क्या आप अपने प्रशिक्षण का विश्लेषण कर रहे हैं? क्या आप अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाना चाहते हैं?

तनाव की स्थिति में आपका प्रदर्शन बेहतर नहीं होता। प्रदर्शन में और सुधार का मुख्य चरण है रिकवरी, जिसमें आपको अपने शरीर को वह सब कुछ प्रदान करना होता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।

आपका प्रशिक्षण निस्संदेह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर को अनुकूलन के लिए प्रेरित करता है। यही सुधार की बुनियाद है। हालांकि, इस प्रक्रिया के सुचारू रूप से होने के लिए, आपके शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है ताकि निर्धारित समय के भीतर पूर्ण अनुकूलन और पुनर्प्राप्ति सुनिश्चित हो सके।

यदि आप रिकवरी प्रक्रिया को छोटा कर देते हैं या अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में विफल रहते हैं, तो प्रदर्शन में कोई वृद्धि नहीं होगी, भले ही आप अपनी पूरी ताकत लगा दें। वास्तव में, इसका विपरीत प्रभाव होने का खतरा है, जिसकी पुष्टि कई एथलीट अपने व्यक्तिगत अनुभव से कर सकते हैं: अत्यधिक प्रशिक्षण और दीर्घकालिक थकान।

इसीलिए रिकवरी, जिसमें सक्रिय और निष्क्रिय विश्राम, स्ट्रेचिंग और विशेष रूप से पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ और पोषक तत्वों का सेवन शामिल है, बहुत महत्वपूर्ण है। इस चरण के दौरान, शरीर अपनी कम हुई ऊर्जा की भरपाई करता है। storeयह उस प्रशिक्षण उद्दीपन के अनुरूप ढल जाता है जिससे यह गुजरा है।

हालांकि, यह आवश्यक है कि शरीर को पुनर्प्राप्ति की पूरी अवधि के दौरान पर्याप्त गुणवत्ता वाले पोषक तत्व मिलते रहें। यही कारण है कि पोषण playएक महत्वपूर्ण भूमिका।

प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण चरण के रूप में पुनर्प्राप्ति

सब कुछ काफी सरल और शारीरिक रूप से निर्धारित है। प्रशिक्षण से प्रदर्शन में कमी आती है, थकान बढ़ती है और शरीर अपघटन (कैटाबोलिज्म) की अवांछनीय स्थिति में चला जाता है (एक ऐसी प्रक्रिया जिसमें जटिल पदार्थ सरल पदार्थों में परिवर्तित हो जाते हैं)। प्रदर्शन में वृद्धि बाद के पुनर्प्राप्ति चरण में और फिर तथाकथित सुपरकंपनसेशन चरण (अनुकूलन) में होती है, जहां शरीर पिछले नकारात्मक अनुभव के लिए खुद को समायोजित करने और बेहतर तैयारी करने का प्रयास करता है।

यद्यपि प्रशिक्षण से मिलने वाला प्रोत्साहन आवश्यक है, फिर भी प्रदर्शन में वृद्धि के लिए पुनर्प्राप्ति चरण सबसे महत्वपूर्ण है। इसलिए, हमें इसे किसी भी तरह से सीमित या छोटा नहीं करना चाहिए, बल्कि इसके लिए अधिकतम सहायता प्रदान करनी चाहिए। मुख्य कारक यह है कि हम प्रदर्शन के दौरान मांसपेशियों से कम हुए ग्लाइकोजन की भरपाई कितनी जल्दी कर सकते हैं, प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त हुए मांसपेशी तंतुओं की मरम्मत कैसे कर सकते हैं और खनिज एवं तरल पदार्थों की पूर्ति कैसे कर सकते हैं।

यह सब आगामी प्रशिक्षण सत्र की गुणवत्ता को प्रभावित करता है और यह निर्धारित करता है कि क्या वह प्रशिक्षण प्रदर्शन विकास (पूर्ण स्वास्थ्य लाभ की स्थिति में) की ओर ले जाएगा या इसके विपरीत, अतिप्रशिक्षण के जोखिम को जन्म देगा (यदि शरीर के सर्वोत्तम रूप से तैयार होने से पहले एक और कठिन प्रशिक्षण सत्र निर्धारित किया जाता है)।

