क्या आप अपनी गति बढ़ाना चाहते हैं, अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और दौड़ के दौरान अप्रत्याशित गति परिवर्तन के लिए तैयार रहना चाहते हैं? फार्टलेक एक ऐसी प्रशिक्षण विधि है जो आपके प्रदर्शन को बेहतर बना सकती है।

जानिए इस परिवर्तनीय प्रशिक्षण को सही ढंग से कैसे संरचित किया जाए और स्कीइंग में सुधार के लिए इसके लाभों को अधिकतम कैसे किया जाए।

फार्टलेक (स्वीडिश में "गति का खेल") यह एक अत्यंत प्रभावी प्रशिक्षण विधि है जो एक ही सत्र में निरंतर स्कीइंग को विभिन्न तीव्रता अंतरालों के साथ जोड़ती है। आप अपनी पसंदीदा तकनीक के अनुसार वर्कआउट को अनुकूलित कर सकते हैं—चाहे आप स्केटिंग, क्लासिक या डबल पोलिंग पसंद करते हों।

प्रशिक्षण संबंधी तथ्य 

प्रशिक्षण सत्र संरचना

वार्म-अप — 15 से 20 मिनट

समतल भूभाग पर आसान स्कीइंग, जिसमें आपके शरीर को सक्रिय करने और गर्म करने के लिए तेज गति से दो छोटे 30-सेकंड के खंड शामिल हैं।

मुख्य सत्र — 90 मिनट

अधिकतम प्रयास (15 सेकंड) के साथ 8-10 स्प्रिंट और अपनी एनारोबिक सीमा से ठीक नीचे 3-5 मिनट तक चलने वाले 3-5 अंतराल को शामिल करें।

उदाहरण: 20 मिनट की आसान वार्म-अप स्कीइंग, उसके बाद एक अधिकतम स्प्रिंट, 2-5 मिनट की आसान स्कीइंग, 3 मिनट तक एनारोबिक सीमा से ठीक नीचे की गति से स्कीइंग, 5 मिनट की आसान स्कीइंग, फिर एक और स्प्रिंट...

मुख्य नियम: कसरत के दौरान रुकें नहीं! तेज़ गति से व्यायाम करने के बाद, अपनी गति धीमी कर लें, लेकिन लगातार चलते रहें।

कूलडाउन अवधि — 15 से 20 मिनट

आराम से, आसान स्कीइंग या समतल भूभाग पर हल्की जॉगिंग करने से रिकवरी में तेजी आती है।

प्रशिक्षण युक्तियाँ

अपनी स्थिति और इलाके के अनुसार अपने प्रशिक्षण को समायोजित करें। स्प्रिंट के लिए अलग-अलग पैटर्न अपनाएं—समतल ज़मीन, खड़ी चढ़ाई और हल्की ढलान पर तेज़ी से दौड़ने का प्रयास करें। यदि आप फिट महसूस कर रहे हैं, तो अधिक लंबे अंतराल शामिल करें। यदि आप थके हुए हैं, तो लंबे अंतरालों को अधिक छोटे स्प्रिंट से बदलें।

अगर आप अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो एक साथी के साथ अभ्यास करना एक बेहतरीन सुझाव है। उन्हें बिना पूर्व सूचना दिए अंतराल शुरू करने दें—इससे आप सतर्क रहेंगे और दौड़ के दौरान प्रतिस्पर्धियों के अप्रत्याशित हमलों का अनुभव कर सकेंगे।

अंतरालों के बीच आराम की अवधि वर्तमान भार के आधार पर 2 से 10 मिनट तक भिन्न हो सकती है।

पूरे सेशन के दौरान स्प्रिंट और लंबे थ्रेशोल्ड इंटरवल को मिलाकर करें। वर्कआउट के पहले आधे हिस्से में सभी स्प्रिंट पूरे करने और लंबे सेगमेंट को दूसरे आधे हिस्से के लिए बचाकर रखने से बचें (या इसके विपरीत)।

यह प्रशिक्षण कारगर क्यों है?

इस प्रकार का प्रशिक्षण वास्तविक दौड़ के समान होता है। स्प्रिंट दौड़ के दौरान अचानक तेज़ी लाने, आक्रमण करने और रणनीतिक गति बढ़ाने का प्रतिनिधित्व करते हैं, जबकि लंबे अंतराल चढ़ाई या समतल रास्तों पर बनाए रखी जाने वाली उच्च गति को दर्शाते हैं। और बिल्कुल वास्तविक दौड़ की तरह—आपके पास रुककर आराम करने का विकल्प नहीं होता; आपको चलते-चलते ही ऊर्जा पुनः प्राप्त करनी होती है।

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