कई लोग अपने शरीर की ज़रूरतों को नज़रअंदाज़ करते हुए, एकतरफ़ा तरीके से कड़ी मेहनत से प्रशिक्षण लेते हैं, जिससे कभी-कभी मनचाही प्रगति नहीं हो पाती। प्रशिक्षण की तीव्रता को समझकर स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षण लेना सीखें।

शीर्ष एथलीटों के बीच "स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षण करना सीखें" एक जाना-माना विषय और मुहावरा है, लेकिन धीरज और प्रतिस्पर्धी स्कीयरों का एक बड़ा हिस्सा प्रशिक्षण की विभिन्न गतियों के महत्व को नहीं समझता है। चूंकि वे अक्सर तीव्रता के स्तरों में अंतर करने में विफल रहते हैं - या जानबूझकर ऐसा नहीं करते - इसलिए समय के साथ उनका प्रदर्शन खराब होता जाता है। इस गिरावट का कारण अक्सर बढ़ती उम्र को माना जाता है। तो, आप अधिक समझदारी से प्रशिक्षण करना कैसे सीख सकते हैं? यह लेख मूल रूप से द्वारा लिखा गया था। Langd.se.

स्पोर्ट्स वॉच या स्मार्टवॉच खरीदें

आजकल आप स्पोर्ट्स या इलेक्ट्रॉनिक्स सेक्शन से घड़ी खरीद सकते हैं। store वह डिसplayयह आपकी हृदय गति की गणना करता है। अधिकांश मॉडल आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना भी कर सकते हैं और आपके प्रशिक्षण में पालन किए जाने वाले बुनियादी क्षेत्रों को निर्धारित कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप सटीक मान चाहते हैं, तो आपको खेल प्रयोगशाला में तनाव परीक्षण करवाना होगा।

अपने शरीर को सुनो

कोई भी उपकरण आपके शरीर द्वारा दिए जाने वाले संकेतों का विकल्प नहीं हो सकता। कभी-कभी, आप थका हुआ महसूस करते हुए जाग सकते हैं, और आपकी आराम की हृदय गति ऊर्जा से भरपूर होने की तुलना में अधिक हो सकती है। प्रशिक्षण के दौरान भी हृदय गति में इसी तरह के उतार-चढ़ाव आ सकते हैं। सबसे अच्छा तरीका है तकनीक को अपने स्वयं के अनुभवों के साथ जोड़ना। घड़ी का उपयोग करें, लेकिन अपने शरीर की बात सुनना भी सीखें और डिजिटल उपकरणों के बिना प्रशिक्षण लें। घड़ी पर निर्भर हुए बिना प्रशिक्षण की तीव्रता में अंतर करना सीखें। किसी प्रतियोगिता में, आपके पास हमेशा यह देखने का अवसर नहीं होता कि उपकरण क्या दिखा रहा है। आपको स्वयं महसूस करना होगा कि क्या आप अपने प्रतिस्पर्धियों की गति को बढ़ा सकते हैं।

आसान सत्रों में आराम से रहें

कार्यदिवस के बाद, आप उत्साह से बाहर निकल सकते हैं और शायद आपको पता भी न चले कि आपकी गति सामान्य से अधिक है। यदि आप ऐसा बार-बार करते हैं, तो लंबे समय में आपका प्रदर्शन गिर जाएगा। बहुत तेज़ गति से प्रशिक्षण शरीर के लिए थका देने वाला होता है, खासकर रिकवरी के लिहाज़ से। इसका परिणाम यह हो सकता है कि आपकी गति कम हो जाए, और आप प्रतियोगिताओं में प्रशिक्षण सत्रों की तुलना में तेज़ न हों।

अपने प्रशिक्षण में विविधता लाने का प्रयास करें। सहनशक्ति वाले व्यायाम और आराम सत्र एरोबिक तीव्रता पर करें और कभी-कभी अवायवीय सीमा पर अंतराल भी शामिल करें। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो अधिकतम शक्ति के साथ स्प्रिंट सत्र का प्रयास करें।

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प्रशिक्षण की तीव्रता में अंतर कैसे करें?

प्रशिक्षण तीव्रता क्षेत्रों को कई तरीकों से विभाजित किया जा सकता है। नीचे एक ऐसी विधि दी गई है जिसका उपयोग आप तब भी कर सकते हैं जब आपके पास हार्ट रेट मॉनिटर या स्मार्टवॉच न हो, ताकि आप बेहतर तरीके से प्रशिक्षण कर सकें।

