कई वर्षों से, शौकिया और जूनियर स्कीयरों को सर्किट ट्रेनिंग पर जोर देने के लिए प्रोत्साहित किया जाता रहा है, लेकिन क्या होगा यदि इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बदल दिया जाए? 

अगर आप इस सर्दी में लंबी दूरी की दौड़ में हिस्सा लेने की योजना बना रहे हैं, तो दिसंबर में ही ज़ोरदार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने का कोई फायदा नहीं है। फिर भी, इस बारे में सोचना तो बनता है, ऐसा अनुभवी फिजियोथेरेपिस्ट और स्ट्रेंथ कोच मार्को रॉसी कहते हैं।

स्कीयरों को यथासंभव अधिक से अधिक व्यायाम सीधे खड़े होकर करने चाहिए क्योंकि यह खेल भी सीधे खड़े होकर ही खेला जाता है। शक्ति दिशात्मक होती है – आप जिस दिशा में गति करते हैं, उसी दिशा में आपकी शक्ति बढ़ती है। इसलिए, यह सबसे अच्छा होगा यदि आप व्यायाम करते समय अपनी स्थिति पर भी ध्यान दें।

“अगर आप झुकी हुई मुद्रा में हैं या पीठ के बल लेटे हैं, तो आप उन स्थितियों में होने वाली गतिविधियों में सुधार करते हैं, लेकिन इसका स्कीइंग पर कोई असर नहीं पड़ता। जब स्कीयर जमीन पर पीठ के बल लेटा होता है, तो आमतौर पर यही स्थिति होती है जब वह गिर जाता है या फिनिश लाइन पार कर लेता है। यह अच्छी बात है कि आप पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके खड़े हो सकते हैं, लेकिन (रेस के दौरान) घड़ी पर इसका कोई असर नहीं पड़ता,” रॉसी कहते हैं। Maastohiihto.com.

लंबे समय से यह माना जाता रहा है कि युवा एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण उपयुक्त नहीं है, और यह आशंका भी रही है कि इससे उनके विकास में बाधा आ सकती है। यही कारण है कि जूनियर खिलाड़ियों के लिए सर्किट व्यायाम को 'अधिक सुरक्षित' माना जाता रहा है। हालांकि, कई अध्ययनों से पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण बहुत कम उम्र में भी किया जा सकता है। शोध से यह भी पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण से स्वस्थ प्रशिक्षण के दिन, बेहतर तकनीक, प्रदर्शन क्षमता, थकान सहनशीलता और सहनशक्ति में वृद्धि होती है।

“सबसे कम उम्र के जूनियर खिलाड़ियों के लिए सर्किट वर्कआउट अच्छे होते हैं क्योंकि उस उम्र में उनके शरीर का विकास हो रहा होता है। लेकिन जल्द ही एक ऐसा समय आ जाता है जब शरीर का वजन और रबर बैंड काफी नहीं होते और विकास के लिए वजन का इस्तेमाल करना जरूरी हो जाता है। अगर आप बीस साल की उम्र तक सिर्फ सर्किट ट्रेनिंग करते हैं, तो आपकी ताकत का स्तर इतना कम हो जाता है कि आप पिछड़ जाते हैं, जिससे अक्सर ट्रेनिंग लोड को संभालना मुश्किल हो जाता है।” 

“अधिकतम शक्ति और अधिकतम शक्ति भंडार, शक्ति से संबंधित सभी अन्य अभ्यासों की मूलभूत विशेषताएँ हैं। सहनशक्ति बढ़ाने या शक्ति प्रशिक्षण के समान सहनशक्ति-प्रकार का प्रशिक्षण करने का कोई लाभ नहीं है, क्योंकि इससे सीधे तौर पर शक्ति का विकास नहीं होता। सबसे पहले, आपको अपने अधिकतम शक्ति भंडार को पर्याप्त स्तर तक बढ़ाना होगा, क्योंकि यही गति और सहनशक्ति का आधार है। अधिकतम शक्ति भंडार अत्यंत आवश्यक है। यह अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण से सबसे अधिक विकसित होता है।” 

बिना पोल के और डबल पोलिंग के साथ एंड्योरेंस ट्रेनिंग 

रोसी सर्किट ट्रेनिंग को मूल रूप से शक्ति व्यायामों के साथ किए जाने वाले सहनशक्ति प्रशिक्षण के रूप में वर्णित करते हैं:

“इस पर बहुत अधिक भार नहीं डालना चाहिए, क्योंकि अन्यथा आप इसे ठीक से नहीं कर पाएंगे। फिर आप सहनशक्ति का प्रशिक्षण ले रहे होंगे और ताकत पर ध्यान देना पूरी तरह से भूल जाएंगे। इसके अलावा, सर्किट ट्रेनिंग के निर्देशों में दिए गए व्यायाम अक्सर इस तरह से होते हैं कि वे ताकत को ठीक से विकसित नहीं करते। सहनशक्ति का प्रशिक्षण खेल-विशिष्ट तरीके से किया जाना चाहिए; बिना पोल के स्केटिंग और डबल पोलिंग जिम में सहनशक्ति प्रशिक्षण करने की तुलना में सहनशक्ति को कहीं अधिक विकसित करते हैं।”

सामान्य ज्ञान और बुनियादी बातों को सही ढंग से सीखना बहुत फायदेमंद साबित होगा। ताकत बढ़ाने का प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार परिचित बुनियादी गतिविधियों से शुरू किया जा सकता है, जिनसे धीरे-धीरे प्रगति करना आसान हो जाता है। यदि आप ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो भार एक बार के अधिकतम भार का कम से कम 80% होना चाहिए। फिर एक से पांच या आठ बार के दो या तीन सेट करें।

“आपको बहुत सारे व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। एक वर्कआउट में चार से छह अलग-अलग व्यायाम ही काफी हैं। एक घंटे से थोड़े ज़्यादा समय में आप अच्छी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं। आपको रिकवरी का भी ध्यान रखना होगा। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में सेट्स के बीच अच्छी रिकवरी शामिल होनी चाहिए। ऐसा नहीं है कि आप बेंच प्रेस करें और फिर बीच में एब्स की एक्सरसाइज़ करें। इस तरह से रिकवरी नहीं की जा सकती। रिकवरी के दौरान आपको आराम करना होगा। स्कीयर के लिए शायद यही सबसे मुश्किल हिस्सा है।” 

“अलग-अलग व्यायामों की बात करें तो, उदाहरण के लिए, आप बैक स्क्वाट से शुरुआत कर सकते हैं। समय के साथ आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, वजन बढ़ा सकते हैं, या सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं, और यह प्रगति है। फिर आप स्टेप स्क्वाट पर जा सकते हैं, फिर बेंच पर पीछे का पैर रखकर बल्गेरियन स्क्वाट कर सकते हैं। हर व्यायाम के लिए, आप इसी तरह प्रगति कर सकते हैं। बेंच प्रेस के साथ, आप चौड़ी ग्रिप या संकीर्ण ग्रिप का इस्तेमाल कर सकते हैं।” 

तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए सही वजन कैसे चुनें?

“मान लीजिए, अगर कोई जूनियर स्कीयर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने जा रहा है, तो आप अधिकतम वजन के 60% से कम और कई रेप्स का अनुमान लगा सकते हैं। लक्ष्य है वजन को अधिकतम रेप्स के 80% तक बढ़ाना और कुछ सेटों में छह से बारह रेप्स करना। फिर तीन से अधिक सेट, अधिमानतः हल्के वजन से शुरू करते हुए।” 

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