सही तरीके से सांस लें और बेहतर परिणाम पाएं! किसी भी खेल में सफलता के लिए सही तरीके से सांस लेना बेहद जरूरी है। सहनशक्ति वाले खेलों के मामले में तो यह बात और भी ज्यादा लागू होती है।

विशेषज्ञों के अनुमान के अनुसार, आम आबादी में प्रति 100 लोगों में से केवल 9 लोग ही सही तरीके से सांस लेते हैं। बाकी लोग उथली, तनावपूर्ण, अनियमित, तेज या रुक-रुक कर सांस लेते हैं।

सांस लेना हमारे शरीर और मन की स्थिति के अनुसार स्वतः ही समायोजित हो जाता है। तनाव, दबी हुई भावनाएं, चिंता, अवसाद या बेचैनी अपर्याप्त सांस लेने के रूप में शारीरिक रूप से प्रकट होती हैं - हम वास्तव में खुद को घुटन महसूस करा रहे होते हैं। इसके अलावा, हमें खराब वायु गुणवत्ता पर भी ध्यान देना चाहिए। दुर्भाग्य से, इन सभी का असर प्रदर्शन पर पड़ता है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान समय-समय पर फेफड़ों की कार्यप्रणाली और श्वसन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना अच्छा होता है।

सांस लेने के बारे में कुछ रोचक तथ्य

एक व्यक्ति बिना भोजन के लगभग 40 दिन और बिना पानी के लगभग 3 दिन तक जीवित रह सकता है। हालांकि, सांस लिए बिना, एक औसत व्यक्ति केवल लगभग 2 मिनट तक ही जीवित रह सकता है।

हालांकि, कुछ लोगों को इससे भी अधिक समय तक सांस रोके रखने का प्रशिक्षण दिया गया है। सांस रोकने का मौजूदा रिकॉर्ड क्रोएशियाई फ्रीडाइवर बुदिमिर शोबत के नाम है, जिन्होंने 27 मार्च, 2021 को 24 मिनट और 37.36 सेकंड तक अपनी सांस रोकी थी। उन्हें पहले शुद्ध ऑक्सीजन लेने की अनुमति दी गई थी, लेकिन फिर भी - यह एक सपने जैसा प्रदर्शन है।

हम सभी को स्कूल में श्वसन प्रणाली की बुनियादी बातें याद होंगी - हवा नाक के रास्ते अंदर जाती है, ग्रसनी, स्वरयंत्र, श्वासनली और श्वासनलियों से होकर गुजरती है और अंत में फेफड़ों तक पहुँचती है। फेफड़ों के अंदर, श्वासनलियाँ छोटी-छोटी नलियों में बँट जाती हैं, जो आगे चलकर छोटी-छोटी खाँचों में विभाजित हो जाती हैं, जहाँ ऑक्सीजन कार्बन डाइऑक्साइड में परिवर्तित होती है।

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लेकिन क्या आपको यह भी पता था कि…

• फेफड़ों के भीतरी भाग का सतही क्षेत्रफल लगभग 80 वर्ग मीटर है।
• फेफड़े प्रतिदिन लगभग 10,000-12,000 लीटर हवा का आदान-प्रदान करते हैं।
• एक युवा वयस्क पुरुष की फेफड़ों की अधिकतम क्षमता (वाइटल कैपेसिटी) लगभग 4.5 से 5 लीटर होती है, और एक महिला की लगभग 3.5 लीटर। यहां तक ​​कि पूरी तरह से सांस छोड़ने पर भी, फेफड़ों में लगभग 1.5 लीटर हवा शेष रहती है - इसे अवशिष्ट आयतन कहा जाता है, जो फेफड़ों को सिकुड़ने से रोकता है।
• दायां फेफड़ा बाएं फेफड़े से बड़ा होता है क्योंकि हृदय छाती के बाईं ओर की जगह घेरता है।
• सांस लेने के दौरान वायु प्रवाह की गति लगभग 70-80 किमी/घंटा होती है, और खांसने के दौरान यह 300 किमी/घंटा तक पहुंच सकती है, जो एक तीव्र तूफान की गति के बराबर है।

VO₂ max – अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण क्षमता क्या है?

VO₂ अधिकतम (VO₂ max) शरीर द्वारा एक निश्चित समयावधि में उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को मापता है। इसे आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन की मिलीलीटर मात्रा में व्यक्त किया जाता है।

आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक ऑक्सीजन का उपयोग कर सकती हैं, कुशल एरोबिक चयापचय के माध्यम से उतनी ही अधिक ऊर्जा उत्पन्न होती है, जिसके परिणामस्वरूप कम अपशिष्ट, बेहतर प्रदर्शन और थकान में देरी होती है।

VO₂ अधिकतम हृदय की कार्यक्षमता, ऑक्सीजन परिवहन करने की परिसंचरण प्रणाली की क्षमता और फेफड़ों की क्षमता पर निर्भर करता है। आप खेल प्रयोगशालाओं में अपना VO₂ अधिकतम परीक्षण करवा सकते हैं।

