्र के शुरुआती दौर में; और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के बजाय अधिक लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फल और सब्जियां खाकर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करके।

चयापचय दक्षता प्रशिक्षण का उद्देश्य आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन) और व्यायाम अनुकूलन को नियंत्रित करना है। जब आप सही एरोबिक प्रशिक्षण के साथ अपने व्यायाम को नियंत्रित करते हैं, तो इससे आपको वसा के बेहतर उपयोग का लाभ मिलता है। अपने एरोबिक प्रशिक्षण को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करके, आप माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता (माइटोकॉन्ड्रियल एंजाइमों की संख्या) बढ़ा सकते हैं।

अपने आहार में बदलाव करके रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने से आप प्रशिक्षण और दौड़ के दौरान कम कैलोरी से ही ऊर्जा प्राप्त कर सकेंगे, जिससे सरल शर्करा पर आपकी निर्भरता कम होगी और शरीर की आंतरिक वसा का उपयोग बढ़ेगा। वासालोपेट जैसी लंबी दूरी की दौड़ और उससे भी लंबी दौड़ के दौरान यह बेहद महत्वपूर्ण हो जाता है।

हालांकि हम अधिकतम तीव्रता तक व्यायाम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों का मिश्रण जलाते हैं, लेकिन जैसे-जैसे व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है, शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का अधिक उपयोग करने लगता है। कार्बोहाइड्रेट के इस बढ़े हुए उपयोग में कई जैव रासायनिक क्रियाविधियाँ योगदान देती हैं, और ये क्रियाविधियाँ वसा के ऑक्सीकरण या उपयोग को कम करती हैं।

वह चरम बिंदु (क्रॉसओवर पॉइंट) वह तीव्रता है जिस पर आप वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाना शुरू करते हैं, और इसे गति, लय, वाट या हृदय गति के संदर्भ में मापा या परिभाषित किया जा सकता है। यह आपको एक ऐसी गति या हृदय गति प्रदान करता है जिसके नीचे आपको प्रशिक्षण करना चाहिए ताकि आपकी वसा-ऑक्सीकरण क्षमता बढ़ सके, जिससे अंततः आप एक बेहतर वसा बर्नर बन सकें।

इसलिए, चयापचय दक्षता प्रशिक्षण आपके शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट का अधिक कुशलता से उपयोग करने में सक्षम बनाता है। यह एरोबिक प्रशिक्षण के माध्यम से आपकी कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया के आकार और संख्या को बढ़ाकर कोशिकीय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध कराए बिना इस एरोबिक व्यायाम को जारी रखते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा का चयापचय करने वाले एंजाइमों की संख्या बढ़ाकर अनुकूलन कर लेता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि इंटरवल ट्रेनिंग या हिल रिपीट से सकारात्मक परिणाम नहीं मिलते, लेकिन इनसे फैट बर्निंग में सुधार नहीं होता। अगर आप पहले फैट बर्निंग (एरोबिक एक्सरसाइज) पर काम करें और फिर अन्य ट्रेनिंग रूटीन को शामिल करें, तो आपकी मेटाबॉलिज्म क्षमता बेहतर होगी। इस प्रकार की ट्रेनिंग में नियमितता ही सफलता की कुंजी है। अच्छे परिणाम के लिए आपको इस ज़ोन में प्रति सप्ताह कम से कम छह से सात घंटे बिताने होंगे, लेकिन अगर आपका लक्ष्य ऊर्जा स्रोत के रूप में फैट का उपयोग करने की क्षमता बढ़ाना है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आपकी अधिकांश ट्रेनिंग इसी ज़ोन में हो।