क्या आपके पास ट्रेनिंग के लिए ज़्यादा समय नहीं है, लेकिन फिर भी आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं? क्या आप किसी दोस्त को हराना चाहते हैं या अपना व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुधारना चाहते हैं? हम सभी के अपने-अपने लक्ष्य होते हैं और तैयारी के लिए समय भी सीमित होता है। यहाँ आपको अपनी जीवनशैली के अनुसार ट्रेनिंग प्लान बनाने के टिप्स मिलेंगे।

किसी पेशेवर एथलीट के लिए प्रशिक्षण योजना तैयार करना एक विज्ञान है। प्रदर्शन में मात्र एक प्रतिशत सुधार भी बहुत बड़ा अंतर ला सकता है, इसलिए हर छोटी से छोटी बात पर बारीकी से ध्यान देना आवश्यक है। इसका लाभ क्या है? एक कुलीन एथलीट अपना पूरा ध्यान प्रशिक्षण, विश्राम, पोषण और अन्य महत्वपूर्ण क्षेत्रों पर केंद्रित कर सकता है - सप्ताह के सातों दिन, चौबीसों घंटे।

शौकिया खिलाड़ियों के लिए मामला थोड़ा पेचीदा है। ज़्यादातर लोगों के पास नौकरी होती है, और डेस्क पर बैठना या गाड़ी चलाना आराम नहीं कहलाता। इसके अलावा, कई लोगों पर पारिवारिक ज़िम्मेदारियाँ और अन्य प्रतिबद्धताएँ भी होती हैं। छोटे बच्चों के माता-पिता को बच्चों के सो जाने के बाद रात में स्कीइंग या रोलर स्कीइंग करते देखना आम बात है। दोपहर में झपकी लेना या लंच के बाद आराम करना तो दूर की बात है।

इन सब के बावजूद, महत्वाकांक्षाएं अक्सर बहुत ऊंची होती हैं। कुछ लोग तो प्रशिक्षण सत्र के लिए भी खुद को हद तक धकेलने को तैयार रहते हैं। हालांकि, इसका उल्टा असर भी हो सकता है, जिससे प्रदर्शन में गिरावट आ सकती है। इसलिए, शौकिया खिलाड़ियों के लिए प्रशिक्षण की योजना बनाना और उसे क्रियान्वित करना भी एक प्रकार का विज्ञान है, बस इसमें सीमाएं अलग होती हैं।

आपकी पृष्ठभूमि आपके प्रशिक्षण योजना को प्रभावित करती है।

अगर आप किसी खास रेस को लक्ष्य बनाकर दौड़ रहे हैं और फिट रहना चाहते हैं या अपनी फिटनेस सुधारना चाहते हैं, तो हफ्ते में कम से कम तीन से चार बार ट्रेनिंग करने का लक्ष्य रखें। पांच सेशन अच्छे माने जाते हैं, और छह सेशन बेहतरीन होते हैं। आप जितने कम सेशन कर सकें, ट्रेनिंग की गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण हो जाती है, हमेशा अपनी पिछली स्थिति को ध्यान में रखते हुए।

अगर आप सालों से ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो ज़्यादा तीव्रता वाली ट्रेनिंग कोई समस्या नहीं है। लेकिन अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो सहनशक्ति आपकी सबसे बड़ी प्राथमिकता होनी चाहिए – इसे आदत बनाइए और धीरे-धीरे अपने शरीर को इसके लिए तैयार कीजिए।

अगर आप हफ्ते में सिर्फ दो बार ही ट्रेनिंग कर पाते हैं तो क्या होगा?