स्तर I – आसान गति

ऐसी गति बनाए रखें जिससे आप घंटों तक दौड़ सकें। किसी दोस्त के साथ जॉगिंग की योजना बनाएं – अगर आप बिना सांस फूले बात कर सकते हैं और नाक से सांस ले सकते हैं, तो आप लेवल I पर हैं। यह एरोबिक ज़ोन है, जहां ऑक्सीजन का उपयोग करके ऊर्जा उत्पन्न होती है। पर्याप्त ऑक्सीजन है और मांसपेशियों में एसिड जमा नहीं होता है। चढ़ाई वाले रास्तों पर इस तीव्रता को बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ऐसे में, तेज चलना या स्कीइंग में डबल पोलिंग करना बेहतर होगा।

द्वितीय स्तर

यह अब हल्की-फुल्की जॉगिंग नहीं रही, बल्कि आप इतनी तेज़ गति से दौड़ रहे हैं कि बात करना भी मुश्किल हो रहा है। नाक से साँस लेना अब पर्याप्त नहीं है। आपकी हृदय गति एरोबिक और एनारोबिक सीमा के बीच है। मांसपेशियों में हल्का सा एसिड महसूस हो रहा है, लेकिन आपका शरीर अभी भी लैक्टिक एसिड को पचा सकता है। इस हृदय गति सीमा में सप्ताह में कई बार सभी एंड्योरेंस सेशन करने से शरीर पर काफी दबाव पड़ता है। लेवल I पर बने रहें और अपने प्रशिक्षण में लेवल II के इंटरवल शामिल करें।

स्तर III – अवायवीय क्षेत्र

आपकी हृदय गति उस सीमा के अनुरूप है जहाँ अवायवीय क्रिया के दौरान लैक्टिक अम्ल का स्तर चरम पर होता है। आपकी मांसपेशियों को लैक्टिक अम्ल के विघटन के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन मिल रही है, जिससे वे अत्यधिक अम्लीय नहीं हो पा रही हैं। आप पूरी तरह से मुँह से साँस ले रहे हैं। आपको ऐसा लग रहा है कि यदि आप अपनी गति बढ़ाएँगे, तो आप अपनी सीमा से अधिक हो जाएँगे।

स्तर IV – रेस की गति

यह वह गति है जिस पर आप प्रतियोगिता में अपना सब कुछ झोंक देने का प्रयास करते हैं। इस चरण में, आप मुख्य रूप से लगभग आधे घंटे की छोटी दौड़ में भाग लेते हैं। फिर, आप खड़ी चढ़ाई पर खुद को पूरी ताकत लगा सकते हैं और ढलान पर थोड़ा आराम कर सकते हैं। स्की प्रतियोगिताओं जैसी लंबी दौड़ में, आप ज्यादातर एनारोबिक सीमा से नीचे रहते हैं और कभी-कभार ही इसे पार करते हैं। आपको अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस होती है, आपकी सांसें तेज चलती हैं, और आपके मुंह में धातु जैसा स्वाद आ सकता है।

स्तर V – स्पीड स्प्रिंट्स

आपका लक्ष्य लगभग 15 सेकंड के छोटे-छोटे अंतरालों में अधिकतम गति प्राप्त करना है। इतने कम समय में आपकी हृदय गति अधिकतम स्तर तक नहीं पहुँचती, लेकिन आप अधिकतम गति प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। आप नियमित रूप से अपने प्रशिक्षण में छोटी-छोटी दौड़ें शामिल कर सकते हैं क्योंकि इनसे लंबे समय तक थकान नहीं होती बल्कि सहनशक्ति प्रशिक्षण में विविधता आती है। यदि आपकी मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव है तो आपको विस्फोटक दौड़ें नहीं लगानी चाहिए।

अपने आपको चुनौती दें

लेवल III या लेवल IV पर इंटरवल ट्रेनिंग करें। आप इन्हें हफ्ते में 1-2 बार अपनी ट्रेनिंग में शामिल कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कितनी जल्दी रिकवर होता है। इन अभ्यासों में 3-8 मिनट के कई सेशन होते हैं, जिनके बीच 1-4 मिनट का आराम का समय होता है। आराम का समय आमतौर पर सेशन की लंबाई का लगभग एक तिहाई या आधा होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 6 × 4 मिनट के इंटरवल करते हैं, तो उनके बीच 1:30-2:00 मिनट का ब्रेक लें।

इंटरवल ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप जरूर करें, जो लेवल I पर होना चाहिए। तभी आप तेज़ गति वाले सेगमेंट को प्रभावी ढंग से कर पाएंगे। एक स्वस्थ हृदय प्रणाली एथलेटिक प्रदर्शन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। आप जिम में दौड़कर और वज़न उठाकर किलोमीटर बढ़ा सकते हैं, लेकिन अगर आप अपने हृदय को प्रशिक्षित नहीं करते और लय परिवर्तन और गति वृद्धि के साथ इसकी क्षमता का परीक्षण नहीं करते, तो आपका प्रदर्शन बेहतर नहीं होगा। अगर आपके पास समय कम है, तो इंटरवल ट्रेनिंग सेशन के बजाय बेसिक एंड्योरेंस सेशन को छोड़ दें।

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