गुणवत्तापूर्ण स्वास्थ्य लाभ

इष्टतम रिकवरी प्रक्रियाएं एथलीटों को अगले प्रशिक्षण सत्र या प्रतियोगिता में सर्वोत्तम संभव स्थिति में प्रवेश करने में सक्षम बनाती हैं। इसका अर्थ है कि वे पूरी ऊर्जा से परिपूर्ण होकर भाग ले सकते हैं। storeइसमें खनिज पदार्थ, तरल पदार्थ और मरम्मत किए गए मांसपेशी तंतु शामिल हैं।

रिकवरी के अपने शारीरिक नियम होते हैं, और जो लोग इनका पालन करते हैं उन्हें अपने प्रतिस्पर्धियों पर बढ़त हासिल होती है। यह बढ़त तीन गुना होती है, क्योंकि बेहतर रिकवरी से आपको ये लाभ मिलते हैं:

1) अधिक प्रशिक्षण सत्र शामिल करें,
2) अधिक बार गहन प्रशिक्षण सत्रों में भाग लें, जो प्रदर्शन वृद्धि में सबसे अधिक योगदान देते हैं।
3) पर्याप्त ऊर्जा भंडार के साथ, सर्वोत्तम तैयारी के साथ प्रतियोगिताओं में प्रवेश करें।

शरीर को ठीक होने में विशेष रूप से कैसे सहायता करें

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रदर्शन के तुरंत बाद रिकवरी शुरू हो जानी चाहिए। यह तब और भी ज़रूरी हो जाता है जब किसी एथलीट को पिछले गहन प्रशिक्षण सत्र या प्रतियोगिता के कुछ ही घंटों के भीतर एक और गहन प्रशिक्षण सत्र या प्रतियोगिता में भाग लेना हो। सीधे शब्दों में कहें तो, आपको रिकवरी पर उतना ही ध्यान देना चाहिए जितना कि पिछले खेल प्रदर्शन पर।

रिकवरी का पहला चरण: एनाबॉलिक विंडो

यह व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट में होता है, जब हमारी कोशिकाएं किसी भी ऐसी चीज के लिए सबसे अधिक खुली होती हैं जो उन्हें अपचयन को रोकने और जितनी जल्दी हो सके अपचयन को प्रेरित करने में मदद करेगी (वह प्रक्रिया जिसके द्वारा सरल पदार्थों को अधिक जटिल पदार्थों में परिवर्तित किया जाता है)।

यह विकास की वह अवस्था है जब शरीर में क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करने, मांसपेशियों के रेशों को पुनर्जीवित करने और संभवतः नए रेशे बनाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन के कम हो चुके भंडार को फिर से भरने के लिए, जो सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।

एनाबॉलिक विंडो का समय बहुत कम होता है, इसलिए इस दौरान आवश्यक पोषक तत्वों का तेजी से अवशोषण महत्वपूर्ण है। इसी कारण कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड और विटामिन को पेय के रूप में लेने की सलाह दी जाती है। इसके लिए रिकवरी ड्रिंक्स का उपयोग किया जाता है, जिन्हें विशेष रूप से खेल के बाद रिकवरी को तेज करने के लिए विकसित किया गया है।

पुनर्जनन का दूसरा चरण: आंतरिक संतुलन की बहाली

आपको आधे घंटे की एनाबॉलिक अवधि के बाद एक व्यापक पोषण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए, खासकर बहुत ही कठिन कसरत के बाद।

ऐसे मामले में, पुनर्जनन के दूसरे चरण में (व्यायाम के 6 घंटे के भीतर), पर्याप्त और निरंतर पानी पीने की आदत और पौष्टिक भोजन के सेवन पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है:

क) पहला भोजन मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त होना चाहिए और व्यायाम समाप्त करने के एक घंटे के भीतर खा लेना चाहिए। उपयुक्त खाद्य पदार्थों में रिसोट्टो, मांस के साथ पास्ता, पालक पैनकेक, चावल की खीर, स्पेगेटी आदि शामिल हैं। यदि आपके पास ऐसा भोजन उपलब्ध नहीं है, तो सबसे अच्छा उपाय है कि आप रिकवरी ड्रिंक की दूसरी खुराक लें।

b) अगले दो भोजन पिछले भोजन के दो घंटे बाद होने चाहिए, और इन भोजनों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम होना चाहिए और इनमें प्रोटीन की मात्रा कम होनी चाहिए।

(ग) क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत, पुनर्जनन प्रक्रियाओं में सुधार और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए धीरे-धीरे प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। तेजी से अवशोषण और शरीर पर कम दबाव के लिए, प्रोटीन सांद्रित प्रोटीन सप्लीमेंट लेना उचित है।