अगर आपके पास हफ्ते में सिर्फ दो सेशन का समय है, तो चमत्कार की उम्मीद न करें। आप शायद अपने मौजूदा प्रदर्शन स्तर को बनाए रखेंगे, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है। एक लंबा एंड्योरेंस सेशन जरूर शामिल करें, आदर्श रूप से दो या बेहतर होगा कि तीन घंटे का हो। अगर आपको पूरा भरोसा है कि आप इसे संभाल सकते हैं या चुनौती के लिए तैयार हैं, तो चार घंटे का सेशन करने की कोशिश करें।

एकरसता को तोड़ने के लिए, शरीर को "जागृत" करने के लिए अधिकतम प्रयास के साथ लगभग 10 छोटी स्प्रिंट शामिल करें, जिनमें से प्रत्येक 10-20 सेकंड तक चले।

रोलर स्कीइंग पूरे शरीर की ताकत बढ़ाने और शीतकालीन स्की प्रतियोगिताओं की चुनौतियों के लिए तैयार होने का एक बेहतरीन तरीका है। यह लंबा सेशन आदर्श रूप से रोलर स्की पर ही किया जाना चाहिए।

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और आपका दूसरा प्रशिक्षण सत्र क्या होना चाहिए?

दूसरे सत्र में गति पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए।

इस बार, अपने रनिंग शूज़ पहनें और दौड़ने के लिए निकल पड़ें। आप पोल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं (जो आपके क्लासिक स्की पोल से कम से कम 5 सेंटीमीटर छोटे हों)। एक इंटरवल वर्कआउट प्लान करें।

आप अपनी चुनौती के अनुसार अंतराल की अवधि चुन सकते हैं। 3-8 मिनट के अंतराल आम हैं, लेकिन आप इससे अधिक समय तक भी कर सकते हैं - बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपनी अवायवीय सीमा से नीचे रहें।

यहां कुछ छोटे अंतरालों के उदाहरण दिए गए हैं:

• 6 × 4 मिनट
• 4 × 6 मिनट
• 8 × 3 मिनट
• 5 × 5 मिनट

प्रत्येक अंतराल की शुरुआत संयमित गति (सीमा से नीचे) से करें और अंत तक अधिकतम प्रयास करने के लिए धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। यह पहले अंतराल में बहुत अधिक ज़ोर लगाने और बाकी अंतरालों में सुस्ती बरतने से कहीं बेहतर है।

अंतरालों के बीच कितना आराम करना चाहिए?

सामान्य नियम के अनुसार, अंतरालों के बीच विश्राम का समय कार्य समय का लगभग आधा होना चाहिए। उदाहरण के लिए:

• 4 मिनट के अंतराल के लिए: 1.5-2 मिनट का आराम करें
• 6 मिनट के अंतराल के लिए: 2-3 मिनट का आराम करें
• इत्यादि

आपकी रिकवरी क्षमता, यानी अंतराल के बीच आपकी हृदय गति कितनी जल्दी कम होती है, आपकी वर्तमान फिटनेस के बारे में बहुत कुछ बताती है। यह इस बात का भी संकेत दे सकती है कि आपने कितनी अच्छी नींद ली या उस दिन आप कितने तरोताज़ा महसूस कर रहे हैं।

अगर आप पोल्स के साथ दौड़ रहे हैं, तो किसी लंबी चढ़ाई वाली जगह को चुनें। कुछ मिनट तक चढ़ाई पर दौड़ने से आपकी ऊर्जा का भरपूर इस्तेमाल होगा। यह पूरे शरीर के लिए एक बहुत ही असरदार कसरत है, जो खासकर आपके फेफड़ों और दिल को फायदा पहुंचाती है और आपकी कार्यक्षमता को बेहतर बनाने में मदद करती है।

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अगले सप्ताह के बारे में क्या?

अपने व्यायाम में विविधता लाने के लिए, कम से कम एक घंटे या अधिकतम दो घंटे की दौड़ लगाएं। दूसरे सत्र में आप रोलर स्कीइंग कर सकते हैं, जो लगभग 1.5 से 2 घंटे का हो सकता है, जिसमें पिछले सप्ताह की दौड़ के समान अंतराल शामिल हों।

आप डबल पोलिंग, क्लासिक या स्केटिंग करके वर्कआउट कर सकते हैं - यह पूरी तरह आप पर निर्भर है। जब आपके पास सप्ताह में केवल दो सेशन हों, तो यह ज़रूरी है कि ट्रेनिंग आनंददायक बनी रहे।

भाग 2 जल्द ही आ रहा है

यदि आप अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो हमारी प्रशिक्षण श्रृंखला के भाग 2 पर नज़र रखें, जो जल्द ही आ रहा है।

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