चढ़ाई पर अपनी ताकत का प्रदर्शन अच्छे स्कीयर को महान स्कीयर से अलग करता है। इस सत्र में बार-बार, उच्च तीव्रता वाले चढ़ाई प्रयासों का उपयोग करके पैरों की विस्फोटक शक्ति और तंत्रिका-मांसपेशी संबंधी ऊर्जा का निर्माण किया जाता है, जो सीधे तौर पर अधिक शक्तिशाली और कुशल स्कीइंग स्ट्राइड में परिणत होती है।

सत्र के तथ्य

प्रशिक्षण प्रभाव

चढ़ाई के दौरान बार-बार किए जाने वाले पावर रिपीट अभ्यास स्कीइंग की चढ़ाई संबंधी चुनौतियों के लिए आवश्यक विशिष्ट न्यूरोमस्कुलर शक्ति विकसित करते हैं, विशेष रूप से कम समय में पैरों और ग्लूट्स के माध्यम से बार-बार उच्च बल उत्पन्न करने की क्षमता। बैठकर और खड़े होकर किए जाने वाले प्रयासों के बीच बारी-बारी से अभ्यास करने से विभिन्न मांसपेशी फाइबर पैटर्न सक्रिय होते हैं और यह क्लासिक स्कीइंग में तिरछी चाल और डबल-पोल तकनीकों के बीच स्विच करने के समान है। यह अभ्यास शरीर के थक जाने पर भी अधिकतम प्रयास को बनाए रखने के लिए मानसिक दृढ़ता भी विकसित करता है, एक ऐसा गुण जो अंतिम चढ़ाई पर दौड़ का फैसला करता है।

वार्म-अप — 20 मिनट

• Z1–Z2 ग्रेड में समतल भूभाग पर 15 मिनट तक आसान स्पिनिंग करें।
• अपनी चुनी हुई चढ़ाई के आधार तक साइकिल चलाकर जाएं।
• मुख्य सत्र शुरू होने से पहले ढलान का अनुभव करने के लिए चढ़ाई के निचले ढलानों पर मध्यम प्रयास के साथ 2 बार 1 मिनट तक अभ्यास करें।

मुख्य सत्र — 40–50 मिनट

• Z4–Z5 स्तर पर खड़ी चढ़ाई पर 6–8 बार 3 मिनट तक साइकिल चलाएं — प्रत्येक अभ्यास के दौरान अधिकतम निरंतर प्रयास करें।
• प्रत्येक अभ्यास के बीच पूरा आराम लें: साइकिल चलाकर या फ्रीव्हील करते हुए वापस चढ़ाई के शुरुआती बिंदु तक आएं — अगला अभ्यास तब तक शुरू न करें जब तक आप पूरी तरह से तैयार महसूस न करें।
• अभ्यास के दौरान बैठकर और खड़े होकर बारी-बारी से प्रयास करें:
• बैठकर अभ्यास: बड़े गियर, कम कैडेंस (60-70 आरपीएम), पूरे पेडल स्ट्रोक के दौरान ड्राइविंग फोर्स — इससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है
• खड़े होकर अभ्यास करना: थोड़ा हल्का गियर, सीट से उठकर ज़ोरदार प्रयास, जिसमें ग्लूट्स और कोर पूरी तरह से शामिल हों — यह स्कीइंग के दौरान लगने वाले ज़ोरदार धक्के जैसा होता है।
• खड़े होकर व्यायाम करते समय शरीर के ऊपरी हिस्से को यथासंभव स्थिर रखें — शक्ति पैरों और कूल्हों से आती है, न कि साइकिल को हिलाने से।
• यदि आपके द्वारा चुनी गई चढ़ाई 3 मिनट से कम की है, तो शिखर से आगे निकलकर समतल भूभाग पर चलते हुए निर्धारित अवधि पूरी करें।

कूलडाउन — 15 मिनट

• समतल सतह पर 10 मिनट तक धीरे-धीरे साइकिल चलाएं, जिससे हृदय गति और सांस लेने की प्रक्रिया पूरी तरह सामान्य हो जाए।
• 5 मिनट की स्ट्रेचिंग: जांघों, नितंबों, कूल्हे की मांसपेशियों और पिंडलियों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें — नितंबों पर विशेष ध्यान दें, जो खड़ी चढ़ाई के दौरान काफी भार सहन करते हैं।

नोट: इस सेशन में धीमी गति से बैठकर किए जाने वाले प्रयास आपको थोड़े अटपटे लग सकते हैं, खासकर अगर आपको तेज़ गति से पैडल चलाने की आदत है। यही असुविधा इस अभ्यास का उद्देश्य है; आप अपनी मांसपेशियों को बल उत्पन्न करने का प्रशिक्षण दे रहे हैं, न कि केवल पैडल को तेज़ी से घुमाने का। हर बैठकर किए जाने वाले अभ्यास को साइकिल चलाने के बहाने की गई एक शक्तिवर्धक कसरत समझें। कुछ हफ़्तों के बाद, आप देखेंगे कि यह शक्ति आपकी स्कीइंग में भी दिखने लगेगी, खासकर सबसे खड़ी चढ़ाइयों पर जहाँ पैरों की ताकत सबसे ज़्यादा मायने रखती है।

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