अप्रशिक्षित युवा पुरुषों के लिए औसत VO₂ अधिकतम: 3–3.5 लीटर/मिनट (~35–40 मिली/किलोग्राम/मिनट)। प्रशिक्षित एथलीटों के लिए: उल्लिखित मानों से लगभग दोगुना।

उत्कृष्ट स्तर:
पुरुष: लगभग 70 मिली/किग्रा/मिनट से अधिक
महिलाओं: लगभग 60 मिली/किग्रा/मिनट से अधिक
श्रेष्ठ एथलीट: 78–84 मिली/किग्रा/मिनट

VO₂ अधिकतम क्षमता आंशिक रूप से आनुवंशिक होती है, लेकिन प्रशिक्षण के माध्यम से इसे 15-30% तक बढ़ाया जा सकता है।

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बुनियादी श्वास तरंग

सबसे महत्वपूर्ण बात है गहरी साँस लेने और छोड़ने की सही तकनीक में महारत हासिल करना। तभी आपको उन्नत प्रशिक्षण की ओर बढ़ना चाहिए।

पीठ के बल लेट जाएं और घुटने मोड़ लें। सबसे पहले पूरी सांस बाहर छोड़ें। फिर पेट में सांस लें (पेट की मांसपेशियां ऊपर उठनी चाहिए - कल्पना करें कि आप पूरे पेल्विस को हवा से भर रहे हैं) और सांस को धीरे-धीरे छाती तक जाने दें। इसके बाद लंबी, पूरी सांस बाहर छोड़ें।

सांस छोड़ते समय पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को कसकर जितना हो सके उतनी हवा बाहर निकालें।

सांस लेना सहज होना चाहिए, झटकेदार नहीं। याद रखें: सांस अंदर लेना सामान्य से अधिक गहरा होता है, और सांस बाहर छोड़ना अंदर लेने की तुलना में धीमा होता है। धीरे-धीरे सांस बाहर छोड़ने की अवधि को अंदर लेने की अवधि से दोगुना करें।

आपको मांसपेशियों के असंतुलन को भी ठीक करना चाहिए - छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, कोर को मजबूत करें, आदि।

फेफड़ों की कार्यक्षमता को प्रभावी ढंग से कैसे बढ़ाएं

जी हां, आप अधिक ऊंचाई पर रहकर, ऑक्सीजन साँस लेने या अन्य तरीकों (जैसे छाती को दबाने वाले उपकरण या गोताखोरी के दौरान सक्रिय होने वाली प्रतिक्रियाओं) का उपयोग करके ऑक्सीजन परिवहन में सुधार कर सकते हैं। लेकिन आइए नियमित प्रशिक्षण में आप क्या कर सकते हैं, इस पर ध्यान दें।

1. खंडित श्वास

यह क्या है और इसके क्या फायदे हैं? तेज़ श्वसन दर (लगभग 40 सांस प्रति मिनट) पर, आपका हृदय फेफड़ों में अधिक रक्त पंप करता है; हालांकि, उचित गैस विनिमय के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। खंडित श्वास का तात्पर्य "खंडित" श्वास से है, जो आपकी चाल की लय के साथ तालमेल बिठाती है।

उदाहरण:

• पहले चार चरण = चार छोटी साँसें
• अगले दो चरण = एक लंबी साँस छोड़ना

2. अंतराल प्रशिक्षण

यदि खंडित श्वास लेना आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो VO₂ अधिकतम बढ़ाने के लिए अंतराल व्यायाम आजमाएं।

प्रशिक्षण पर विख्यात लेखक मैट फिट्जगेराल्ड निम्नलिखित की अनुशंसा करते हैं:

30/30 और 60/60 अंतराल, जिन्हें फ्रांसीसी शरीर क्रिया विज्ञानी वेरोनिक बिल्लैट ने विकसित किया था।

उदाहरण:

• 10 मिनट का वार्म-अप
• अधिकतम गति पर 30 सेकंड तक आप दौड़ में 6 मिनट तक उस गति को बनाए रख सकते हैं।
• 30 सेकंड में आसानी से
• इसे 12-20 बार दोहराएं

स्कीयरों के लिए: 3-4 मिनट के लैक्टेट अंतराल लगभग अधिकतम प्रयास के साथ किए जाते हैं, लेकिन फिर भी पूरे समय प्रबंधनीय होते हैं।

व्यायाम के सुझाव:

• 6–7 × 3 मिनट
• 5 × 4 मिनट

हां, यह कठिन है — लेकिन इसका फल मिलता है।

3. पहाड़ियाँ

पहाड़ी चढ़ाई का अभ्यास करें! VO₂ अधिकतम स्तर बढ़ाने के लिए, 2-3 मिनट तक पहाड़ी चढ़ाई करें, फिर धीरे-धीरे जॉगिंग करें या साइकिल चलाकर नीचे उतरें।

के साथ शुरू:

• 4 × 2 मिनट
• 3 × 3 मिनट
• उन्नत:
• 10 × 2 मिनट
• 7 × 3 मिनट

इस लेख को अपडेट किया गया है। मूल संस्करण प्रकाशित हुआ था। bezky.net जनवरी 2018 में.

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