पुनर्जनन का तीसरा चरण: "पुनर्जनन" हार्मोन का समर्थन

मानव शरीर में पाए जाने वाले "पुनर्जनन हार्मोन" को वृद्धि हार्मोन भी कहा जा सकता है। इसका कार्य दिनभर में क्षतिग्रस्त ऊतकों का पुनर्निर्माण करना, मांसपेशियों के रेशों की मरम्मत करना और शरीर को गहन विश्राम (पुनर्जनन) प्रदान करना है। इसलिए, वृद्धि हार्मोन की सक्रियता एथलीट के शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक है।

वृद्धि हार्मोन का स्राव स्वचालित रूप से और स्वाभाविक रूप से होता है, विशेष रूप से नींद के पहले कुछ घंटों में। हालांकि, हम इसकी गतिविधि को निम्नलिखित तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं:

a) नकारात्मक रूप से – शाम को फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सफेद ब्रेड, ठीक से पका हुआ चावल या पास्ता आदि) खाने से, जिससे रक्त शर्करा का स्तर अत्यधिक बढ़ जाता है, और परिणामस्वरूप इंसुलिन का स्तर भी बढ़ जाता है, जिससे वृद्धि हार्मोन का स्राव दब जाता है।

b) सकारात्मक रूप से – प्रोटीन का सेवन करके, आदर्श रूप से वे प्रोटीन जो अमीनो एसिड को लंबे समय तक शरीर में बनाए रखते हैं। यह प्रक्रिया वृद्धि हार्मोन की गतिविधि और पुनर्जनन में सहायक होगी, और साथ ही रात भर "पुनर्स्थापनात्मक" पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करेगी। यह एक और लाभ है, क्योंकि रात के दौरान शरीर को कोई कष्ट नहीं होगा। इसलिए, सोने से तीस मिनट पहले एक पेय के रूप में बहु-घटक प्रोटीन स्रोत का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

पुनर्जनन की दिशा में कैसे आगे बढ़ें

हमने कहा था कि रिकवरी की तीव्रता लोड की तीव्रता के बराबर होनी चाहिए। अब जब आप रिकवरी के अलग-अलग चरणों और उनके दौरान शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को जान चुके हैं, तो हम प्रशिक्षण की तीव्रता से संबंधित सामान्य सुझावों का सारांश प्रस्तुत कर सकते हैं:

हल्की ट्रेनिंग के बाद: पहले चरण में केवल पेय पदार्थ (आयनिक पेय पर्याप्त होगा) लें + पुनर्जनन के तीसरे चरण में अवश्य सहायता करें

मध्यम कसरत के बाद: पहले चरण में रिकवरी ड्रिंक लें, या फिर आयनिक ड्रिंक + बीसीएए अमीनो एसिड का सेवन करें। दूसरे चरण में कम से कम पहला भोजन लें और रिकवरी के तीसरे चरण में अवश्य सहायता प्रदान करें।

कठिन कसरत या दौड़ के बाद: पुनर्जनन के पहले, दूसरे और तीसरे चरण पर गहनता से ध्यान दें।

पोषण संबंधी कारक

प्रत्येक चरण में ऐसे कौन से पोषण संबंधी कारक हैं जो गहन प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के बाद रिकवरी को तेज करते हैं?

चरण 1: शरीर में तरल पदार्थ और खनिजों की पूर्ति करें – खनिज युक्त पेय पदार्थों का सेवन करें
चरण 2: पुनःstore ग्लाइकोजन stores – उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन या अमीनो एसिड (विशेष रूप से ग्लूटामिन)
चरण 3: क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और प्रोटीन संश्लेषण – प्रोटीन + बीसीएए अमीनो एसिड (विशेष रूप से ल्यूसीन)

निष्कर्ष के तौर पर

यह बहुत आसान है। अगर आप अपनी परफॉर्मेंस को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो हमेशा रिकवरी पर ध्यान दें। इसका आधार है पोषक तत्वों की पूर्ति, यानी पर्याप्त पोषण। रिकवरी के अलग-अलग चरणों से स्पष्ट है कि पोषण इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है और इसे गति प्रदान कर सकता है। और जैसा कि आप जानते ही हैं, रिकवरी जितनी तेज़ और बेहतर होगी, आप अगले प्रशिक्षण या रेस के लिए उतनी ही जल्दी और बेहतर तरीके से तैयार होंगे। तो चलिए ट्रैक पर चलते हैं!

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