स्कीइंग, रोलर स्कीइंग और जिम में डबल पोलिंग कौशल विकसित करने और उसमें सुधार करने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए पांच प्रशिक्षण सत्र।

डबल पोलिंग लंबी दूरी की स्कीइंग का एक केंद्रीय हिस्सा है और पिछले दशक में, यह आज के स्वरूप से काफी विकसित हो चुका है। Ski Classics विश्व चैंपियनशिप और चैलेंजर प्रतियोगिताएं।

पिछले दशक में पेशेवर टीम के एथलीटों और शौकिया स्कीयरों के लिए बिना वैक्स के लंबी दूरी की रेस पूरी करने के अवसर बेहतर हुए हैं। आइए डबल पोलिंग ट्रेनिंग को बेहतर बनाने के लिए पांच वर्कआउट पर एक नज़र डालते हैं।

स्कीइंग – 1 घंटा

• डबल पोलिंग और स्ट्राइडिंग दोनों के साथ 10 मिनट का वार्म-अप
• 8 मिनट की डबल पोलिंग के 4 राउंड, जिसमें आपको 42 किमी की दौड़ के समान प्रयास करना होगा - प्रत्येक राउंड के बीच 2 मिनट का आराम।
• डबल पोलिंग और स्ट्राइडिंग दोनों के साथ 10 मिनट का कूल-डाउन करें।

इस वर्कआउट के बाद आपको पूरी तरह से थका हुआ महसूस नहीं होना चाहिए।

रोलर स्कीइंग – 3 घंटे

• दो घंटे की आसान डबल पोलिंग से शुरुआत करें
• 42 किलोमीटर की दौड़ के समान प्रयास करते हुए 1 घंटे के भीतर दौड़ समाप्त करें।

यह एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है। मानसिक रूप से तैयार रहें और अपना पसंदीदा स्पोर्ट्स ड्रिंक और पौष्टिक आहार साथ लाएँ।

डबल पोलिंग एर्गोमीटर – 40-60 मिनट

• प्रतिरोध 4 पर 15 मिनट का वार्म-अप
• 5-10 के प्रतिरोध पर यथासंभव तेज़ी से 5000 मीटर की दूरी तय करें।
• प्रतिरोध 1 पर 10 मिनट का कूल-डाउन

यह एक ऐसा व्यायाम है जिससे यह जांचा जा सकता है कि आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं या नहीं।

स्की वॉकिंग – 1 घंटा

• पोल के साथ दौड़कर 15 मिनट का वार्म-अप करें।
• स्की वॉकिंग के 6 चरण, जिसमें हर तीसरे कदम पर डबल पोलिंग स्ट्रोक लेना शामिल है (यानी, यह "सामान्य" स्की वॉकिंग नहीं है) - प्रत्येक चरण के बीच 3 मिनट का आराम।
• पोल के साथ या बिना पोल के दौड़कर 10 मिनट का कूल-डाउन करें।

अगर आपके आस-पास कोई बड़ी पहाड़ी नहीं है, तो कम अंतराल में अधिक बार अभ्यास करें।

शक्ति प्रशिक्षण – 45 मिनट

• रोइंग मशीन या क्रॉस ट्रेनर पर 5 मिनट का वार्म-अप करें।
• 40 मिनट का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जिसमें निम्नलिखित आठ व्यायामों में से चार से छह व्यायाम शामिल हों: डिप्स, क्लीन्स, पुल-अप्स, बेंच प्रेस, सिट-अप्स, डेडलिफ्ट, ट्राइसेप्स प्रेस और बेंच पर लेटकर रोइंग करना।
• हर बार सभी व्यायाम न करें। पूरे सत्र के दौरान दोहराव की संख्या (1-50), सेट की संख्या (2-6) और व्यायामों के बीच आराम की अवधि (0-5 मिनट) में बदलाव करते रहें।

आपकी तकनीक जितनी बेहतर होगी, जिम में ताकत बढ़ाने का प्रशिक्षण उतना ही महत्वपूर्ण होगा, और यह सिर्फ स्की पर किए जाने वाले ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों तक सीमित नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए, वज़न उठाकर ताकत बढ़ाने का प्रशिक्षण न करना आमतौर पर स्की ट्रेल्स पर डबल पोलिंग करने की उनकी क्षमता में बाधा नहीं बनता है।

*यह लेख मूल रूप से 11 मार्च, 2022 को प्रकाशित हुआ था और आज इसे अपडेट किया गया है।

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